Nova studija donosi dodatne dokaze da zagrijavanje treba biti neizostavan dio vaše rutine.
Iako se zagrijavanje prije treninga ponekad može činiti kao nepotreban korak – osobito kad jedva čekate započeti s vježbanjem – njegove prednosti teško je ignorirati. Stručnjaci godinama naglašavaju koliko je važno: pravilno zagrijavanje poboljšava fleksibilnost, smanjuje rizik od ozljeda i priprema mišiće da podnesu veća opterećenja. Ukratko, ono vam omogućuje da iz treninga izvučete maksimum – ali sigurnije i učinkovitije.
Uključivanje zagrijavanja u trening rutinu može značajno poboljšati učinkovitost samog treninga – a nova istraživanja to i potvrđuju. Prema analizi objavljenoj u časopisu Journal of Sport and Health Sciences, pregledom 33 studije utvrđeno je da zagrijavanje koje povisuje temperaturu mišića "značajno" poboljšava ne samo brzinu kontrakcije mišića tijekom vježbanja, već i snagu koju te kontrakcije proizvode. Drugim riječima, dobro izvedeno zagrijavanje može vašim mišićima omogućiti da rade brže i snažnije, što se direktno odražava na kvalitetu i rezultate treninga.
To je posebno važno ako želite ostvariti osobni rekord. "Što se tiče izvedbe, više mišićnih kontrakcija znači bolji rezultat", objašnjava dr. Jeanne Doperak, specijalistica sportske medicine u Medicinskom centru Sveučilišta u Pittsburghu i docentica na tamošnjem Medicinskom fakultetu. "Kada se aktivira veći broj mišićnih vlakana i kada ona snažno rade, proizvedena sila je veća. To je kao da pokušavate sami podići nešto teško – ide, ali teško. Ali ako vam pomognu prijatelji, njihova zajednička snaga olakšava posao. Upravo to se događa kada više mišićnih vlakana radi zajedno: izvedba se poboljšava."
Nova studija čak je ponudila i konkretne brojke. "Za svaki porast temperature mišića od jednog stupnja, izvedba se poboljšala za oko 3,5 %, pri čemu su najveći učinci zabilježeni kod sposobnosti mišića koje ovise o brzini i eksplozivnoj snazi, dok se maksimalna statička snaga, poput one potrebne za podizanje najveće težine, nije značajno mijenjala", pojasnio je Cody Wilson, doktorand na Sveučilištu Edith Cowan.", izjavio je Cody Wilson, doktorand na Sveučilištu Edith Cowan u Joondalupu, Zapadna Australija, za EurekAlert!, internetski servis vijesti Američkog udruženja za napredak znanosti.
U nastavku istraživanja, znanstvenici su se pozabavili pitanjem postoji li razlika između različitih vrsta zagrijavanja: pasivnog (primjena toplih obloga, topla kupka), aktivnog (klasične vježbe koje uključuju fizičku aktivnost) te kombinacije tih dvaju pristupa. Aktivno zagrijavanje dodatno su podijelili na opće – poput laganog trčanja ili vožnje bicikla – i specifično, koje uključuje blažu verziju samih vježbi koje slijede u treningu.
Iznenađujuće, prema podacima objavljenima na EurekAlertu, istraživači nisu uočili značajne razlike među navedenim pristupima. Ipak, na temelju ranijih studija, specifično zagrijavanje i dalje se smatra najkorisnijim. Takav pristup omogućuje tijelu da se pripremi za konkretne pokrete koji ga očekuju, čime se poboljšava učinkovitost i smanjuje rizik od ozljeda, piše Self.
Zagrijavanje možete shvatiti kao svojevrsnu "probnu vožnju" prije nego što se u potpunosti upustite u trening. Primjerice, ako vam je glavni dio treninga čučanj s velikim opterećenjem, možete se najprije zagrijati s čučnjevima bez utega, a zatim napraviti jednu ili dvije serije samo s praznom šipkom prije nego počnete dodavati težinu.
"Izvođenjem vježbe s lakšim opterećenjem zapravo potičemo aktivaciju mišića i usvajamo učinkovitije obrasce pokreta – živčani sustav uči u trenutku", objašnjava João Pedro Nunes, doktorand na Sveučilištu Edith Cowan za EurekAlert!.
Slično tome, Cody Wilson ističe da je bilo kakvo zagrijavanje bolje nego nikakvo, ali dodaje: "Postoje naznake da zagrijavanja koja nisu povezana s vježbom koju ćete izvoditi nemaju jednako snažan učinak." Drugim riječima, ako planirate trening gornjeg dijela tijela, pet minuta laganog trčanja možda neće dovoljno aktivirati mišiće prsa, ramena i leđa, što znači da vaš trening neće započeti s optimalnom pripremom.
Zaključno, poruka je vrlo jasna: "Zagrijavanje mišića prije fizičke aktivnosti korisno je – bez obzira na metodu – jer pozitivno utječe i na izvedbu i na prevenciju ozljeda", ističe dr. Doperak.
Zato, iako vam se ponekad može učiniti primamljivim da preskočite zagrijavanje kad ste u žurbi, vrijedi odvojiti tih nekoliko dodatnih minuta Vaše tijelo će vam to vratiti boljim rezultatima i manjim rizikom od ozljeda.
