Bilo kakva vježba je bolja nego nikakva. Ako imate manjak vremena, samo tri minute dnevno, raspoređene u tri kraća treninga, mogu imati pozitivan učinak na vaše zdravlje. Ali što je trening kraći, to mora biti teži.
"Mikrodoziranje" je izvorno značilo uzimanje malih količina psihodelika (poput gljiva) za poboljšanje raspoloženja ili performansi, uz manje nuspojava. Ali taj se izraz proširio i sada označava sve što uključuje puno nižu dozu nečega, a da i dalje bude korisno.
No, funkcionira li ovo za vježbanje? Ako ne možete odvojiti vrijeme za 30-minutno trčanje, hoće li kraći intervali aktivnosti išta učiniti za vaše zdravlje?
Koliko biste minimalno trebali biti fizički aktivni?
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), odrasli bi trebali svaki tjedan odraditi minimalno 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta snažnog intenziteta. Ili možete kombinirati umjerenu i snažnu aktivnost. To može uključivati aktivnosti poput brzog hodanja, vožnje bicikla, trčanja, plivanja ili veslanja te timske sportove.
Ako trenirate svaki dan, trebali biste vježbati 20 do 30 minuta. Ili biste mogli odraditi dulje treninge dva ili tri puta tjedno. WHO također preporučuje uključivanje aktivnosti za jačanje mišića (poput dizanja utega ili vježbi visokog intenziteta poput sprinta) barem dva puta tjedno.
Što se računa kao vježba?
Slučajne aktivnosti – neplanirano ili svakodnevno kretanje, poput igranja s djecom ili hodanja do autobusne stanice – mogu doprinijeti vašoj razini tjelesne aktivnosti tijekom tjedna. Dakle, i kućanski poslovi se mogu računati. Na primjer, poslovi poput brisanja i usisavanja obično imaju slične fizičke zahtjeve kao i šetnja. Iako se ova aktivnost ne bi smatrala snažnom, mogla bi doprinijeti minutama koje ulažete u aktivnosti umjerenog intenziteta.
Funkcionira li mikrodoziranje?
Dobra je vijest da je izvođenje malih količina vježbi tijekom dana jednako učinkovito kao i jedan dugi trening. Zapravo, može imati i neke dodatne prednosti.
U pregled studija iz 2019. godine, u kojima je sudjelovalo više od 1000 sudionika, znanstvenici su se bavili ovim pitanjem. Otkrili su da višestruki, kraći treninzi u jednom danu poboljšavaju kondiciju srca i pluća te krvni tlak jednako kao i jedna duži trening.
U drugoj studiji iz 2019. provedenoj na mladim odraslim osobama ispitivan je učinak kratkih vježbi na kondiciju. Iako mala, imala je neke zanimljive i pozitivne rezultate. Jedna je grupa imala tri vrlo kratka treninga dnevno, tri puta tjedno, tijekom šest tjedana. Svaki trening uključivao je lagano zagrijavanje od dvije minute, nakon čega je slijedio sprint s maksimalnim naporom od 20 sekundi - gdje se vježba najjače što može - i zatim hlađenje od jedne minute. Ukupno samo tri minute i 20 sekundi vježbanja, tri puta dnevno, tri dana u tjednu.
Kontrolna skupina odradila je jedan trening tri puta tjedno, ali je bio duži - ukupno deset minuta. To je uključivalo dvominutno zagrijavanje, nakon čega su slijedila tri sprinta od 20 sekundi, s tri minute laganog oporavka između sprinteva, a zatim jednominutno hlađenje.
Skupina koja je imala kraće treninge vidjela je značajna poboljšanja u aerobnoj kondiciji, što je jedan od najjačih prediktora rizika od rane smrti i općeg zdravlja. Slična istraživanja sugeriraju da isti pristup može imati pozitivne učinke na snižavanje razine kolesterola. Međutim, to možda neće biti dovoljno za gubitak težine.
Kraće, ali teže?
Navedeno istraživanje sugerira da što je kraći trening, to se jače morate potruditi. Stoga ćete možda morati prilagoditi vježbe kako biste povećali intenzitet. Na primjer, jedna minuta vježbe maksimalnog intenziteta može vrijediti dvije minute vježbe umjerenog intenziteta. Uglavnom, ako nemate puno vremena, više ćete dobiti ako se više potrudite.
Za zdravlje i opću kondiciju, istraživanje sugerira da nema nedostataka u dijeljenju dugog treninga na manje dijelove. Ali postoje neki razlozi zašto biste možda ipak trebali nastaviti vježbati dulje.
Ako trenirate za dulji događaj (možda trčanje od 10 kilometara, vožnju biciklom od 30 km ili čak maraton), morat ćete odraditi neke dulje treninge. To će osigurati da su vaši mišići i zglobovi spremni podnijeti zahtjeve i pomoći će vašem tijelu da se prilagodi kako bi maksimiziralo performanse tog dana.
Za mentalno zdravlje postoje i neki dokazi koji upućuju na to da bi više tjelovježbe od preporučenog minimuma moglo biti bolje. Na primjer, dvjema meta-analizama otkriveno je da oko jedan sat vježbanja umjerenog intenziteta dnevno može značajno poboljšati simptome anksioznosti i depresije.
