Zagrijavanje prije trčanja podiže temperaturu tijela za jedan do dva stupnja. Pravilno zagrijavanje i istezanje omogućit će ti kvalitetnije trčanje i bolji rezultat treninga u konačnici.
Ako si dosad preskakala zagrijavanje, vrijeme je da to promijeniš. Dobre rezultate ne donosi samo intenzivan glavni dio treninga, već i pravilno odrađen uvodni dio – zagrijavanje i rastezanje.
Pripremi tijelo na kretanje
Kad kreneš s trčanjem, količina krvi koju srce pumpa povećava se za pet do šest puta, a potrošnja kisika za čak 15 puta. Kvalitetno odrađeno zagrijavanje pripremit će tvoj organizam za ovakve promjene, dok će njihovo preskakanje rezultirati pritiskom na kardiovaskularni sustav i proizvodnjom laktata koji mogu uzrokovati bol u mišićima. Zagrijati se možeš raznim vježbama koje tijelo pripremaju na napor, a preporuka je krenuti od nogu prema glavi. Vježbe trebaju biti jednostavne i ne smiju umarati organizam.
- hodanje - šalje poruku mozgu kako je vrijeme za kretanje. Lagano hodanje tri do pet minuta podiže temperaturu mišića i povećava protok krvi u njima. Izaberi zeleni park za ovo zagrijavanje i uživaj u kombinaciji svježeg zraka i prekrasnog krajolika
- brzo hodanje s dužim korakom - vježba koja tijelu pomaže u prijelazu iz hodanja u trčanje. Započni kretanje laganim dužim koracima. Nakon 100 metara ubrzaj i zadrži duge korake. Potom protresi noge i vrati se u suprotnom smjeru
- preskakanje užeta - ako ti nedostaje omiljena aktivnost iz djetinjstva, vrijeme je da je se prisjetiš. Lagano skakutanje s noge na nogu 25 do 50 metara povećava temperaturu tijela i time smiruje i produbljuje udisaj. Postupno povećavaj visinu i raspon svakog preskoka. U samo jednoj minuti možeš sagorjeti 10 kalorija
- korak iza - napravi korak udesno, a lijevu nogu stavi iza desne. Ponavljaj ovo 10 do 20 metara, a zatim ponovi vježbu na lijevu stranu. S vremenom ubrzaj korake tako da prelaze u lagano poskakivanje
Duljina zagrijavanja ovisi o intenzitetu treninga za koji se pripremaš. Ako je trening jači, zagrijavanje bi trebalo trajati između 20 i 40 minuta, kako bi se u tkivu promijenila viskoznost i samim time povećala njegova elastičnost, ali i elastičnost ligamenata. Za slabiji trening dovoljno je zagrijavanje od 5 do 10 minuta. Duljina uvodnih priprema ovisi i o godišnjem dobu. Tijelo se teže zagrijava na niskim temperaturama pa će zimi zagrijavanje trajati nešto duže nego ljeti.
Izbjegavaj naglo istezanje
Vježbe istezanja opuštaju mišiće i tijelo, sprječavaju grčeve, poboljšavaju cirkulaciju i koordinaciju te štite mišiće od istegnuća. Kad istežeš dio koji želiš, zadrži se u tom položaju 10 do 30 sekundi i ne radi trzaje. Nemoj se istezati do točke boli i vježbe ne radi prebrzo, jer na taj način može doći do pucanja mišićnih vlakana. S vremenom pojačaj istezanje i zadrži se u položaju gdje osjećaš laganu napetost u mišiću.
Osim vježbi za zagrijavanje tijela postoje i one za njegovo hlađenje. Trener trčanja Dragan Janković naglašava koliko su one bitne. U zadnjih 10 minuta treninga poželjno je odraditi neku vježbu hlađenja, preferiram hodanje, kojim organizam vraćamo u normalno stanje, ističe Janković. Preskakanje vježbi hlađenja može dovesti do vrtoglavice, bolova u mišićima, nesvjestice i slično.
Dobro odrađena priprema tijela i rastezanje poboljšat će konačni rezultat treninga. Zapamti kako cilj zagrijavanja nije umoriti tijelo, nego ga opustiti i pripremiti na fizičke aktivnosti, a tvoja sljedeća aktivnost može biti upravo izazov „PoKRENI – pokloni svoje kilometre“. U ovoj je dobrotvornoj akciji dosad već prikupljeno 100.000 kilometara koje će GRAWE pretvoriti u donaciju od 50.000 kuna udruzi Veliko srce malom srcu. Trkači svoje kilometre mogu poklanjati i dalje te tako podići svijest o potrebama djece rođene sa srčanim manama. Sudjeluj u promoviranju dobrobiti trčanja i hvatanju Mjeseca 26. kolovoza na GRAWE noćnom maratonu na Bundeku i testiraj svoj napredak.
