Ne treba vam članstvo u teretani ili otmjena oprema da izgradite snagu i poboljšate svoje zdravlje. Zapravo, neke od najučinkovitijih vježbi možete izvoditi upravo u svom dnevnom boravku.
Dr. Karl Knopf posvetio je svoju karijeru kako bi omogućio da fitness bude dostupan svima. Radio je 40 godina kao profesor tjelesnog odgoja na Foothill Collegeu i bio je prijašnji predsjednik Fitness Educators of Older Adults Association te je iz prve ruke svjedočio kako jednostavne vježbe s tjelesnom težinom mogu promijeniti živote. Čak je i istraživanje pokazalo koliko je ono korisno: prema studiji British Journal of Sports Medicine iz 2022., trening snage povezan je s 9 do 22 posto manjim rizikom od smrti. Upravo zbog toga je dr. Knopf za Eat this, not that odlučio podijeliti najbolje vježbe s tjelesnom težinom koje vam mogu pomoći da ojačate i poboljšate pokretljivost i kvalitetu svog života.
Zašto su vježbe s tjelesnom težinom tajno oružje
Većina pozitivnih promjena koje dolaze s tjelovježbom mogu se postići isključivo pomoću tjelesne težine. Prednost korištenja vježbi s tjelesnom težinom je što vam ne treba nikakva posebna oprema, a možete poboljšati mišićni tonus, mišićnu izdržljivost i određenu razinu hipertrofije. Koristeći samo svoju tjelesnu težinu, možete razviti program za cijelo tijelo koji potiče bolju ravnotežu i poboljšava fleksibilnost i snagu corea.
Povećanje mišićne mase igra ključnu ulogu u održavanju metaboličkog zdravlja, funkcionalne pokretljivosti i kvalitete života. Očuvanje snage mišića također pomaže smanjiti rizik od padova i pomaže u prevenciji osteoporoze, a sve se to može postići vježbama s vlastitom tjelesnom težinom.
Umjesto da plaćate skupu opremu ili članstvo u teretani, možete ciljati iste mišićne skupine jednostavnim pokretima kod kuće. Čučanj pokreće iste mišiće kao sprava za potisak nogu, sklekovi odražavaju potisak s klupe, a zgib aktivira iste mišiće kao lat mašina.
No, ključno je da i kod vježbi s tjelesnom težinom pazite na svoju formu i držanje. Previše ponavljanja i loša forma mogu pridonijeti ozljedama. Budući da nećete imati osobnog trenera koji će nadzirati vašu formu, razmislite o izvođenju vježbi pred ogledalom.
Kada koristite vježbe s tjelesnom težinom, dajte prednost funkciji. To znači izvođenje vježbi koje će vam pomoći u obavljanju svakodnevnih životnih aktivnosti, kao što je lako spuštanje i ustajanje s poda, svladavanje niza stepenica, podizanje teških vrećice s namirnicama ili lakšeg obavljanja poslova oko kuće. Kako bi vježbe s tjelesnom težinom bile zabavne, dodajte raznolikost u svoju fitness rutinu.
Vježbe za donji dio tijela za izgradnju temelja
Vaš donji dio tijela ključan je za svakodnevne aktivnosti. Evo osnovnih vježbi za njegovo jačanje:
- Čučnjevi
- Iskoraci
- Podizanje nogu
- Statički čučnjevi uz zid
- Podizanje na prste
Vježbe za gornji dio tijela za svakodnevnu snagu
Izgradite snagu gornjeg dijela tijela ovim temeljnim vježbama:
Ubacite kardio, vježbe za core i fleksibilnost
Kardio vježbe s tjelesnom težinom uključuju hodanje ili trčanje. Ako radite kardio kod kuće, možete isprobati boks ili preskakanje vijače. Osnovne vježbe s tjelesnom težinom mogu se izvoditi na podu, poput vježbe mrtva buba ili trbušnjaka.
Vježbe ravnoteže mogu se izvoditi samo pomoću težine vlastitog tijela. Stanite na jednu nogu, hodajte od pete do prstiju ili čak idite u šetnju vani po neravnom terenu.
Za fleksibilnost, možete samo sjesti na stolicu i privući koljeno prsima ili, ispruženih nogu, posegnuti za nožnim prstima. Možete čak podići noge na zid kako biste istegnuli tetive koljena. Ljepota vježbi istezanja je u tome što se većina njih može raditi čak i u krevetu.
Kako budete napredovali i željeli sami sebi postavljati veće izazove, uvijek možete dodati otpor. To može biti u obliku bučica, girja ili elastične trake.
