Ove namirnice lako su dostupne, ukusne i mogu vam pomoći da zadovoljite svoje nutritivne potrebe.
Za žene starije od 50 godina koje žele očuvati zdravlje i vitalnost tijekom godina, mediteranska prehrana nudi ukusan i održiv način konzumacije hrane temeljen na cjelovitim, hranjivim namirnicama. "Mogu reći iz osobnog i profesionalnog iskustva da ono što jedemo u pedesetima — i nakon njih — ima veći značaj nego ikada prije. Ovo su godine u kojima počinjemo osjećati učinke hormonskih promjena, gubitka koštane mase te promjena u mišićnoj masi i metabolizmu", kaže Liz Weiss, dijetetičarka. Ističe kako nije važno samo živjeti dulje, nego i kvalitetnije, s osjećajem snage, mentalnom jasnoćom i energijom tijekom svih godina.
Srećom, mediteranska prehrana povezana je s dužim i zdravijim životom. TTemelji se na minimalno prerađenim biljnim namirnicama, zdravim mastima i obilju vlakana.. Nastavite čitati kako biste saznali kojih pet mediteranskih namirnica nutricionisti preporučuju ženama iznad 50.
Zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće — poput špinata, kelja, rikole, salate i blitve — moćne su namirnice za zdravlje mozga i srca. "MIND dijeta, koja kombinira mediteranski i DASH prehrambeni obrazac, rangira lisnato povrće kao jednu od najvažnijih skupina namirnica za zaštitu kognitivnih funkcija", kaže Weiss. Ona ističe studiju iz 2018. godine koja je pokazala da su starije osobe koje su svakodnevno konzumirale jednu do dvije porcije lisnatog povrća imale sporiji kognitivni pad — što je ekvivalentno tome da su njihovi mozgovi bili 11 godina mlađi u usporedbi s onima koji su ga rijetko jeli. Autori studije pripisuju ove blagodati bogatom nutritivnom profilu lisnatog povrća, koje obuhvaća širok spektar vitamina, minerala i antioksidansa, piše Eating Well.
Amy Shapiro, magistra znanosti i dijetetičarka, dodaje: "Lisnato povrće, bogato kalcijem, vitaminom K, magnezijem i antioksidansima, važno je za održavanje snage kostiju i smanjenje upala."
Srećom, lisnato povrće lako je uključiti u prehranu. Weiss preporučuje dodavanje mladog špinata u smoothieje, rikolu u sendviče i zdjele sa žitaricama, te pripremu pesta od kelja kao ukusnog dodatka ribi ili tjestenini. Shapiro predlaže dinstano povrće s češnjakom i limunom kao brz prilog ili da se koristi kao baza za bilo koju salatu, te da se dodaje juhama, omletima i zdjelama sa žitaricama.
Mahunarke
Za njih kažu da su temelj mediteranske prehrane i donose mnoge zdravstvene koristi — poput bolje regulacije šećera u krvi, zdravijeg probavnog sustava i srca te povećane dugovječnosti — zahvaljujući bogatom sadržaju vlakana i hranjivih tvari. U područjima Plavih zona — pet regija raspoređenih diljem svijeta, uključujući dijelove Mediterana, gdje ljudi često žive više od 100 godina — mahunarke su svakodnevni obrok, dodaje Weiss. "Skromne mahunarke prepune su biljnih proteina, željeza, kalija i vlakana, koja pomažu smanjiti LDL kolesterol i podržavaju redovitu probavu", kaže ona.
Mahunarke su također izvrstan način za povećanje unosa vlakana koja su mnogima u prehrani nedostatna. Vlakna iz mahunarki podržavaju zdravlje crijeva i pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Budući da se sporo probavljaju, mahunarke izazivaju niži glikemijski odgovor i poboljšavaju osjetljivost na inzulin. Vlakna i proteini u mahunarkama čine mahunarke posebno zasitnim, što može pomoći u održavanju tjelesne težine. Shapiro naglašava važnost dovoljnog unosa i vlakana i proteina, jer su probava i zdravlje mišića s godinama sve važniji.
