Ovaj grah iznimno je zdrava namirnica koja u tvoju prehranu može unijeti mnogo vitamina i minerala tako da razmisli o tome da ga što prije uključiš na svoj meni.
Mungo grah malena je zelena mahunarka. Dolazi iz Indije, a njegovo korištenje je svestrano. Nakon što se proširio u zemljama Azije, vijesti o njegovim zdravstvenim dobrobitima i mnoštvu hranjivih tvari otišle su i dalje u svijet iako je za mnogo ljudi on i dalje nepoznat.
Podaci o energetskim vrijednostima
Prvo i osnovno - evo što možeš očekivati u 100 grama kuhanog mungo graha, prema bazi podataka o hrani američkog ministarstva poljoprivrede:
- kalorije: 110 kcal
- protein: 6 g
- ugljikohidrati: 19.5 g
- masnoća: 0,3 g
- vlakna: 7.60 g
- vitamini B2, B3, B5 i B6
Zdravstvene prednosti
Mungo grah sadrži mnogo vitamina, minerala i korisnih enzima, što ga čini odličnim dijelom zdrave prehrane, prenosi Medical News Today.
Prema studiji iz 2014., dokazi upućuju na to da mungo grah ima nekoliko potencijalnih zdravstvenih dobrobiti, ali kako bi to bilo i znanstveno potvrđeno, potrebno je obaviti još testiranja:
- Antioksidativni učinci: Istraživanja pokazuju da nekoliko spojeva u mungo grahu pokazuju antioksidacijsku aktivnost. On sadrži mnogo zdravih antioksidanata, uključujući fenolne kiseline, flavonoide, kofeinsku kiselinu i cimetnu kiselinu. Zanimljivo je da klice mungo grah imaju impresivniji antioksidativni profil i mogu sadržavati čak šest puta više antioksidanata od običnog mungo graha.
- Antifungalno i antimikrobno djelovanje: Protiv određenih bakterija između kojih je i Helicobacter pylori bakterija koja uzrokuje čireve na želucu.
- Protuupalno djelovanje: Studije sugeriraju da ekstrakti iz zrna mungo graha možda mogu poboljšati simptome upalnih stanja, poput alergija.
- Dijabetes i kolesterol: Studije na miševima sugeriraju da ekstrakti iz zrna mogu pomoći u snižavanju razine glukoze u krvi. Nadalje, ispitivanja na životinjama pokazala su da antioksidanti u zrncu mahuna mogu sniziti LDL kolesterol u krvi i zaštititi LDL čestice od interakcije s nestabilnim slobodnim radikalima.
- Hipertenzija: Studije sugeriraju da ekstrakti iz klice mungo graha mogu pomoći snižavanju krvnog tlaka, jer je upravo on dobar izvor kalija, magnezija i vlakana, a upravo su ti hranjivi sastojci povezani s znatno nižim rizikom od visokog krvnog tlaka. Štoviše, analiza osam studija pokazala je da veći unos mahunarki, poput graha, snižava krvni tlak i kod odraslih osoba sa i bez visokog krvnog tlaka.
- Rak: Istraživanja su pokazala da spojevi u zrnu mungo graha mogu imati antitumorska svojstva. U jednoj korejskoj studiji rezultati su prikazali da konzumiranje palačinki s mungo grahom smanjuje rizik od raka želuca.
Prema Uredu za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja, mahunarke poput mungo graha dio su zdrave prehrane i svakako se trebaju pronaći na tvojem meniju što je prije moguće. Nadalje, iako je on veoma zdrav, važna je raznolika prehrana. Stoga, za najbolje rezultate svakako se pobrini da unosiš različite namirnice u svoj organizam kako bi iz svake dobila potrebne nutrijente.
Zajedno sa sojinim klicama, klice mungo graha namirnice su koje su dostupne cijele godine, te imaju veoma malo masti koja ne sadržava kolesterol. Oboje sadrže vitamine skupine B, uključujući tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu i folnu kiselinu. Nadalje, dobri su kao i izvori prehrambenih vlakana i vegetarijanskih proteina. Soja sadrži 20 do 25 %biljnih bjelančevina, a mungo grah sadrži 22 %.
Uključivanje mungo graha u prehranu budućih majki također može biti važan korak ka zdravoj trudnoći i zdravlju bebe. To je prije svega zbog visokog sadržaja folata. Folati, kao i folna kiselina, pomažu u zdravoj trudnoći jer su povezani s sprečavanjem "urođenih mana poznatih kao oštećenja živčane cijevi."
Recepti s mungo grahom
Mungo grah, zajedno s mnogim drugim mahunarkama, izvrstan je i jednostavan za pripremu raznih jela. Da bi ga skuhala, jednostavno ga dodaj u kipuću vodu i pusti da se kuha 45 minuta s povremenim miješanjem i kušanjem kako se ne bi prekuhao. Dobro se kombinira s kokosovim mlijekom ili kokosovom rižom i indijskim začinima poput curryja, kumina, korijandera i kurkume.
Iako mungo grah može biti veoma jednostavna i "obična" namirnica ti ga možeš napraviti usporedno s drugim jelom ili ga uklopiti u neki već postojeći recept i tako ga ubaciti na svoj tanjur. Možeš ga napraviti kao curry, ubaciti ga u salatu ili napraviti od njega humus, a mi ti donosimo recept za zdravu juhu od mungo graha i kelja.
Sastojci:
- 3 žlice maslinovog ulja
- 40 g nasjeckanog luka
- 3 češnja nasjeckanog češnjaka
- 200 grama mungo graha
- 1,5 litra vode
- 70 grama nasjeckanog kelja
- 1 žličica mljevene kurkume
- 1 žličica mljevenog kumina
- 1 žlica tostiranog zatim mljevenog korijandera
- sol, papar
Priprema:
- U velikom loncu zagrij maslinovo ulje i dodaj luk. Kuhaj 3 minute. Dodaj češnjak i kuhaj još minutu.
- Dodaj mungo grah, začine, sol i papar, dobro promiješaj da se sjedini. Dodaj vodu, poklopi i kuhaj dok grah ne omekša, otprilike 35 do 40 minuta.
- Provjeri grah nakon 20 minuta kako bi bila sigurna da ima dovoljno vode.
- Kad je grah gotov, probaj i po potrebi prilagodi količine soli i tekućine.
- Dodaj kelj i kuhaj još 5 minuta. Dobar tek!
