Grah i mahunarke ubrajaju se u uobičajene namirnice koje se konzumiraju diljem svijeta, a osim što su među najpopularnijim namirnicama, također su i bogati izvori vlakana, esencijalnih vitamina i minerala te proteina biljnog podrijetla.
Grah i mahunarke su plodovi ili sjemenke biljaka iz porodice mahunarki Fabaceae. Izvrstan su izvor vlakana i vegetarijanskih proteina. Grah možete uključiti u juhe, tacose, salate i druge recepte.
Grah i mahunarke imaju nekoliko zdravstvenih prednosti. Konzumiranje veće količine ovih namirnica može pomoći u smanjenju kolesterola, razine šećera u krvi i povećanju zdravih crijevnih bakterija.
Ovo je devet najzdravijih vrsta graha i mahunarki — i razlozi zašto su dobri za vas, prema Healthline.
Slanutak
Također poznat kao garbanzo grah, slanutak je izvrstan izvor vlakana i proteina.
Jedna šalica (164 grama) kuhanog slanutka sadrži :
- Kalorije: 269
- Proteini: 14,5 grama
- Masti: 4,25 grama
- Ugljikohidrati: 45 grama
- Vlakna: 12,5 grama
- Folat (vitamin B9): 71 % preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 64 % PDU
- Mangan: 73 % PDU
- Željezo: 26 % PDU
Mnoga znanstvena istraživanja pokazuju da namirnice poput slanutka i humusa (koji se primarno radi od slanutka) — mogu imati različite zdravstvene prednosti. Slanutak je osobito koristan za smanjenje šećera u krvi nakon obroka i povećanje osjetljivosti na inzulin u usporedbi s drugom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata.
Mala studija otkrila je da jedenje međuobroka s niskim udjelom šećera s humusom dovodi do smanjenja popodnevne razine šećera u krvi za pet posto u usporedbi s jedenjem granola pločica s višim udjelom šećera. Konzumacija humusa također je bila povezana sa smanjenim apetitom i smanjenim grickanjem manje hranjivih namirnica kasnije tijekom dana.
Budući da su slanutak i druge mahunarke bogate vlaknima i korisnim biljnim spojevima, njihova konzumacija također može pomoći u poboljšanju sastava crijevnih bakterija. Jedenje slanutka može podržati rast korisnih crijevnih bakterija i proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina u debelom crijevu.
Slanutak može pomoći u zaštiti od bolesti crijeva. Međutim, istraživanja su ograničena i potrebne su veće kliničke studije na ljudima prije nego što se sigurno može ustvrditi konkretan učinak slanutka na zdravlje crijeva.
No, u konačnici slanutak je izvrstan izvor vlakana, a uz to je niskokaloričan i može pomoći u smanjenju šećera u krvi i poboljšati zdravlje crijeva.
Leća
Leća je odličan izvor vegetarijanskih proteina i može biti dobar dodatak juhama i varivima.
Jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži:
- Kalorije: 230
- Proteini: 17,9 grama
- Masti: 0,752 grama
- Ugljikohidrati: 39,8 grama
- Vlakna: 15,6 grama
- Tiamin (vitamin B1): 30 % PDU
- Folat (vitamin B9): 90 % PDU
- Bakar: 55 % PDU
- Željezo: 37 % PDU
- Cink: 23 % PDU
Leća je jedna od najbogatijih mahunarki željezom. Željezo je mineral u tragovima koji je vašem tijelu potreban za stvaranje hemoglobina, proteina u krvi koji prenosi kisik.
Dodavanje leće u obroke za povećanje unosa željeza može biti posebno korisno za vegane i vegetarijance jer oni mogu biti izloženi povećanom riziku od anemije uzrokovane nedostatkom željeza.
Leća također može pomoći u smanjenju šećera u krvi. U studiji koja je uključivala 48 zdravih odraslih osoba, zamjena polovice ugljikohidrata iz riže ili krumpira ugljikohidratima iz kuhane leće uz obrok dovela je do značajnog smanjenja šećera u krvi nakon obroka u usporedbi s jedenjem samo riže ili krumpira.
Drugo istraživanje koje je uključivalo više od 3000 ljudi pokazalo je da su oni s najvećim unosom leće i drugih mahunarki imali najnižu stopu dijabetesa.
