Poznato je da je DASH dijeta najbolji izbor za regulaciju visokog krvnog tlaka. U DASH dijeti se preporučuju namirnice poput cjelovitih žitarica, povrća, voća, nemasnog mlijeka i mliječnih proizvoda, nemasnog mesa, peradi, ribe, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i zdravih masnoća. Unos natrija treba ograničiti na manje od 5 g dnevno, a potiče se konzumacija namirnica koje sadrže minerale kalcij, magnezij i kalij. Za dobro zdravlje iz prehrane izbacite prerađene ugljikohidrate kao što su krafne i slično, a uvrstite sljedećih sedam namirnica.
Banane - su jedna od najboljih namirnica bogatih ugljikohidratima za održavanje zdravog krvnog tlaka. Budući da American Heart Association preporučuje odraslima s krvnim tlakom iznad 120/80 povećan unos kalija u prehrani, uključivanje banana u dijetu pametan je izbor. Naravno, u banani možete uživati tako da je jednostavno ogulite i pojedete kad ste u pokretu. Ali je možete i dodati u smoothie ili u zobenu kašu.
Grah - sadrži biljne proteine i mnoštvom vitamina i minerala, uključujući magnezij koji je važan za krvni tlak. Osim toga, topiva i netopiva vlakna, uključujući otporni škrob koji se prirodno nalazi u grahu, mogu pomoći u kontroli krvnog tlaka. Osim u varivu, grah možete jesti u salati i tortiljama.
Jogurt - je postao popularna hrana jer sadrži probiotike koji su posebno važni za zdravlje crijeva. No, jogurt je puno više od mliječne hrane s probioticima. Istraživanje objavljeno u International Dairy Journalu 2021. pokazalo je da konzumiranje jogurta može pomoći u smanjenju tlaka (istraživanje je rađeno na malom uzorku pa ga se treba uzeti s rezervom). Mliječni jogurt sadrži kalcij, magnezij i kalij koji podržavaju krvni tlak. Osim toga, probiotici koji se nalaze u jogurtu mogu igrati posebnu ulogu u smanjenju krvnog tlaka. Jogurt možete jesti i kao desert tako da u njega dodate voće i zasladite ga medom ili javorovim sirupom, ako vam je dosadio kao napitak.
Datulje - su savršeno rješenje za one koji trebaju zadovoljiti želju za slatkim, sadrže vlakna, kalij i magnezij te su odlične za srce. Možete ih jesti same ili ih koristiti za izradu slastica, primjerice često se koriste u za pripremu sirovih torti i kolača.
Cjelovite žitarice - za razliku od rafiniranih žitarica koje obično sadrže samo endosperm zrna, cjelovite žitarice imaju sva tri dijela zrna – mekinje, endosperm i klicu – što ovoj hrani daje nutritivnu prednost. Cjelovite žitarice sadrže obilnije i raznolikije hranjive tvari s potencijalnim zdravstvenim prednostima, uključujući više vlakana, vitamina i minerala u usporedbi s većinom njihovih rafiniranih pandana. Studija iz 2020. objavljena u Nutrients otkrila je prospektivnu povezanost između konzumiranja više cjelovitih žitarica i nižeg rizika od visokog krvnog tlaka. Konzumiranje puno cjelovitih žitarica bogatih vlaknima također može smanjiti rizik od hipertenzije tako što djeluje pozitivno i na probavu. Zob može biti posebno dobar izbor jer sadrži vrstu vlakana koji se nazivaju beta-glukani, a povezuju se s nižim sistoličkim i dijastoličkim krvnim tlakom. Zob možete konzumirati u kaši, kolačima, smoothiejima.
Borovnice - prema studiji iz 2019. objavljenoj u Journals of Gerontology, unos oko šalice divljih borovnica svaki dan može pomoći u smanjenju sistoličkog krvnog tlaka. Borovnice sadrže vlakna, vitamine i minerale, hranjive tvari koje mogu pomoći u održavanju kardiovaskularnog i općeg zdravlja osobe. Kao i mnoge druge prirodno plave ili ljubičaste namirnice, borovnice sadrže antocijane, polifenol koji ovoj hrani daje prekrasnu šarenu nijansu i može objasniti uočene dobrobiti za krvni tlak. Dok divlje borovnice sadrže više antocijanina od kultiviranih borovnica, i uzgojene borovnice ga imaju. Bez obzira uživate li u energetskim kuglicama s borovnicom i limunom ili chia pudingu s borovnicom i bademom, možete se osjećati dobro ako pojedete nešto što prirodno održava zdrav krvni tlak.
Sok od naranče - pijuckanje čaše 100 % soka od naranče može za vas učiniti puno više od podrške vašem imunološkom sustavu. Čisti sok od naranče prirodni je izvor kalija. Naranče i ostali agrumi sadrže antioksidans koji se zove hesperidin. Prema studiji iz 2020. objavljenoj u Nutrients, ovaj antioksidans može igrati ulogu u podržavanju zdravlja srca na razne načine. U jednom randomiziranom kontroliranom ispitivanju objavljenom u European Journal of Nutrition 2020. godine, osobe sa stadijem jedan ili prehipertenzijom koje su konzumirale 500 mililitara soka od naranče dnevno tijekom 12 tjedana imale su značajno smanjen sistolički krvni tlak u usporedbi s onima koji su pili piće bez hesperidina s istom količinom kalorija, vitamina C i limunske kiseline. Osim u soku u narančama uživajte i u različitim vrstama Smoothieja.
