Vjerojatno ste se već susreli s konceptom intervalnog treninga visokog intenziteta, poznatije kao HIIT. Ova vrsta vježbanja uključuje izmjenu kratkih naleta vježbe s kratkim razdobljima oporavka. Ali jeste li čuli za SIT treninge?
Unatoč nazivu, SIT (što bi na engleskom značilo sjediti) je vrsta treninga koja nije povezana sa sjedenjem, već je riječ o treningu kojim možete postići sjajne rezultate za svoje zdravlje i dugovječnost.
Što je SIT trening?
“SIT je kratica za sprinterski intervalni trening”, rekla je za HuffPost Laura Morris, osobna trenerica i savjetnica za prehranu. "To je trening koja uključuje kratke, intenzivne nalete vježbe nakon kojeg slijedi dulji period odmora". Mnoge različite vrste vježbi mogu se prilagoditi SIT treninzima, uključujući trčanje, vožnju bicikla, uže za trening, bacanje medicinke uz zid, veslanje i plivanje. Ostali uobičajeni modaliteti su vježbe s tjelesnom težinom kao što su marinci, skok iz čučnja, sklekovi i penjači (mountain climbers).
"Za razliku od tradicionalnih kardio vježbi kojima održavate ravnomjerni ritam, tijekom SIT-a maksimizirate intenzitet u kratkim intervalima, koji često traju 20-30 sekundi", rekla je fitness i wellness trenerica Kylie Larson. "Interval odmora trebao bi biti dovoljno dug da se potpuno oporavite kako biste mogli napraviti sljedeći interval istim intenzitetom".
Napomenula je da tipični SIT trening može započeti petominutnim zagrijavanjem uz lagani kardio trening poput brzog hodanja ili vožnje bicikla. Zatim biste radili s maksimalnim naporom 20-30 sekundi koristeći vježbu po svom izboru i nakon toga imali jednu do dvije minute za oporavak, što može uključivati pokrete niskog intenziteta ili odmor. Ovaj ciklus sprinta i oporavka ponavlja se najmanje četiri runde, iako možete povećati do 10. Zatim se možete 'ohladiti' laganom aktivnošću ili istezanjem.
“Dizajniran je da pomiče vaše granice tijekom faza sprinta, omogućujući vam da pomiješate rezultate vježbanja s povećanom izlaznom snagom i atletskom izvedbom”. rekao je Scott Brown, potpredsjednik Orangetheory Fitnessa.
"SIT je sličan HIIT-u po tome što se razdoblja većeg intenziteta kompenziraju s razdobljima odmora, oba s ciljem poticanja visokokvalitetnog rada s visokim učinkom tijekom visokog intenziteta", dodao je. “Glavna razlika je u tome što HIIT ne znači nužno napraviti vježbu što je brže moguće. To jednostavno znači visok intenzitet. SIT protokoli su dizajnirani da se fokusirate na brzinu”.
Koje su prednosti SIT-a?
"SIT vježbe su moćne vježbe s nevjerojatnim prednostima za vašu kondiciju, zdravlje i izgradnju otpornosti", rekla je Morris. "Sportaši svih profila koriste SIT vježbe kako bi unaprijedili svoje sposobnosti".
Dobar je za zdravlje kardiovaskularnog sustava
"Kada vaše srce i pluća naporno rade, povećavate svoj VO2 max ― sposobnost vašeg tijela da koristi kisik ― čime se povećava vaša kardiovaskularna kondicija," objasnila je Morris. “Kratki, intenzivni naleti vježbe u SIT treningu poboljšavaju cirkulaciju, što koristi i srcu i mozgu. Povezan je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i boljom kognitivnom funkcijom”.
Može pomoći u izgradnji mišićne snage i izdržljivosti
"Intervali sprinta aktiviraju brza mišićna vlakna, također poznata kao mišićna vlakna tipa 2b", rekla je Morris, napominjući da su ta mišićna vlakna važna za snagu, brzinu i atletsku izvedbu. "Za one koji treniraju za polumaratone i maratone, dodavanje SIT-a često se zanemaruje, a kada se pravilno primijeni, može omogućiti održavanje većih brzina pri nižim otkucajima srca", rekao je Brown.
