Nije tajna da ono što jedemo utječe na naše zdravlje. Ali sada, zahvaljujući novoj studiji, imamo bolju ideju o tome kako konzumacija ultraprerađene hrane utječe na tijelo i što se događa kada je izbacimo iz svoje prehrane.
Istraživači su otkrili da su sudionici studije primijetili značajna poboljšanja u svom zdravlju – uključujući više energije i gubitak od prosječno 3,49 kilograma – nakon što su smanjili unos ultraprocesirane hrane za gotovo 50 %.
Ultraprerađena hrana uključuje stvari poput slatkih i slanih grickalica, prerađenog mesa, pakiranih smrznutih predjela, instant juha i zaslađenih napitaka, rekla je za Health dr. Sapana Shah, izvanredna profesorica medicine na Grossman School of Medicine NYU i internistica na NYC Health + Hospitals/Bellevue. “Visoko prerađena hrana često je bogata kalorijama, ima više rafiniranih žitarica, šećera, zasićenih masnoća i soli, a ima manje vlakana i drugih važnih nutrijenata”, dodala je.
Sadrži malo ili nimalo cjelovite hrane, a umjesto toga je prepuna aditiva kao što su umjetne arome, konzervansi, emulgatori i natrij, dodala je dijetetičarka Tamar Samuels.
No unatoč sveprisutnosti ultraprerađene hrane, ova studija pokazuje da su ljudi uspjeli smanjiti unos i kao rezultat toga vidjeli razne zdravstvene dobrobiti.
Kako konzumacija manje ultraprerađene hrane može utjecati na zdravlje?
Kako bi utvrdili kako smanjenje konzumacije ultraprerađene hrane utječe na zdravlje osobe, tim istraživača je proučavao 14 odraslih osoba koje su dnevno jele najmanje dvije vrste ultraprerađene hrane.
Sudjelovali su u osmotjednom programu prehrane koji se sastojao od edukacije o ultraprerađenoj hrani, planiranju obroka, strategije za rješavanje žudnje, financijske potpore za kupnju zdravije hrane i suradnje s drugim odraslim osobama u kućanstvu kako bi se poboljšalo kućno okruženje sudionika. Sudionici su također ispunili tri ankete o svom unosu prehrane prije i poslije intervencije.
"Primarni cilj ove studije bio je ispitati koliko je dobro prihvaćen i učinkovit određeni program za smanjenje unosa ultraprerađene hrane", rekla je koautorica studije Charlotte Hagerman, dr. sc., asistentica profesora na Sveučilištu Drexel. “Unatoč tome, primijetili smo značajna poboljšanja zdravlja kada su ljudi smanjili unos ultraprerađene hrane za polovicu.”
Do kraja programa sudionici su svaki dan u prosjeku unosili 600 kalorija manje. Također su smanjili unos šećera za 50 %, zasićenih masti za 37 %, a natrija za 28 %. Sudionici studije također su izvijestili o drugim zdravstvenim dobrobitima, uključujući bolji izgled kože, manje oticanja udova, bolje raspoloženje i više energije.
Ovo je "pilot studija", gdje istraživači mogu "testirati novu intervenciju s malom grupom ljudi da vide koliko dobro funkcionira", objasnila je Hagerman.
U budućnosti je potrebno više istraživanja – i eventualno promjena smjernica – ali za sada su "rezultati bili vrlo obećavajući", dodala je Hagerman. "Bihevioralni programi mogu pomoći ljudima da u velikoj mjeri smanje unos ultraprerađene hrane, barem na kratko vrijeme."
Manje ultraprerađene hrane vjerojatno znači i druge dugoročne zdravstvene dobrobiti
Iako se ova studija usredotočuje na neke od kratkoročnih učinaka smanjenja konzumacije ultraprerađene hrane – uključujući gubitak težine – stručnjaci su se složili da bi ova promjena prehrane mogla imati i dugotrajnije učinke na zdravlje.
Velik dio postojećih istraživanja o utjecaju konzumiranja ultraprerađene hrane usredotočuje se na njihovu povezanost s određenim kroničnim stanjima.
Sveobuhvatni pregled prethodnih studija iz 2024. godine otkrio je da konzumacija ultraprerađene hrane može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva.
A drugi sustavni pregled objavljen prošle godine otkrio je da je konzumacija ultraprerađene hrane povezana s brojnim nepovoljnim zdravstvenim pokazateljima, uključujući povećane rizike smrtnosti od svih uzroka i kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka, kardiovaskularnih događaja i anksioznosti.
"To sugerira da bi se naš rizik od ovih nepovoljnih zdravstvenih ishoda smanjio ako bismo smanjili unos ultraprerađene hrane", rekla je Shah. “Smanjenje ili eliminacija ultraprerađene hrane rezultira smanjenim rizikom od kardiometaboličkih bolesti i poremećaja mentalnog zdravlja.”
Kako smanjiti unos ultraprerađene hrane
Ultraprerađena hrana često je jeftinija i dostupnija od zdravije alternative, a uz to može izazvati ovisnost. To znači da smanjenje unosa nije uvijek jednostavno.
Zato počnite s postupnim promjenama, preporučila je Samuels. “Umjesto da eliminirate svu ultraprerađenu hranu odjednom, polako smanjite unos kako biste stvorili održive navike”, rekla je.
Kako biste smanjili unos, usredotočite se na jedenje cjelovite hrane kad god možete, dodala je Samuels. “Prioritet dajte svježem voću, povrću, cjelovitim žitaricama, nemasnim proteinima, orašastim plodovima i sjemenkama. Nastojte da pola vašeg tanjura sadrži cjelovitu hrana za doručak, ručak i večeru."
Osim toga, steknite naviku čitanja deklaracija na hrani kako biste mogli prepoznati kada jedete ultraprerađenu hranu. Općenito, "izbjegavajte hranu s dugim popisima sastojaka koji sadrže nepoznate aditive", rekla je Samuels.
Kuhanje kod kuće još je jedna korisna strategija, dodala je Samuels, jer vam daje "bolju kontrolu nad sastojcima". A budući da je ultraprerađena hrana često najprikladnija, važno je biti pripremljen, rekao je gastroenterolog David Kahana. “Planirajte svoje obroke unaprijed i spakirajte ručak kako ne biste bili toliko gladni da napravite loš izbor i posegnete za ultraprerađenom hranom”, rekao je za Health .
Konačno, uvijek budite sigurni da ste hidrirani. "Ponekad žudnja za ultraprerađenom hranom proizlazi iz dehidracije, a ne gladi", rekla je Samuels.
