Od tjestenine do mahunarki, evo što preporučuju stručnjaci za osređena zdr
Ugljikohidrati su pogrešno shvaćeni u prehrambenoj piramidi. Unatoč porastu dijeta s malo i bez ugljikohidrata, ugljikohidrati su bitna komponenta zdrave prehrane. Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance, ugljikohidrati bi trebali činiti 45-60 % vašeg dnevnog unosa kalorija. Međutim, nisu svi ugljikohidrati jednaki, i koliko god mi voljeli krafne, one možda nisu pravi izbor za nekoga tko želi držati šećer u krvi pod kontrolom, piše Huff Post.
“Ugljikohidrati se mogu kategorizirati u dvije vrste: jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati se brzo probavljaju, brzo daju energiju i vaše krvne stanice ih lako apsorbiraju”, rekla je registrirana dijetetičarka nutricionistica Amanda Frankeny. “Složenim ugljikohidratima treba neko vrijeme da se apsorbiraju zbog svih vlakana, vitamina, minerala i drugih korisnih spojeva koji dolaze s njima. Ako se jedu u pravoj količini, stvarno su korisni za vaše zdravlje”, naglasila je.
Od tjestenine i kruha do banana i graha, ugljikohidrati su više od slatkih poslastica; čine komponente mnogih namirnica. Imajući to na umu, evo liste najboljih ugljikohidrata koje možete dodati na svoj tanjur ovisno o vašim trenutnim zdravstvenim ciljevima.
Najbolji ugljikohidrati za mršavljenje
Možda vam se čini iracionalno uključiti ugljikohidrate na tanjur ako vam je cilj mršavljenje, ali njihovo potpuno izbacivanje može imati ozbiljne posljedice za vaše zdravlje.
"Važno je izbjegavati višak ugljikohidrata - ali ako ugljikohidrate potpuno izbacite to može biti štetno za metaboličku funkciju, što vidimo u ketogenim dijetama i sličnim obrascima prehrane", rekla je McKenna Welshans , sportska dijetetičarka i fiziologinja vježbanja za Penn Medicine Lancaster General Health u Pennsylvaniji.
"Nedostatak ugljikohidrata može uzrokovati usporavanje metabolizma i prekomjernu razgradnju mišića, što djeluje protiv održivog gubitka težine", dodala je.
Birajte ugljikohidrate bogate vlaknima i cjelovite namirnice poput voća, povrća i cjelovitih žitarica u kombinaciji s nemasnim proteinima i zdravim masnoćama kako biste spriječili skokove i padove šećera u krvi.
Probajte ovo: Voćni smoothie sa smrznutim bobičastim voćem, bananama, smrznutim špinatom i grčkim jogurtom; prijepodnevni međuobrok od mješavine s orašastim plodovima i suhim voćem; ili jabuka s maslacem od oraha.
Najbolji ugljikohidrati za atletsku izvedbu
"Punjenje" ugljikohidratima, poput jedenja tjestenine prije dugog trčanja ili maratona, ključni je dio prehrane mnogih sportaša. Dok često čujemo kako se proteini nazivaju ključnom komponentom sportske izvedbe, ugljikohidrati pokreću naše zalihe glikogena, glavni izvor energije za intenzivne i duge treninge, prema Frankeny. Nemojte podcjenjivati ni snagu ugljikohidrata nakon treninga. Prema Nacionalnoj akademiji za sportsku medicinu, osobi od 150 kilograma potrebno je još 68 do 102 grama ugljikohidrata nakon treninga kako bi se tijelo oporavilo.
"Glukoza (pretežno ona koja se nalazi u hrani baziranoj na žitaricama) oblik je ugljikohidrata koji tijelo najbolje iskorištava tijekom vježbanja i stoga je preferirani izvor goriva tijekom dugotrajnih napora", rekla je Welshans.
Tijekom intenzivnih, dužih aktivnosti (više od sat vremena), Frankeny je preporučila odabir jednostavnih ugljikohidrata poput sportskih gelova i napitaka, kao i slatkiša, kako biste održali energiju bez izazivanja probavnih smetnji.
Probajte ovo: Grickalice na bazi žitarica poput granola pločica i krekera mogu ublažiti gastrointestinalnu nelagodu tijekom intenzivnih intervalnih treninga.
