Umjesto trošenja novaca na skupe dodatke prehrani ili brige o odlasku u teretanu na sat vremena, stručnjaci kažu da postoje neke male, pristupačne promjene koje većina ljudi može napraviti, a koje će dovesti do dramatičnog poboljšanja njihove kondicije.
Mnogi uvijek žele poboljšati svoje zdravlje i kondiciju kroz (često skupe) trikove, prečace i dodatke prehrani, a da pritom zanemaruju osnove. Idu u saunu umjesto da se fokusiraju na bolji san, piju brojne dodatke prehrani umjesto da jedu voće i povrće te izvode komplicirane vježbe iako one jednostavno mogu donijeti jednako dobre rezultate.
Naravno, nitko ne kaže da su ove stvari neučinkovite, ali za najveći utjecaj na zdravlje, bolje je prvo postaviti snažne temelje.
Ciljajte biti dosljedno dobri, a ne stalno savršeni
"Većina nas ima taj način razmišljanja da je više bolje i da moramo biti apsolutno savršeni u svemu", kaže za Independent bivša olimpijska prvakinja Sally Gunnell. "Ali ne možete biti savršeni svaki dan. Tu programi vježbanja i dijete često krenu po zlu."
Kada ljudi pogriješe i propuste dan svog plana vježbanja, često ga potpuno zaborave. Nepoštivanje strogih pravila dijete redovito završava sličnom sudbinom. Umjesto ovog načina razmišljanja "sve ili ništa", Gunnell preporučuje pronalaženje malih načina da svoje zdravlje i kondiciju usmjerite u pravom smjeru.
"Ako propustite trening ili se prejedete jedan dan, nemojte odbaciti tjedan i reći: 'Počet ću ispočetka u ponedjeljak'. Samo se vratite svojoj normalnoj, zdravoj rutini. Napredak nije u savršenstvu", kaže ona.
"Uvijek razmišljam o crvenim, žutim i zelenim danima. Vaši zeleni dani su vaši dobri dani, ali često možete imati crveni dan kada vam se ništa ne radi. Tih dana pitajte se postoji li jedna stvar koju možete učiniti da to postane žuti dan?", dodaje Gunnell. To može značiti kratku šetnju umjesto besciljnog skrolanja po mobitelu ili brzih pet minuta kretanja tijekom pauze na poslu.
Nekoliko minuta truda možda se ne čini dovoljno značajnim da bi imalo utjecaja, ali redovito obavljanje ovih aktivnosti brzo će se nakupiti i bit će dobro za vašu kondiciju. "Radi se o dosljednosti, činjenju nečega kada možete i načinu razmišljanja u kojem se ne kažnjavate ako ne radite sve savršeno", kaže Gunnell. "To je ključ dugoročnog zdravlja."
Ako ovo primijenimo na hodanje, dr. Elroy Aguiar kaže da je "idealna" osnova za većinu zdravstvenih dobrobiti oko 7000-8000 koraka dnevno, s 20 do 30 minuta hodanja brzinom od 100 do 130 koraka u minuti ili brže. Međutim, on se slaže s mišljenjem Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) da "svaki pokret doprinosi boljem zdravlju".
"Ako to znači hodati malo brže do automobila, željezničke ili autobusne stanice, samo da biste malo ubrzali otkucaje srca i metabolizam tijekom tih kratkih razdoblja koja možete akumulirati tijekom dana, te se stvari također računaju u smislu vježbanja", kaže dr. Aguiar.
Raznolikost pokreta
Ako nešto radite redovito, vaše tijelo će se prilagoditi da to radi bolje. Ako prestanete nešto raditi, postupno će gubiti snagu, pokretljivost i kardiorespiratornu kondiciju potrebnu za to. Stoga, ako se želite slobodno kretati, često kretanje je neizostavno.
Trener snage Dan John identificira pet osnovnih ljudskih pokreta kao što su guranje, povlačenje, zgib, čučanj i nošenje tereta. Stručnjak za mehaniku pokreta Ash Grossmann također ističe važnost kretanja u sve tri ravnine kretanja; sagitalnoj, što znači pokreti gore, dolje, naprijed i natrag; frontalnoj, što znači pokreti iz strane u stranu poput savijanja; transverzalnoj, što znači pokreti uvijanja ili rotacije. Ako možete pokriti ovih osam osnovnih pokreta svaki tjedan, bilo putem treninga snage, pilatesa ili bilo koje druge aktivnosti koju preferirate, osjećat ćete se gipkije od većine.
"Želimo održati što više mogućnosti kretanja, što znači pomicanje što više zglobova u što više smjerova", kaže Grossmann. "Stvari poput bočnih savijanja i rotacija doprinijet će tijelu koje se osjeća gipkim i opuštenim."
Radite trening otpora u nekom obliku
Trening otpora je odličan za zdravlje, kondiciju i dugovječnost te je također jeftiniji i korisniji od većine opcija biohakiranja.
"Po mom mišljenju, prednosti održavanja zdravih mišića su jako podcijenjene", kaže trener specijaliziran za dugovječnost Ollie Thompson. "Dosljedno vježbanje otpora poboljšava metaboličku funkciju poboljšanjem osjetljivosti na inzulin, podržava kardiovaskularno zdravlje smanjenjem krvnog tlaka i upale, pomaže u održavanju hormonske ravnoteže u borbi protiv propadanja povezanog sa starenjem, čuva gustoću kostiju kako bi se smanjio rizik od prijeloma i jača imunološki sustav kako bi se borio protiv bolesti."