Može pomoći kod trčanja na kratke udaljenosti, kao i kod maratona
"Za razliku od tradicionalnog intervalnog treninga, SIT zahtijeva maksimalan intenzitet tijekom sprinteva, što pomaže za izgradnju eksplozivne snagu, poboljšava anaerobni prag i povećava ukupnu učinkovitost trčanja", rekao je fitness trener i trener slavnih Kollins Ezekh. "Za svoje pripreme za maraton često radim sprinteve na stazi, uzbrdo ili na traci za trčanje kako bih simulirao napor potreban na dan utrke".
Može spriječiti gubitak mišića, što je osobito korisno za žene u menopauzi
"Priroda sprinta visokog intenziteta stimulira mišićna vlakna i odgovor hormona rasta, pomažući u održavanju čiste mišićne mase - ključni čimbenik jer se gubitak mišića ubrzava tijekom perimenopauze", rekla je Larson.
Može potaknuti metabolizam
"SIT poboljšava funkciju mitohondrija i povećava potrošnju kisika nakon vježbanja, što znači da sagorijevate više kalorija čak i nakon završetka treninga", rekla je Larson, ističući da ova vrsta treninga pomaže stanicama da učinkovitije pretvaraju hranu u energiju.
Još jedna prednost je povećana osjetljivost na inzulin
Morris je spomenula istraživanje koje je pokazalo da SIT može poboljšati sposobnost tijela da regulira razinu šećera u krvi i na taj način može "smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i poboljšati cjelokupno metaboličko zdravlje".
Osim fizičkih prednosti, ovaj izazovan pristup vježbanju također može povećati mentalnu snagu
"Izdržati te intenzivne sprinteve pomaže u izgradnji otpornosti, fokusa i povjerenja u vašu sposobnost da se nosite s izazovima", rekla je Morris.
Izmjenični kratki naleti napora i oporavka niskog intenziteta također čine nevjerojatno učinkovitu vježbu
"To je sjajan način da izgradite snagu uz uštedu vremena - veliki plus za svakoga tko ima pretrpan raspored", dodao je Brown. "Ono što je također sjajno jest da je dostupno svakome i s opcijama s niskim i velikim učinkom, a ne morate biti elitni sportaš da biste iskoristili prednosti".
Ima li kakvih nedostataka?
“SIT je izvrstan trening, ali može doći s određenim izazovima”, napomenula je Morris. “Kod svih vježbi visokog intenziteta, postoji povećani rizik od ozljeda, osobito bez odgovarajuće forme, zagrijavanja ili oporavka. Pretreniranost, psihičko izgaranje i platoi mogu se pojaviti ako svojim rasporedom vježbanja ne upravljate ispravno”.
Budući da je SIT jako fizički zahtjevan, preporučila je da se osobe sa zdravstvenim problemima posavjetuju s liječnikom prije nego što počnu s ovom vrstom vježbe visokog intenziteta, posebno ako ju rade prvi put. "Iako je izvrstan za zdravlje kardiovaskularnog sustava i gubitak masnoće, SIT može pogoršati stres ili umor ako se tijelo ne oporavi dobro", dodala je Morris.
Ignoriranje odgovarajućeg odmora i oporavka stoga može biti kritična pogreška. "SIT može nevjerojatno opteretiti živčani sustav", objasnio je Brown. “Radeći s vrhunskim sportašima, naučio sam nekoliko trikova za praćenje njihova vremena u odnosu na njihova najbolja vremena. Čim padnu ispod određenog praga, prekinuli bismo trening kako bismo sačuvali energiju i izbjegli pretjeranu upotrebu”.
Praćenje otkucaja srca također vam može pomoći da osigurate pravilan tempo i izbjegnete pretreniranost. "Ovo nije početnički trening - zapravo, nije ni za one na srednjoj razini fitnessa", rekla je Denise Chakoian, osobna trenerica. "Nekome je potrebna dobra polazna linija kako bi izbjegao ozljede i pretjerivanje s određenom vježbom ili vježbama s ovom metodom".
