Ovaj trening odobren od strane sportaša savršen je za početnike.
Bez obzira jeste li potpuni početnik ili se vraćate vježbanju nakon duge pauze, može biti teško znati odakle početi. Zato je važno da trening bude što jednostavniji, a upravo je to ovaj trening s četiri pokreta kojeg radi i osvajačica olimpijske zlatne medalje Sally Gunnell.
Sally Gunnell je osvojila zlato u utrci na 400 metara s preponama na Olimpijskim igrama u Barceloni 1992. godine, i ostala je jedina žena koja je istovremeno osvojila olimpijske, svjetske, europske i naslove Commonwealtha.
U ovom treningu, Gunnell se fokusira na složene vježbe koje ciljaju više mišićnih skupina odjednom. Možete koristiti bučice kao ona ili jednostavno svoju tjelesnu težinu ako ste početnik. Gunnell je podijelila četiri vježbe u dva bloka, pa možete napraviti sve tri serije ramenog potiska i čučnja prije nego što prijeđete na mrtvu bubu i most.
Rameni potisak
- Kada dižete utege iznad glave, laktove držite lagano savijene kako biste održali napetost u ramenima.
- Lagano savijte i koljena kako biste kontrolirali i stabilizirali pokret.
Goblet čučanj
- Držite uteg blizu prsa cijelo vrijeme.
- Držite prsa gore, a leđa ravno dok se spuštate u čučanj.
- Gurajte se kroz pete da biste se uspravili iz čučnja.
Mrtva buba
- Donji dio leđa držite pritisnutim uz prostirku - izbjegavajte bilo kakvo savijanje.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete dok spuštate i podižete ruke i noge.
- Ako vam se donji dio leđa savija, držite ruke uz tijelo.
Most
- Dok podižete bokove, stisnite stražnjicu i zategnite trbušne mišiće.
- Izbjegavajte savijanje leđa dok podižete kukove.
Koju težinu odabrati?
Ako ste potpuni početnik, počnite samo s vlastitom težinom. Usredotočite se na izvođenje tri serije vježbi s dobrom formom, nekoliko puta tjedno, tijekom nekoliko tjedana. Nakon što to usavršite, pokušajte dodati lagane bučice, od dva do četiri kilograma. Usavršavanje pravilne tehnike važnije je od dizanja teških utega na početku.
Uz to, u posljednjih nekoliko ponavljanja svake serije trebalo bi vam biti teže izvesti vježbe s utezima. Gunnell preporučuje 10 ponavljanja svake vježbe. Kad vam to postane lako, napravite 12 ponavljanja prije nego što povećate težinu i vratite se na 10 ponavljanje. Posljednja dva ponavljanja uvijek bi vam trebala biti teža - tada se događa pravi napredak.
