Proteinski napitci nisu samo za profesionalce, popularan su način za dobivanje više proteina u svakodnevnoj prehrani. Lako ih je pripremiti, možete ih ponijeti sa sobom, odlični su dodatci prehrani, a mogu biti i prikladna zamjena za obrok koji pomaže u gubitku težine i izgradnji mišića.
Ako se oslanjate na proteinske napitke za izgradnju mišića, kontrolu tjelesne težine ili oporavak od vježbanja, možda se pitate: kada ih je najbolje uzeti? No, prije toga trebali biste znati i koji čimbenici utječu na apsoprciju proteina.
Čimbenici koji utječu na apsorpciju proteina
Vrsta proteina
Vrsta proteina koju odaberete odredit će koliko brzo ili sporo će ga vaše tijelo apsorbirati. Protein sirutke ističe se kao kralj "brzodjelujućih" proteina. Ali postoje različite vrste proteina sirutke. Hidrolizat proteina sirutke već je djelomično razgrađen za vaše tijelo i može se brzo apsorbirati. Izolat proteina sirutke i koncentrat proteina sirutke odmah slijede u pogledu brzine probave.
No, proteini soje i graška se također brzo apsorbiraju, ali ne tako brzo kao sirutka. Međutim, ako ne jedete mliječne proizvode, prednost je što su oba proteina biljnog podrijetla.
Na kraju, imamo kazein, prvaka proteina sporog djelovanja. Istraživanja sugeriraju da kazein može ostati u vašem sustavu do 6 sati nakon uzimanja, osiguravajući sporo i postojano oslobađanje proteina.
Vrsta tekućine
Vrsta tekućine koja se koristi za miješanje vašeg proteinskog praha također može utjecati na to kako ga vaše tijelo apsorbira. Miješanje proteinskog praha s običnom vodom ubrzava probavljanje napitka, budući da nema masti ili dodatnih proteina koji bi taj proces usporili. Sok je još jedna dobra vrsta tekućine za miješanje s proteinskim prahom jer su sokovi izvor ugljikohidrata koji se također brzo probavljaju. Oni mogu dopuniti zalihe ugljikohidrata u vašem tijelu, što je posebno važno ako pijete shake nakon treninga.
Mogu se koristiti i mliječni proizvodi (kao što je nemasno ili punomasno mlijeko) i nemliječna mlijeka (bademovo, zobeno ili kokosovo). No, masnoće u mlijeku, bez obzira radi li se o mliječnom ili biljnom, usporit će apsorpciju proteina.
Dodatni sastojci
Uz proteinski prah, u svoj shake možete miješati i druge sastojke, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i žitarica. Ovi dodaci mogu poboljšati okus napitka i obogatiti ga hranjivim tvarima te pretvoriti u uravnoteženiji napitak. Međutim, hrana bogata masnoćama i vlaknima probavlja se sporo i usporit će brzinu apsorpcije proteina. Ovo bi moglo biti idealno ako svoj shake koristite kao zamjenu za obrok. Ali za shake nakon treninga gdje je poželjna brža apsorpcija proteina, najbolje je držati se samo vode.
Individualni čimbenici
Čimbenici poput dobi i zdravstvenog stanja također igraju ulogu u apsorpciji proteina. Starije odrasle osobe, naprimjer, imaju smanjenu sposobnost apsorpcije i iskorištavanja proteina. Stoga imaju veće potrebe za proteinima. Osim toga, osoba s probavnim poremećajima, kao što je Crohnova bolest, može imati smanjenu apsorpciju proteina, što znači i usporavajuću stopu apsorpcije.
Kako maksimalno povećati apsorpciju proteina
Da biste maksimalno povećali apsorpciju proteina, bitno je napraviti dobar proteinski napitak. Evo nekoliko savjeta kako to možete učiniti.
Odaberite brzi protein – ako podnosite mlijeko, odaberite hidrolizat proteina sirutke ili izolat proteina sirutke za proteine koji se najbrže apsorbiraju. Ako želite obrok bez mliječnih proizvoda, odaberite proteine soje ili graška kao alternativnu brzu opciju.