Konačno, leća također može pomoći zdravlju srca smanjenjem lipoproteina niske gustoće (LDL ili "loš") kolesterol i povećanjem lipoproteina visoke gustoće (HDL ili "dobar") kolesterol.
Leća je odličan izvor vegetarijanskih proteina i željeza. Konzumacijom leće možete smanjiti razinu šećera u krvi u usporedbi s nekom drugom hranom koja je bogata ugljikohidratima.
Grašak
Grašak je također vrsta mahunarki.
Jedna šalica (160 grama) kuhanog zelenog graška sadrži :
- Kalorije: 134
- Proteini: 8,58 grama
- Masti: 0,35 grama
- Ugljikohidrati: 25 grama
- Vlakna: 8,8 grama
- Tiamin (vitamin B1): 35 % PDU
- Folat (vitamin B9): 25 % PDU
- Mangan: 37 % PDU
- Vitamin K: 35 % PDU
Visokokvalitetni proteini, vlakna, mikronutrijenti i antioksidativni spojevi graška poboljšavaju zdravlje podržavajući dobre crijevne bakterije i pomažu u održavanju zdrave razine šećera u krvi.
Grašak je posebno dobar izvor vitamina K, vitamina topljivog u mastima potrebnog za pravilno zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
Također ima prilično visok sadržaj proteina. Mnoga su istraživanja pokazala da su proteini graška, koji se često dodaju hrani ili koriste kao dodatak, vrlo korisni. Proteini graška mogu pomoći u povećanju veličine i snage mišića u kombinaciji s intervalnim treningom visokog intenziteta. Dobrobiti za mišiće povezane s proteinima graška bile su usporedive s onima iz proteina sirutke.
Grašak također pomaže za zdravlje srca, uključujući i za niži krvni tlak.
Međutim, imajte na umu da nije potrebno jesti dodatke proteina graška da biste iskoristili ove dobrobiti. Grašak, sam po sebi, daje obilje esencijalnih nutrijenata.
Grašak sadrži proteine, vlakna i mikronutrijente koji mogu dobro djelovati na zdravlje crijeva i krvni tlak, a izolirani protein graška može pomoći u izgradnji mišića.
Crveni grah
Crveni grah je jedan od najčešće konzumiranih vrsta graha.
Jedna šalica (177 grama) kuhanog crvenog graha sadrži:
- Kalorije: 225
- Proteini: 15,3 grama
- Masti: 0,885 grama
- Ugljikohidrati: 40,4 grama
- Vlakna: 13,1 grama
- Tiamin (vitamin B1): 24 % PDU
- Folat (vitamin B9): 58 % PDU
- Bakar: 48 % PDU
- Mangan: 37 % PDU
- Željezo: 29 % PDU
Hrana bogata vlaknima , poput graha, može pomoći usporiti apsorpciju šećera u krv i smanjiti razinu šećera u krvi. Konzumiranje graha također može pomoći u smanjenju čimbenika rizika za srčane bolesti, poput visokog krvnog tlaka.
Jedna mala studija na osam zdravih odraslih osoba otkrila je da je jedenje 3/4 šalice (133 grama) crvenog graha dovelo do značajno nižeg krvnog tlaka dva sata nakon konzumiranja u usporedbi s istom količinom riže. Važno je napomenuti i da drugi čimbenici mogu utjecati na krvni tlak, tako da značajna poboljšanja nisu zajamčena.
Grah je ujedno i izvrstan izvor folata. Konzumiranje hrane bogate folatom posebno je važno za trudnice, budući da je ovaj vitamin topiv u vodi vitalan za fetalni neurološki razvoj.
Crni grah
Poput mnogih drugih vrsta graha, crni grah je izvrstan izvor vlakana, proteina i folata. Neizostavan je dio prehrane u Srednjoj i Južnoj Americi te na Karibima.
Jedna šalica (172 grama) kuhanog crnog graha sadrži:
- Kalorije: 227
- Proteini: 15,2 grama
- Masti: 0,929 grama
- Ugljikohidrati: 40,8 grama
- Vlakna: 15 grama
- Tiamin (vitamin B1): 35 % PDU
- Folat (vitamin B9): 64 % PDU
- Željezo: 20 % PDU
- Magnezij: 29 % PDU
- Mangan: 33 % PDU
Osim što je prepun hranjivih tvari, crni grah može pozitivno utjecati na crijevne bakterije. Jedna studija na štakorima otkrila je da jedenje crnog graha povećava nakupljanje dobrih bakterija u crijevima što može rezultirati poboljšanom osjetljivošću na inzulin. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja na ljudima kako bi se utvrdilo jesu li ti učinci isti.