Uglavnom, ako nikada ne vozite bicikl ili ne radite čučnjeve, nemojte početi raditi ove vježbe u sklopu SIT-A. "Prednosti ove vrste treninga bile bi za nekoga tko već ima kondiciju i već je neko vrijeme trenirao kako bi se pripremio za ovakav trening", rekla je Chakoian. "Ovo bi bilo za napredniji trening".
Ako ne počnete s manjim i sporijim vježbama namijenjenim početnicima, možete se ozlijediti. “SIT je nevjerojatno učinkovit, ali i intenzivan, stoga je bitno pristupiti mu promišljeno”, naglasio je Brown. “Obično bih rezervirao ovaj specifični stil intervalnog treninga za one s već utvrđenom fitness bazom i sportaše koji imaju dobre rezultate. Sigurniji je i korisniji s tom čvrstom baznom kondicijom uspostavljenom u kardiorespiratornom i mišićno-koštanom sustavu”.
Evo što još trebate znati prije nego što isprobate SIT
"SIT vježbe su fantastičan način da povećate svoju kondiciju, 'ispolirate' i izazovete svoje atletske sposobnosti, a one moje omiljene vježbe za povećanje atletskih performansi", istaknula je Morris.
Ako želite SIT učiniti dijelom svog fitness režima, savjetovala je da počnete s aktivnošću u kojoj već uživate. “Volite li voziti bicikl? Pokušajte dodati intervale sprinta na svom biciklu”, objasnio je Morris. “Volite vježbe s tjelesnom težinom? Dodajte četiri kruga penjača od 30 sekundi s maksimalnim naporom, odmarajući se jednu minutu između serija”.
Ključno je početi polako i postupno napredovati. Ako vam je 20-30 sekundi preintenzivno, počnite s kraćim sprintevima, duljim razdobljima odmora i manje rundi na početku. “Dopustite svojim mišićima i umu da razumiju intenzitet i ritam ove vrste vježbanja. Kako se vaša kondicija bude poboljšavala, postupno povećavajte intenzitet, trajanje i broj intervala”, rekla je Morris.
Započnite svaki set polako uz odgovarajuće zagrijavanje. Samo pet do deset minuta laganog trčanja ili vožnje bicikla može pripremiti vaše mišiće za sprinteve. “Usredotočite se na formu – pravilna tehnika ključna je za izbjegavanje ozljeda, posebno tijekom intenzivnih sprinteva”, dodala je Larson. “I slušajte svoje tijelo. Normalno je da tijekom sprinta nemate daha, ali prestanite ako osjetite vrtoglavicu ili bol”.
Imajte na umu da postoji razlika između nelagode i boli. "Nelagoda tijekom vježbanja znak je rasta, jer vam daje do znanja da prelazite svoju zonu udobnosti", rekla je Morris. "Ako osjetite jaku bol u mišićima ili zglobovima, prestanite s vježbom i pustite tijelo da se oporavi".
Između sprinteva uvijek biste trebali odvojiti jednu do tri minute za odmor ili oporavak pokretima niskog intenziteta. Što je veći intenzitet, potrebno je duže vrijeme odmora. "Kako vaše srce, pluća i mišići postaju učinkovitiji, možete povećati intenzitet i brzinu i smanjiti vrijeme odmora", objasnila je Morris. “Ali odmor je vjerojatno najvažnija komponenta za postizanje napretka uz SIT vježbe. Zamislite oporavak kao vrijeme kada zapravo postajete jači”.
Ne zaboravite uključiti i dane odmora. "Dopustite svom tijelu da se oporavi razmakom između SIT treninga jedan do dva dana", preporučila je Larson, dodajući da su jedan ili dva SIT treninga tjedno dovoljni. "Možete dodati ove kratke sesije na kraju treninga snage, ali ovo može biti i samostalan trening".
Budući da je ovaj stil treninga toliko intenzivan, također je savjetovala da jedete brzo probavljivu hranu koja može ponuditi brzu energiju prije SIT treninga. Voće poput banana i datulja je dobra opcija. Prehrana je samo dio šire slike. "Zdrave životne navike ključne su za postizanje maksimuma od SIT treninga", naglasila je Morris, dodajući da trebate omogućiti svom tijelu odgovarajući san, hidrataciju i prehranu bogatu hranjivim tvarima.