Najbolji ugljikohidrati za zdravlje srca
O vlaknima se često govori u kontekstu zdravlja crijeva, međutim, neprobavljiva količina koja se nalazi u biljkama također može pomoći u smanjenju kolesterola usporavanjem probave, kao i stabilizacijom i snižavanjem šećera u krvi. U prirodi se vlakna prvenstveno nalaze u ugljikohidratima poput cjelovitog voća i povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki.
“Konzumacija većih količina vlakana povezana je sa zdravim razinama kolesterola; konkretno, veće količine topivih vlakana povezane su s nižim razinama LDL kolesterola (to je 'loš' kolesterol)”, rekla je dijetetičarka nutricionistica Mary Ellen Phipps. “Budući da ljudsko tijelo ne može probaviti vlakna, topiva se vlakna vežu za kolesterol i sprječavaju tijelo da apsorbira kolesterol.”
Iako su sva vlakna važna (i vjerojatno ih ne jedete dovoljno ), postoje dvije glavne vrste: topiva i netopiva. Topiva se vlakna otapaju u vodi i stvaraju tvar sličnu gelu, što pomaže u snižavanju kolesterola i reguliranju razine šećera u krvi. Opservacijska studija iz 2019. pokazala je da topiva vlakna snižavaju kolesterol u krvi. Netopljiva vlakna, s druge strane, ne upijaju vodu i povećavaju volumen stolice, pomažući joj da prođe kroz crijeva.
Pokušajte ovo: Birajte ugljikohidrate zdrave za srce pune topivih vlakana poput zobi, graha, jabuka, krušaka, leće i graška.
Najbolji ugljikohidrati za kontrolu šećera u krvi
Ista vrsta ugljikohidrata koja koristi zdravlju vašeg srca dobra je i za održavanje šećera u krvi pod kontrolom: vlakna.
Ako ste se ikada poslijepodne nakon ručka osjećali kao da vam je "pao šećer“ , krivci su vjerojatno rafinirani ugljikohidrati. Umjesto toga, odaberite složene ugljikohidrate koji su puni vlakana, zbog čega se sporije probavljaju i osiguravaju vam dulju opskrbu energijom, sprječavajući gladnu potragu za grickalicama u 15 sati.
“Najbolji ugljikohidrati za održavanje stabilne razine šećera u krvi su ugljikohidrati koji sadrže vlakna. Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje tijelo ne može probaviti i stoga mogu pomoći u umjerenoj razini šećera u krvi”, rekla je dijetetičarka i nutricionistica Kim Rose Francis. “Hrana koja sadrži ugljikohidrate bogate vlaknima uključuje orašaste plodove, voće, povrće bez škroba poput špinata i krastavaca, škrobno povrće poput kukuruza, smeđe riže, tjestenine i kruha od cjelovitog zrna”, objasnila je Francis.
Probajte ovo: Polagano povećajte unos vlakana odabirom žitarica za doručak koje sadrže najmanje pet grama vlakana po porciji ili prelaskom na kruh od cjelovitog zrna ili odaberite drugu žitaricu koja sadrži najmanje tri grama vlakana po porciji.
Najbolji ugljikohidrati za zdravlje probave
Možda ste do sada već shvatili obrazac, i da, vlakna su glavna zvijezda – opet.
“Uloga vlakana u zdravlju crijeva je višestruka. Pomažu omekšati stolicu upijanjem vode i povećanjem volumena, održavajući probavu redovitijom. Također hrane dobre bakterije u crijevima i pomažu održati sluznicu crijeva netaknutom”, rekla je Welshans.
Birajte ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica koje uključuju pšenične mekinje, koje su prepune netopivih vlakana i pomažu u održavanju redovite probave. Ali više ne znači nužno i bolje, jer previše vlakana može uzrokovati nadutost, zatvor i proljev.
Probajte ovo: Odrasli (ovisno o dobi i spolu) trebali bi jesti 25-38 grama vlakana dnevno. Ogledni plan obroka (plus proteini i zdrave masti) mogao bi uključivati: jednu šalicu smeđe riže (koja sadrži 3,5 grama vlakana), jednu jabuku (4,4 grama), dvije šalice različitog povrća (16 grama) i pola šalice graha (7 grama).