Crni grah također može pomoći u kontroli šećera u krvi zbog nižeg glikemijskog indeksa u usporedbi s mnogim drugim namirnicama s visokim udjelom ugljikohidrata. To znači da uzrokuju manji porast šećera u krvi nakon obroka.
Istraživanja pokazuju da ako ljudi jedu crni grah s rižom, grah može smanjiti porast šećera u krvi u usporedbi sa samom rižom.
Crni grah može pomoći u kontroli šećera u krvi modificiranjem crijevnih bakterija. Također može pomoći u smanjenju porasta šećera u krvi nakon obroka u usporedbi s drugom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata, poput riže.
Soja
Soja je namirnica koja se često konzumira u Aziji, najčešće u obliku tofua.
Jedna šalica (172 grama) kuhane soje sadrži :
- Kalorije: 296
- Proteini: 31,3 grama
- Masti: 15,4 grama
- Ugljikohidrati: 14,4 grama
- Vlakna: 10,3 grama
- Riboflavin (vitamin B2): 38 %
- Folat (vitamin B9): 23 % PDU
- Vitamin K: 28 % PDU
- Željezo: 49 % PDU
- Mangan: 62 % PDU
- Fosfor: 34 % PDU
Osim ovih nutrijenata, soja sadrži visoku razinu antioksidansa zvanih izoflavoni, koji su odgovorni za mnoge zdravstvene dobrobiti. Dokazi sugeriraju da je konzumacija soje i njenih izoflavona povezana sa smanjenim rizikom od raka.
Međutim, mnoge od ovih studija su opservacijske, što znači da prehrana sudionika nije bila kontrolirana pa nije jasno kako bi drugi čimbenici mogli utjecati na rizik od raka.
Velika studija koja je uključivala rezultate 21 studije pokazala je da je konzumacija velikih količina soje povezana s 15 % manjim rizikom od raka želuca i drugih gastrointestinalnih karcinoma. Čini se da je učinkovitost soje posebno značajna kod žena.
Mnoge od ovih dobrobiti vjerojatno su povezane s izoflavonima i fitoestrogenima koje soja sadrži. To znači da mogu oponašati učinak hormona estrogena u tijelu, koji ima tendenciju opadanja tijekom menopauze. Istraživanja sugeriraju da uzimanje dodataka izoflavona tijekom menopauze može pomoći u smanjenju valova vrućine i spriječiti gubitak mineralne gustoće kostiju.
Konzumacija izoflavona iz soje u prehrani također može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti kod žena. Soja i antioksidansi koje sadrže mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka, čimbenika rizika za bolesti srca i gubitka gustoće kostiju u menopauzi.
Pinto grah
Pinto grah je uobičajena namirnica u Meksiku. Možete se jesti cijeli, pasiran ili pržen.
Jedna šalica (171 gram) kuhanog pinto graha sadrži:
- Kalorije: 245
- Proteini: 15,4 grama
- Masti: 1,11 grama
- Ugljikohidrati: 44,8 grama
- Vlakna: 15,4 grama
- Tiamin (vitamin B1): 28 % PDU
- Folat (vitamin B9): 74 % PDU
- Bakar: 42 % PDU
- Mangan: 34 % PDU
Kao hrana bogata vlaknima, pinto grah može poboljšati zdravlje crijeva.
Jedna studija na miševima otkrila je da je nadopuna prehrane pinto grahom povećala broj crijevnih bakterija odgovornih za proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina — koje su korisne za zdravlje — i molekula koje štite od inzulinske rezistencije.
Neka istraživanja sugeriraju da pinto grah može pomoći u snižavanju kolesterola smanjujući njegovu apsorpciju u crijevima i proizvodnju u jetri. Ipak, većina istraživanja provedena je na životinjama, pa su potrebne dodatne studije na ljudima.
Osim toga pinto grah je bogat bakrom. Ovaj mineral igra važnu ulogu u stvaranju energije, održavanju zdravog imunološkog sustava i pigmentaciji kože.
