Ne samo da grah dolazi u svijetlim i tamnim bojama — svaki s pomalo jedinstvenim profilom okusa — već je i vrlo svestran i povoljan sastojak za kuhanje. Najbolje od svega je što svakodnevna konzumacija graha može poboljšati vaše zdravlje više nego što ste očekivali, pogotovo kolesterol.
Što skromnom grahu daje toliku moć da utječe na kolesterol? Prema dijetetičarki Annette Snyder, grah je prepun visokokvalitetnih hranjivih tvari. Sadrži nešto manje masti i zasićenih masnoća od ostalih mahunarki, ali slične količine vlakana i proteina, objašnjava dijetetičarka. "Većina vlakana je topiva, što može smanjiti količinu kolesterola apsorbiranog u probavnom traktu", rekla je Snyder za Health Digest.
Vlakna za borbu protiv visokog kolesterola
Jedna šalica kuhanog crvenog graha sadrži 13,1 grama vlakana. Za žene mlađe od 50 godina preporuka je 25 grama dnevno, za žene starije od 50 godina 21 gram. Za muškarce do 50 godina 38 grama, za starije od 50 godina 30 grama. To znači jedna porcija graha može uvelike pomoći u postizanju tog cilja. A to je dobra stvar, pogotovo ako vam je teško držati kolesterol pod kontrolom.
Odrasli koji su sudjelovali u ispitivanju 2021. godine i jeli jednu šalicu graha tijekom četiri tjedna uspjeli su smanjiti razinu kolesterola. Studija, koja je objavljena u The Journal of Nutrition, pružila je uvjerljive dokaze koji podupiru teoriju da svakodnevna konzumacija graha može učinkovito smanjiti i "loš" kolesterol (lipoprotein niske gustoće ili LDL) i ukupni kolesterol.
Kako biste postigli najveći učinak, možda biste trebali najtamniju sortu graha. Druga studija iz 2021., objavljena u Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, istraživala je relativno trenutne krvožilne učinke na ljude koji su konzumirali tri četvrtine šalice crnog graha, pinto graha, tamnoplavog graha ili mahunarki u usporedbi s konzumiranjem iste količine riže. Autori su otkrili da što je grah tamniji, to je učinak graha bio pozitivniji na vaskularne reakcije.
Koji je najjednostavniji način da grah uključite u svoju prehranu, osobito ako niste navikli jesti puno graha svaki dan?
Annette Snyder velika je zagovornica zamjene mesa grahom. "Grah se može koristiti umjesto životinjskih bjelančevina s visokim udjelom zasićenih masnoća i kolesterola“, kaže ona. "Grah dobro funkcionira u varivima i juhama, poput čilija. Također je izvrstan u hladnim salatama s drugim mahunarkama, kukuruzom i drugim nasjeckanim povrćem u kombinaciji s okusima mediteranskog ili meksičkog tipa".
Jedina mana sirovog graha jest što se treba dugo namakati, ali uvijek možete upotrijebiti i onaj konzervirani. Međutim, Snyder predlaže da prvo pogledate sastojke graha u konzervi. Neki konzervirani grah se namače u salamuri na bazi soli. Umjesto da unosite tone dodatnog natrija, temeljito isperite grah prije nego ga ubacite u svoje jelo.