Ali vježbanje otpora ne mora značiti provođenje sat vremena u teretani svaki dan. Vaši mišići ne znaju razliku između treninga s bučicama, šipkom ili tjelesnom težinom, oni samo prepoznaju potrebu za prevladavanjem otpora. Sve dok je vježba dovoljno izazovna, potaknut će pozitivne prilagodbe snazi i veličini mišića, tako da će kućni treninzi sasvim dobro poslužiti većini ljudi. A početnici mogu vidjeti značajna poboljšanja uz minimalan napor.
"To je zato što je svaka vrsta treninga s otporom novi podražaj za tijelo", objašnjava osobna trenerica specijalizirana za treninge s minimalnom opremom Amanda Capritto. "Prethodno nestimulirani neuromuskularni i mišićno-koštani sustav prilično će dramatično reagirati na niže ukupne količine treninga i manje intenzivne podražaje u usporedbi s naprednijim dizačem utega kojem će vjerojatno trebati veća težina, intenzitet i volumen u treninzima da bi vidio napredak."
Kako bi se dokazala ova tvrdnja, u novoj studiji objavljenoj u European Journal of Applied Physiology, otkriveno je da petominutni trening s otporom koji se sastoji od pet vježbi s vlastitom težinom prilagođenih početnicima "značajno poboljšava fizičku kondiciju i mentalno zdravlje osoba koje imaju pretežito sjedilački način života" kada se izvodi svakodnevno tijekom četiri tjedna.
Primijenite progresivno opterećenje u svoj trening
Jedna od najčešćih pogrešaka u treningu je stagnacija. Mnogi ne vide napredak jer rade iste vježbe s istim težinama isti broj serija i ponavljanja svaki tjedan. Umjesto toga, trebate postupno povećavati izazov svojih treninga putem procesa koji se naziva progresivno opterećenje kako biste nastavili vidjeti koristi.
To možete učiniti izvođenjem kružne vježbe više puta, povećanjem broja ponavljanja svake vježbe, povećanjem težine koju podižete ili prelaskom na slične, ali izazovnije varijacije svake vježbe.
Prilagodite svoju rutinu kako biste poboljšali kvalitetu sna
"San je alat broj jedan za oporavak i apsolutno ništa ne košta", kaže trener elitnih sportaša Dan Lawrence. "Ako je sportaš loše spavao noću, utvrđujemo zašto. Je li jeo prekasno? Radi li mu mozak prebrzo? Što se dogodilo da je loše spavao?"
Problem je u tome što većina nas nisu elitni sportaši. Imamo ranojutarnje alarme, društvene obveze i nepredviđene probleme koji utječu na naš san. Međutim, Lawrenceova poanta i dalje stoji: cilj je optimizirati vrijeme koje provodimo u krevetu. Preporučuje da svoju sobu održavate hladnom i pronađete način spavanja koji vam odgovara.
Stručnjakinja za spavanje dr. Sophie Bostock također preporučuje davanje prioriteta dosljednom vremenu spavanja i buđenja kad god je to moguće. To će vam pomoći da budete usklađeni s vašim cirkadijalnim ritmom, pomažući vašim različitim tjelesnim sustavima da nesmetano rade.
Čim se probudite, izađite na prirodno svjetlo (ako je dan), nemojte jesti nekoliko sati prije spavanja te pronađite načine za ublažavanje stresa prije spavanja (poput meditacije ili vođenja dnevnika) kako biste poboljšali kvalitetu sna.
Izgradite pozitivne prehrambene navike
Posljednji korak u izgradnji temelja je prehrana. Ali opet, niste elitni sportaši, pa ne morate vagati sve što pojedete. Umjesto toga, nekoliko održivih navika vjerojatno će vam pomoći da usvojite zdravu prehranu, što će poboljšati kako se osjećate i ponašate.
"Odabir nekih čvrstih prehrambenih temelja za poboljšanje dobar je početak, čak i ako se radi samo o jednoj ili dvije stvari“, kaže Ben Carpenter, autor knjige "Everything Fat Loss". "To će postati lakše tijekom sljedećih nekoliko mjeseci, umjesto da se pridržavate stroge dijete četiri tjedna, a zatim prestanete."
Prvi temelj koji preporučuje je "fokusiranje na konzumiranje nutritivno bogate hrane, a ne na visokokaloričnu, ultraprerađenu hranu". "Ako se više usredotočite na nutritivno bogatu hranu, to je izgradnja navike, a ne prekid jedne. Mnoge dijete usmjerene su na ograničenja i izbjegavanje: nije vam dopušteno jesti određene stvari ili morate smanjiti unos xyz", objašnjava Crpenter.
Druga stvar koju možete učiniti je stvoriti povoljno okruženje koje potiče pozitivne prehrambene izbore. To može koristiti svima, od uredskih radnika do vrhunskih sportaša, kako objašnjava Dan McPartlan, voditelj odjela za tjelesne performanse ženske ekipe Manchester Cityja. "Okruženje je zaista važno; pokušavamo napraviti hranu privlačnu igračicama i kupujemo hranu koju stvarno žele jesti."
Carpenter preporučuje da zdrave opcije držite na pristupačnijim mjestima nego one manje zdrave. Na primjer, odaberite kuhana jaja umjesto grickalica ili voće na stolu umjesto visokokaloričnih poslastica poput keksa.
