Žene koje su jele više cjelovitih žitarica, voća, povrća i graha povećale su svoje šanse da dožive 70. godinu bez kroničnih bolesti ili depresije, pokazalo je novo veliko istraživanje.
Ako izbjegavate ugljikohidrate kako biste poboljšali svoju prehranu, možda biste trebali preispitati svoju odluku. Novo istraživanje otkrilo je da su žene koje su jele više ugljikohidrata - posebno nerafiniranih u cjelovitim žitaricama, voću, povrću i grahu - značajno poboljšale svoje šanse da dožive 70. godinu bez kroničnih bolesti, gubitka pamćenja, fizičkog propadanja ili depresije.
Međutim, kada su istraživači posebno promatrali žene s većim unosom rafiniranih ugljikohidrata - onih u bijelom kruhu, pecivima i prerađenim grickalicama - vidjeli su da ta korist nestaje.
"Svi smo čuli da različiti ugljikohidrati mogu različito utjecati na zdravlje, bilo da se radi o težini, energiji ili razini šećera u krvi. No, umjesto da samo promatramo neposredne učinke ovih makronutrijenata, htjeli smo razumjeti što bi oni mogli značiti za dobro zdravlje 30 godina kasnije", rekao je za Everyday Health glavni autor Andres Ardisson Korat, dr. sc., znanstvenik u Istraživačkom centru za prehranu Jean Mayer USDA na Sveučilištu Tufts.
Istraživaču su u studiji definirali zdravo starenje kao:
- Životni vijek do najmanje 70 godina
- Izostanak jedne od 11 glavnih kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa ili raka
- Održavanje mentalne oštroumnosti bez problema s pamćenjem
- Održavanje fizičkih sposobnosti, uključujući sposobnost bavljenja umjerenim aktivnostima poput hodanja
- Dobro mentalno zdravlje mjereno standardiziranom ljestvicom depresije za starije odrasle osobe.
Istraživači su pratili više od 47 000 žena iz dugotrajne studije zdravlja medicinskih sestara, gledajući njihovu prehranu počevši od srednje životne dobi (oko 48. godine) i njihovo zdravlje u starijoj dobi (do 90-ih). Na kraju studije, samo osam posto žena ispunjavalo je kriterije zdravog starenja.
Ključni nalazi bili su:
- Žene koje su jele više vlakana, više ugljikohidrata bilo koje vrste i više visokokvalitetnih ugljikohidrata imale su između šest i 37 posto veću vjerojatnost zdravog starenja i boljeg mentalnog i fizičkog zdravlja.
- Konzumiranje više prerađenih ugljikohidrata povezano je s 13 posto nižom vjerojatnošću zdravog starenja.
- Viši glikemijski indeks i omjer ugljikohidrata i vlakana također su povezani s nižim izgledima za zdravo starenje.
Na temelju odgovora iz upitnika, istraživači su tablično prikazali sljedeće prehrambene unose za sudionice:
- Ukupni ugljikohidrati
- Rafinirani ugljikohidrati iz prerađene hrane
- Visokokvalitetni (nerafinirani) ugljikohidrati iz cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki
- Dijetalna vlakna.
Istraživači su također koristili upitnike za izračun glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja ovih ugljikohidrata. Glikemijski indeks je mjera od nula do 100 koja pokazuje koliko hrana koja sadrži ugljikohidrate povisuje razinu šećera u krvi. Općenito govoreći, visoko prerađena hrana ima viši glikemijski indeks, a hrana bogata vlaknima ili mastima ima niži indeks. Glikemijsko opterećenje koristi glikemijski indeks, ali i ukupni udio ugljikohidrata kako bi se procijenilo koliko brzo hrana uzrokuje porast šećera u krvi i koliko će se razina šećera u krvi ukupno povećati nakon jela.
Kako zdravi ugljikohidrati mogu pomoći za bolje starenje?
Vjerojatno je da su kvalitetni ugljikohidrati pomogli zdravijem starenju iz nekoliko razloga, rekao je dr. Nathan Wood, kuhar i direktor programa kulinarske medicine na Medicinskom fakultetu Yale. Dr. Wood nije bio uključen u studiju.
Vlakna
"Vlakna su iznimno korisna komponenta naše prehrane. Igraju važnu ulogu u zdravlju probavnog sustava i hrane naš crijevni mikrobiom. Sve više učimo o tome kako je zdravlje mikroba u našim crijevima povezano sa svim vrstama drugih pozitivnih zdravstvenih ishoda - od mentalnog zdravlja do zdravlja srca i sprječavanja dijabetesa", objasnio je dr. Wood.
"Unos vlakana može smanjiti razinu markera upale, a to može poboljšati biološke putove uključene u starenje", dodao je dr. Korat.
Vlakna također sprječavaju debljanje i povezane komplikacije. "To je zato što vlakna zauzimaju puno mjesta u našem probavnom traktu, ali naše tijelo ih ne apsorbira te nas sitima kada ih jedemo", naglasio je dr. Wood.
Antioksidansi
Još jedan važan aspekt koji treba uzeti u obzir jest da cjelovite žitarice, voće, povrće i grah (kao i sve biljke) sadrže antioksidanse, rekao je dr. Wood. "Antioksidansi pomažu u borbi protiv upale. Na taj način mogu zaštititi od raka, dijabetesa, srčanih bolesti, masne jetre, pa čak i znakova starenja".
Zašto se ne biste trebali izbjegavati ugljikohidrate
"Mnogi se ljudi boje ugljikohidrata, ali oni su bitna komponenta ljudske prehrane", rekao je dr. Wood. Zanimljivo je da je konzumiranje više ugljikohidrata općenito bilo povezano s poboljšanim starenjem. "Vjerojatno je da su ovi ugljikohidrati dolazili iz zdravijih izvora. Osim toga, to bi moglo značiti da su žene koje su konzumirali više ugljikohidrata konzumirale manje masti."
Iako je mast također nužna komponenta ljudske prehrane, mnogi od nas je jedu previše, dodao je Wood.
"Još je važnija vrsta masti koju konzumiramo. Zasićene masti, koje su u krutom stanju na sobnoj temperaturi (pomislite na goveđi loj, maslac i kokosovo ulje), povećavaju naš LDL ili 'loš' kolesterol. Više razine LDL kolesterola povezane su s većim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara. Zato bi zamjena zasićenih masti ugljikohidratima vjerojatno dovela do ubrzanog starenja", objasnio je dr. Wood.