Za povećanje unosa mahunarki u prehrani, isprobajte one iz konzerve — raznovrsne su, povoljne i praktične. Weiss preporučuje ispiranje konzerviranih mahunarki kako bi se smanjio udio natrija i do 40 %, što ih čini brzom i zdravom opcijom za srce. "Dodajte slanutak u zdjele sa žitaricama ili u salate, umiješajte crni grah u juhe ili tacose, ili usitnite bijeli grah u umake i namaze za dodatnu kremoznost i hranjivost", savjetuje.
Skuta ili grčki jogurt s niskim udjelom masti
"Gotovo polovica žena iznad 50 godina ima neki oblik smanjene gustoće kostiju", kaže Weiss. Nakon menopauze, pad razine estrogena može ubrzati gubitak koštane mase, povećavajući rizik od osteoporoze — stanja u kojem kosti postaju slabije i sklonije prijelomima.
Za podršku zdravlju kostiju, Weiss i Shapiro preporučuju namirnice koje pružaju kombinaciju kalcija i proteina, ključnih sastojaka jakih i zdravih kostiju. Dvije izvrsne niskomasne opcije unutar mediteranske prehrane su grčki jogurt i skuta. Primjerice, jedna šalica grčkog jogurta sadrži oko 20 grama proteina i 220 mg kalcija, dok šalica skute ima 24 grama proteina i 227 mg kalcija.
Shapiro voli jesti skutu na kruhu s narezanom rajčicom i svježim paprom, s bobičastim voćem i orašastim plodovima ili je koristi kao zamjenu za kiselo vrhnje ili majonezu u receptima. Weiss predlaže korištenje grčkog jogurta ili skute u smoothiejima, kao bazu za slane umake ili u doručcima poput parfaita.
Svježi sir bogat je vitaminima i mineralima
Orašasti plodovi
Još jedan mediteranski klasik, orašasti plodovi, cijenjeni su zbog bogatog okusa i impresivnog nutritivnog profila, što ih čini ukusnim i zdravim dodatkom prehrani. "Orašasti plodovi nude zdrave masti, vlakna i biljne proteine", kaže Weiss. "Također sadrže vitamin E (snažan antioksidans povezan sa zdravljem mozga), magnezij (važan za zdravlje kostiju) i, u slučaju oraha, biljne omega-3 masne kiseline", dodaje.
Osim hranjivosti, orašasti plodovi mogu pomoći i u održavanju tjelesne težine — što je čest izazov u starijim godinama. Studija je pokazala da veća konzumacija orašastih plodova povezana s nižim udjelom tjelesne masti, vjerojatno zbog osjećaja sitosti.
Međutim, s obzirom na njihovu kaloričnu gustoću, važno je ne pretjerivati. Weiss preporučuje dnevno konzumirati manju šaku (oko 28 grama) orašastih plodova. "Posipajte ih po salatama od zelenog lisnatog povrća, umiješajte u zobene pahuljice ili sitno nasjeckane pomiješajte s krušnim mrvicama za hrskavu i ukusnu koricu za pečenu piletinu ili ribu. "Lagano pečenje pojačava njihov prirodni okus", savjetuje.
Masna riba
U mediteranskoj prehrani masna riba zauzima važno mjesto jer može pomoći u smanjenju rizika od kognitivnog pada i očuvanju zdravlja mozga. Masna riba je glavni izvor omega-3 masnih kiselina, osobito EPA i DHA. Te masti "povezane su s boljim radom mozga, smanjenjem upala i nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti", kaže Weiss. No, "žene ne unose dovoljno omega-3", dodaje Shapiro, naglašavajući potrebu redovite konzumacije ovih masti. Zato Weiss preporučuje ženama da barem dvaput tjedno jedu ribu poput lososa, skuše, inćuna, sardina i haringe — kako bi zadovoljile potrebe za omega-3 masnim kiselinama.
"Osim toga, sadrže vitamin D, koji je neophodan za pravilnu apsorpciju kalcija", dodaje Shapiro. Ovi nutrijenti zajednički podržavaju jake i zdrave kosti, no ponekad je teško unijeti ih samo putem prehrane.
Ako želite češće uključiti masnu ribu u prehranu, možete posjetiti lokalnu ribarnicu i odabrati svježu ribu ili izaberite praktične i povoljne konzervirane varijante koje su jednako hranjive.
