Većina tjelesnih aktivnosti vjerojatno će poboljšati san, ali neke vježbe pokazale su se boljima u novom istraživanju.
Redovita tjelovježba može pomoći većini ljudi da se bolje naspavaju, ali prema novom istraživanju neke vrste tjelesne aktivnosti mogu biti posebno učinkovite u borbi protiv nesanice - posebno joga, tai chi, hodanje i trčanje.
"Tjelovježba je nedovoljno korišteno, ali vrlo učinkovito prirodno sredstvo za spavanje, od koje imaju koristi ljudi svih dobnih skupina i porijekla", kaže glavni autor studije, Zhijun Bu, znanstvenik u Centru za kinesku medicinu utemeljenu na dokazima na Sveučilištu kineske medicine u Pekingu.
"Ove specifične vježbe su blage, lako ih je izvoditi i posebno su prikladne za osobe s nesanicom“, dodaje Bu. "Mogu biti jednako učinkovite kao i lijekovi, ali bez nuspojava."
Proučavano sedam vrsti vježbanja
Istraživači su započeli s proučavanjem 22 klinička ispitivanja o vježbanju za nesanicu, u kojima je sudjelovalo više od 1300 sudionika. Uključene su studije u kojima je proučavano sedam oblika vježbanja:
- Joga
- Tai chi
- Hodanje ili trčanje
- Aerobne vježbe plus trening snage
- Samostalni trening snage
- Aerobne vježbe u kombinaciji s terapijom
- Mješovite aerobne vježbe
Bu kaže da mnoge specifične vrste vježbanja (poput plivanja, vožnje bicikla, tenisa i timskih sportova) mogu spadati pod opću aerobnu aktivnost u ovoj studiji, ali nisu pojedinačno analizirane jer nije bilo dovoljno visokokvalitetnih ispitivanja usmjerenih na pojedinačne aktivnosti.
U nekim studijama sudionici su ispunjavali upitnike i dnevnike spavanja, a u drugima su istraživači mjerili kvalitetu sna dajući sudionicima uređaje za praćenje aktivnosti. Iz tih izvora podataka istraživači su izračunali kako različite vrste vježbanja utječu na:
- Ukupno vrijeme spavanja
- Postotak vremena provedenog spavajući
- Koliko se puta osoba probudila iz sna
- Vrijeme potrebno da osoba zaspi.
Joga, Tai Chi, hodanje i trčanje su bile najbolje
Prema rezultatima, joga je imala veliki utjecaj na ukupno vrijeme spavanja - dodajući gotovo dva sata sna za ljude s nesanicom. Također je smanjila vrijeme buđenja nakon uspavljivanja za gotovo sat vremena i vrijeme potrebno za uspavljivanje za oko pola sata.
Tai chi, koji uključuje nježne pokrete, meditaciju i kontrolirano disanje, povezan je sa značajnim smanjenjem loše kvalitete sna. Drevna kineska borilačka vještina povećala je ukupno vrijeme spavanja za više od 50 minuta, smanjila vrijeme buđenja nakon uspavljivanja za više od pola sata i skratila vrijeme uspavljivanja za oko 25 minuta, prema analizi.
Autori studije istaknuli su da hodanje i trčanje dramatično smanjuju težinu nesanice, mjereno odgovorima sudionika na standardizirani upitnik o nesanici.
Od svih vrsta vježbanja, samo trening snage nije imao utjecaja na san u ovoj analizi - iako su autori primijetili da je ovaj nalaz u suprotnosti s prethodnim istraživanjima.
Također su rekli da je gotovo 70 posto pregledanih ispitivanja imalo nedostatke u dizajnu, a mnoga nisu izvještavala o ključnim detaljima poput intenziteta ili trajanja vježbanja. To znači da su potrebna daljnja visokokvalitetna, opsežna ispitivanja kako bi se potvrdili nalazi.
Kako pronaći pravu vježbu za nesanicu
Bu sugerira da određeni oblici vježbanja mogu biti učinkovitiji ovisno o vrsti problema sa spavanjem koje osoba ima.
"Za one koji imaju problema s nedovoljnim ukupnim vremenom spavanja ili teškoćama sa uspavljivanjem, joga i tai chi mogu biti prikladniji", kaže on.
Za one koji se često osjećaju umorno, imaju problema s koncentracijom ili imaju loše raspoloženje tijekom dana, Bu preporučuje aerobne vježbe poput hodanja ili trčanja.
Tai chi se posebno isticao jer je bio povezan sa značajnim poboljšanjima u svim pokazateljima spavanja, čak i kod ljudi koji su ovu tehniku prakticirali manje od tri mjeseca. Prednosti tai chija također su ostale stabilne u dugoročnim praćenjima od jedne do dvije godine, kaže Bu.
Na temelju analize, Bu nudi sljedeće režime vježbanja za bolji san:
- Hodajte ili trčite 3 do 5 puta tjedno, 30 do 75 minuta po treningu.
- Vježbajte jogu 2 do 6 puta tjedno, 45 do 60 minuta po treningu.
- Vježbajte tai chi 2 do 3 puta tjedno, 45 do 60 minuta po treningu.
Kako ove aktivnosti pomažu kod spavanja?
Studija pruža daljnju potvrdu da tjelesna aktivnost doprinosi boljem odmoru, kaže za Everyday Health Shalini Paruthi, dr. med., liječnica medicine spavanja i izvanredna profesorica na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Saint Louis.
"Znamo da umjerena aerobna tjelovježba povećava količinu sporih valova (koji se naziva i duboki san)", dodaje dr. Paruthi, koja nije bila uključena u studiju. "Taj san daje mozgu i tijelu priliku za pomlađivanje."
S fokusom na disanje, svjesnost i opuštanje, joga i tai chi mogu biti posebno dobri za ublažavanje anksioznosti i simptoma depresije, koji često ometaju dobar noćni san, napisali su istraživači. Dodali su da hodanje ili trčanje mogu dovesti do boljeg odmora sagorijevanjem viška energije, smanjenjem hormona stresa, uključujući kortizol, poboljšanjem općeg raspoloženja i povećanjem proizvodnje hormona spavanja melatonina.
Kognitivno-bihevioralna terapija ostaje glavna za liječenje nesanice
Nova analiza potvrdila je da je primarni tretman za nesanicu kognitivno-bihevioralna terapija (KBT), koja može pomoći ljudima da promijene negativne misli i ponašanja povezana sa spavanjem. Lijekovi također mogu biti učinkoviti kod kronične nesanice, napisali su, iako mogu imati nuspojave.
"Kognitivno-bihevioralna terapija zlatni je standard u liječenju nesanice i svatko tko ima značajnu anksioznost zbog nemogućnosti spavanja noću trebao bi je probati“, kaže dr. Michelle Jonelis, glavna medicinska službenica klinike za spavanje Lifestyle i članica American College of Lifestyle Medicine.
Za te osobe, kombiniranje KBT-a s tjelovježbom moglo bi pojačati njezine učinke, dodaje Paruthi.
"Za ljude bez značajne anksioznosti koji imaju poremećaje spavanja, vježbanje samo po sebi je odlično mjesto za početak", kaže dr. Jonelis. Dodaje da bi ljudi koji ne spavaju dobro trebali razmisliti o vrsti vježbe koju vole raditi i napraviti plan kako je uključiti u svoj život. Redovita tjelovježba ne uklanja rizik od nesanice, dodaje ona.
