Kada početne vježbati, uočavanje definiranih mišića na nogama ili trčanje bez zaustavljanja može biti motivirajuće. Ali u jednom trenutku postići ćete plato i imat ćete osjećaj kao da više ne napredujete.
Možda se kazaljka na vagi ne pomiče ili se teški trening s utezima koji ste oduvijek željeli isprobati još uvijek čini previše naprednim, no, takvi su zastoji prirodni, kaže za Women's Health Claudette Sariya, trenerica Nacionalne akademije za sportsku medicinu (NASM). "Ne vidite napredak jer se vaše tijelo prilagodilo početnim zahtjevima koje ste postavili – i stoga je sada vrijeme da ga izazovete dalje."
Uz to, platoi u fitnessu ne događaju se samo iz fizioloških razloga - postoji i mentalna komponenta. Trenerica Alissa Mosca navodi dosadu i nedostatak motivacije kao uobičajene probleme koji stoje iza platoa. Možda želite napredovati, ali jednostavno niste sigurni kako.
Bez obzira na razlog, teretana i pravi režim vježbanja mogu vam pomoći da se pokrenete.
Osmislite plan uspjeha
Prvo, točno odredite svoj "zašto", što će vam pomoći da izgradite motivaciju da prođete kroz teške dijelove svog fitness putovanja, kaže Mosca. Želite li se osjećati snažnije? Je li vam liječnik preporučio da poradite na sastavu tijela ili poboljšate svoje kardiovaskularne sposobnosti? Zapamtite, motivacija dolazi iz želje da se nešto postigne. Nemojte zaboraviti da ste u teretani s razlogom i da ovi treninzi imaju svrhu.
Sljedeći korak? Pratite svoj napredak. "Da biste bili odgovorni, važno je da pratite svoje vježbe", objašnjava Sariya, pa izradite plan i zapišite ga kako biste znali što ste napravili. To će vam također pomoći da procijenite načine za promjenu kad god napredak zastane.
Stručna pomoć također može biti od pomoći. "Možete sjesti s trenerom i razgovarati o svojim ciljevima, a on će napraviti plan koji ćete slijediti", objašnjava Mosca.
Fokusirajte se na progresivno (pre)opterećenje
I Sariya i Mosca naglašavaju da je, ako vam je cilj povećati snagu, ključno da vaša rutina dizanja utega uključuje progresivno preopterećenje. Prema NASM-u, to znači da se vrijeme, težina ili intenzitet dizanja utega ne bi trebali povećavati za više od 10 posto svaki tjedan, tako da vaši mišići imaju priliku postupno se prilagoditi bez rizika od ozljeda. Na primjer, možda počinjete s potiscima iznad ramena u tri serije od 12 ponavljanja s šipkom od 10 kilograma. Kako nastavljate s tom težinom i rasponom ponavljanja kroz, recimo, četiri tjedna, vaši mišići postaju učinkovitiji—i pokreti postaju puno lakši, što je proces poznat kao prilagodba mišića.
Ali polaganim povećanjem težine koju podižete u sljedećim tjednima, borite se s prilagodbom i tjerate svoje mišiće da rade više, što zauzvrat pomaže njihovom rastu. Trener vam može pomoći identificirati odgovarajući raspon težine/ponavljanja/vremena, kao i pravo tjedno povećanje, koji će vas držati na pravom putu bez rizika od ozljeda.
Ubacite intervalni trening
Možda ste stekli naviku samo vježbati na eliptičnom trenažeru pola sata nekoliko dana u tjednu. Ako je tako, kaže Mosca, "morate to promijeniti - morate zbuniti svoje tijelo kada želite vidjeti napredak".
Intervalni trening može biti dobar način da povećate svoj kardiovaskularni učinak i unesete malo zabave u svoj trening. Format se oslanja na ponavljanje intervala intenzivnih naleta brzine ili snage, u kombinaciji s kratkim razdobljima odmora.
Pronađite inspiraciju
Može biti jako teško progurati kroz taj interval trčanja ili podići veću težinu osim ako niste stvarno uzbuđeni zbog toga. Jedan sjajan način da pojačate svoju motivaciju, prema Mosci, jest da postanete kreativni s pokretima u stilu kružnog treninga. Sariya također voli dobre "snažne" pokrete koji uključuju više zglobova, što može značiti skokove na kutiju (box jump) ili bacanja medicinske lopte iznad glave.
Još jedno jednostavno, ali učinkovito sredstvo za rješavanje mentalne komponente, kaže Mosca, jest povesti prijatelja na trening. "Kad ste s nekim u partnerstvu, na kraju ste jedan drugome motivacija."
Dajte prioritet odmoru i hidrataciji
Ako stalno mijenjate težine i modalitete vježbanja, ali i dalje ne vidite rezultate, uzmite pauzu, preporučuje Sariya: "Ako se ne odmarate između treninga ili ne spavate dovoljno, odgađate svoj napredak - vaša mišićna vlakna trebaju odmor kako bi se obnovila." Ciljajte na sedam do devet sati sna.
Mosca također ističe važnost dovoljne hidratacije. Iako se preporuke za unos vode razlikuju ovisno o osobi, najbolji pokazatelj hidratacije je boja urina - ako ste dobro hidrirani, bit će svjetložute boje ili gotovo bistar. Upravljanje stresom još je jedna velika stvar: previše stresa može spriječiti napredak u nekim fitness ciljevima, pokazuju studije. “Uključivanje wellnessa u vaše fitness putovanje može vam pomoći da se osjećate bolje i psihički i fizički”, objašnjava Mosca. A kada budete u pravom raspoloženju, bit ćete spremni progurati se kroz taj plato i nastaviti napredovati.