Pinto grah može pomoći u smanjenju kolesterola u krvi i šećera u krvi jer poboljšava zdravlje crijeva. Može se jesti cijeli ili u obliku pirea.
Bijeli grah
Bijeli grah, poznat i kao mornarski grah, izvrstan je izvor vlakana, vitamina B i drugih minerala.
Jedna šalica (182 grama) kuhanog morskog graha sadrži:
- Kalorije: 255
- Proteini: 15 grama
- Masti: 1,13 grama
- Ugljikohidrati: 47,3 grama
- Vlakna: 19,1 grama
- Folat (vitamin B9): 64 % PDU
- Tiamin (vitamin B1): 36 % PDU
- Željezo: 24 % PDU
- Magnezij: 23 % PDU
- Mangan: 42 % PDU
Čini se da ovaj grah pomaže u smanjenju simptoma metaboličkog sindroma, vjerojatno zbog visokog sadržaja vlakana.
Studija iz 2017. na 38 djece s kolesterolom u krvi izvan uobičajenih raspona pokazala je da su oni koji su jeli muffin ili smoothie koji je sadržavao 17,5 grama praha bijelog graha svaki dan tijekom četiri tjedna imali više razine zdravog HDL kolesterola od kontrolne skupine. Slični učinci uočeni su i kod odraslih.
Mala studija iz 2015. na 14 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću otkrila je da je jedenje 5 šalica (910 grama) bijelog graha tjedno tijekom 4 tjedna smanjilo opseg struka te razine ukupnog i LDL kolesterola kod muškaraca u usporedbi s početnom vrijednosti.
Budući da su ove studije male, potrebno je više istraživanja na široj populaciji prije donošenja čvrstih zaključaka.
No, prema dosadašnjim saznanjima bijeli grah sadrži mnogo vlakana i može pomoći u smanjenju čimbenika rizika za metabolički sindrom. Također sadrži nekoliko važnih hranjivih tvari.
Kikiriki
Zanimljivo je da je kikiriki mahunarka, a ne orašasti plod. Kikiriki je dobar izvor mononezasićenih masti, polinezasićenih masti, proteina i vitamina B.
Pola šalice (73 grama) sirovog kikirikija sadrži:
- Kalorije: 414
- Proteini: 18,9 grama
- Masti: 35,9 grama
- Ugljikohidrati: 11,75 grama
- Vlakna: 6,2 grama
- Tiamin (vitamin B1): 39 % PDU
- Niacin (vitamin B3): 55 % PDU
- Folat (vitamin B9): 44 % PDU
- Vitamin E: 41 % PDU
- Željezo: 19 % PDU
- Magnezij: 29 % PDU
- Mangan: 61 % PDU
Zbog visokog udjela mononezasićenih masti, kikiriki ima nekoliko zdravstvenih prednosti, osobito ako zamjeni druge manje hranjive sastojke prehrane.
Nekoliko velikih opservacijskih studija otkrilo je da je jedenje kikirikija povezano s nižim rizikom smrti od mnogih uzroka, uključujući bolesti srca, moždani udar, rak i dijabetes. Zanimljivo, čini se da maslac od kikirikija nema iste blagotvorne učinke.
Međutim, ove su studije bile promatračke, pa ne mogu dokazati da jedenje kikirikija uzrokuje smanjenje ovih rizika.
Kikiriki svakako sadrži puno zdravih mononezasićenih masti i može biti koristan za zdravlje srca.
Koje su glavne prednosti graha i mahunarki
Grah i mahunarke izvrstan su izvor dijetalnih vlakana, proteina, vitamina B skupine i mnogih drugih važnih vitamina i minerala. Neki dokazi sugeriraju da mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, poboljšati zdravlje srca i održati zdrava crijeva. Možete ih dodati juhama, varivima i salatama ili ih jednostavno jesti same za hranjivi vegetarijanski obrok.
Jednostavan recept s crnim grahom
Probajte ovo danas: Napravite vegetarijanske tacose od crnog graha. Ocijedite i isperite nekoliko konzervi graha, zatim ih kuhajte u loncu sa sokom limete, čilijem u prahu i češnjakom dok se ne zagriju. Nadjenite tortilje, dodajte preljeve i uživajte!
