Uloga vlakana u prehrani žena i namirnice koje ih sadrže

Većina hrane koja sadrži vlakna također je dobar izvor vitamina, minerala i antioksidansa, koji nude mnoge zdravstvene prednosti. Postoje dvije vrste vlakana: topiva i netopiva. Topiva vlakna: otapaju se u vodi i formiraju gumasti gel. Mogu usporiti prolaz hrane iz želuca u crijeva. Među namirnicama koje uključuju topiva vlakna su: sušeni grah, zob, ječam, banane, krumpir i mekani dijelovi jabuka i krušaka.

Netopiva vlakna kao što i sam naziv sugerira ne otapaju se u vodi. Zadržavaju vodu, što pomaže u stvaranju mekše, glomaznije stolice koja pomaže u regulaciji pražnjenja crijeva. Među namirnicama koje uključuju netopiva vlakna su: cjelovite mekinje, proizvodi od cjelovitih žitarica poput Wasa hrskavih kruščića, orašasti plodovi, kukuruz, mrkva, grožđe, bobičasto voće i kore jabuka i krušaka.

Hrskavi kruščići Wasa proizvedeni su od nekoliko jednostavnih sastojaka. Sol, voda, kvasac i raženo brašno

Što još rade vlakna?

Istraživanja su pokazala da je prehrana bogata vlaknima povezana s mnogim zdravstvenim prednostima:

• Smanjuju kolesterol. Topiva vlakna dokazano snižavaju kolesterol tako što se vežu za žuč (sastavljenu od kolesterola) i izvlače je iz tijela. To može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
• Reguliraju razinu šećera u krvi. Obrok bogat vlaknima usporava probavu hrane u crijevima, što može pomoći u sprječavanju brzog porasta šećera u krvi.
• Doprinose kontroli tjelesne težine. Prehrana bogata vlaknima može vam pomoći da duže ostanete siti, što sprječava prejedanje i glad između obroka.
• Mogu spriječiti rak crijeva. Netopiva vlakna povećavaju volumen i brzinu kretanja hrane kroz probavni trakt, što skraćuje vrijeme za nakupljanje štetnih tvari.
• Zatvor. Zatvor se često može ublažiti povećanjem unosa vlakana. Vlakna pomažu regulirati rad crijeva povlačeći vodu u debelo crijevo kako bi se proizvela mekša, glomaznija stolica.
• Dugovječnost. Studije sugeriraju da je povećanje unosa dijetalnih vlakana, osobito vlakana iz žitarica, povezano sa smanjenim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti i svih vrsta raka.

Koliko vlakana treba jesti i najbolji izvori

Za žene mlađe od 50 godina preporuka je 25 grama dnevno, za žene starije od 50 godina 21 gram. Za muškarce do 50 godina 38 grama, za starije od 50 godina 30 grama.

Dobri izvori vlakana su:

• Proizvodi od cjelovitih žitarica
• Voće
• Povrće
• Grah, grašak i druge mahunarke
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Wasa hrskavi kruščići obogaćeni vlaknima

Rafinirana ili prerađena hrana, poput konzerviranog voća i povrća, sokova bez pulpe, bijelog kruha i tjestenine te žitarica koje nisu od cjelovitog zrna sadrže manje vlakana. Proces rafiniranja zrna uklanja vanjski omotač sa zrna, što smanjuje sadržaj vlakana. Obogaćenoj hrani dodani su neki od vitamina B i željeza nakon obrade, ali ne i vlakna. Ako vam je cilj u prehrani povećati unos vlakana, jedan od boljih načina je da uvrstite Wasa hrskave kruščiće obogaćene vlaknima.

Wasa hrskavi kruščići napravljeni su od brašna od cjelovitog zrna, a u ponudi ih možete pronaći u 5 verzija: Original, Delikatess, Vollkorn, Sesam i Fibre

Preporuke nutricionistice

"Jedna od najvažnijih prehrambenih preporuka koju je pametno usvojiti bez obzira na životnu dob je unositi dovoljna vlakana. Za većinu to znači povećati unos povrća, voća, sjemenki, cjelovitih žitarica i mahunarki jer studije pokazuju kako ne unosimo dovoljno ovih važnih tvari.

Brojne su prednosti prehrane koja obiluje prehrambenim vlaknima, od smanjenog rizika od razvoja bolesti srca i krvnih žila te nekih gastrointestinalnih bolesti i poremećaja do povoljnog učinka na razinu glukoze u krvi. Ovo svojstvo je svakako bitno u prehrani dijabetičara, no održavanje stabilne glikemije je poželjno jer pogoduje i našem hormonalnom zdravlju, što je izuzetno korisno svim ženama u reproduktivnom razdoblju, ali i poslije.

Još je jedan razlog zašto bi trebali uvrstiti vlakna iz različitih izvora u svoju svakodnevicu – vlakna, naime, hrane naš mikrobiom. A raznolik mikrobiom je odličan put za tjelesno i mentalno zdravlje, ali i zdravo starenje", objašnjava Sandra Krstev Barać, mag. nutricionizma i osnivačica Funkcionalne medicine u Zagrebu.