Koristite vodu – voda je najbrži prijenosnik proteina u vaše tijelo.
Ograničite ostale sastojke – neka vaš proteinski pitak bude jednostavan pa preskočite "moderne" dodatke. Miješanje voća, povrća i maslaca od orašastih plodova može dodati hranjive tvari, ali dodatna vlakna i masti će usporiti apsorpciju proteina.
Ostanite hidrirani – pravilna hidracija ključna je za optimalnu isporuku i apsorpciju proteina. Pobrinite se da pijete puno vode tijekom dana kako bi se proteini nesmetano kretali i podržali sve druge tjelesne funkcije.
Najbolje vrijeme za konzumaciju proteinskog napitka
Ako vam je cilj povećanje mišićne mase i oporavak
Jeste li čuli za "recovery window" ili "prozor za oporavak"? Ovaj prozor odnosi se na određeno vrijeme nakon vježbanja kada je idealno napuniti mišiće hranjivim tvarima. Nakon treninga spremnici vašeg tijela su prazni i potrebno ih je napuniti s mnogo ugljikohidrata i proteina. Ugljikohidrati pomažu napuniti spremnike energije (poznatiji kao glikogen), a proteini popravljaju sitne pukotine u mišićnim vlaknima.
Brzo punjenje proteinskim napitkom može ubrzati ovaj proces oporavka pokretanjem sinteze mišićnih proteina, koji izgrađuju mišićno tkivo. Ako vam je cilj dobiti mišiće i ubrzati oporavak nakon vježbanja, najbolje je vrijeme za konzumaciju proteinskog napitka 30 do 60 minuta odmah nakon završetka vježbanja.
Međutim, ako idete na trening praznog želuca – tek ste se probudili ili niste jeli nekoliko sati – proteinski shake prije treninga može biti od pomoći. Pruža vašim praznim spremnicima protein koji se lako probavlja, daje dodatnu energiju i može spriječiti prekomjernu razgradnju mišića tijekom vježbanja.
U razdoblju intenzivnog treninga, sportašima se također može savjetovati da popiju proteinski napitak prije spavanja kako bi se potaknuo oporavak mišića tijekom noći. Istraživanje kaže da je 30 minuta prije spavanja idealno vrijeme da popijete svoj shake zbog ovih dobrobiti.
Ako vam je cilj opće zdravlje
Za razliku od ugljikohidrata i masti, vaše tijelo ne skladišti proteine za kasniju upotrebu. Važno je konzumirati dosljednu količinu proteina tijekom dana. Ako ne unosite dovoljno proteina s obrocima, proteinski shake može biti izvrstan način da nadopunite svoju prehranu i opskrbite svoje tijelo esencijalnim makronutrijentima. Točno vrijeme će se razlikovati za svakoga. Razmislite o tome kada unosite najmanje proteina (možda u vrijeme doručka ili možda, zbog napornog rasporeda, u vrijeme ručka) – tad je najbolje vrijeme za vaš proteinski napitak.
Ako vam je cilj udebljati se ili izgubiti višak kilograma
Ako vam je cilj udebljati se, uključivanje proteinskih napitaka tijekom dana i/ili kao međuobrok prije spavanja može vam pomoći da postignete svoje ukupne kalorijske i proteinske ciljeve.
S druge strane, ako vam je cilj mršavljenje, proteinski napitak može biti prikladan način za popunjavanje nedostataka proteina u vašoj prehrani. Istraživanja pokazuju da je slijeđenje visokoproteinske dijete važno kada pokušavate izgubiti težinu, jer pomaže u očuvanju čiste mišićne mase kako se mijenja sastav vašeg tijela.
Što biste trebali znati prije konzumiranja proteinskih napitaka
Proteinski prah se smatra dodatkom prehrani, stoga biste ga trebali kupiti s oprezom – a to možete učiniti traženjem robnih marki koje imaju certifikat treće strane, koji jamči njihovu kvalitetu i sigurnost. Ti su certifikati često prikazani na etiketi proizvoda, stoga ih potražite prije nego što ih dodate u svoju košaricu.
