Bio je to važan rođendan koji je Fionu Lambert potaknuo da dođe u najbolju formu svog života.
“Željela sam da ljudi znaju da je u redu imati 60 godina. Bila sam frustrirana kao žena jer nisam mogla ponosno reći koliko imam godina,” kaže Lambert za Parade. “Odlučila sam biti u što boljoj formi kako bi dokazala da 60-e mogu biti početak, a ne kraj. To je sjajno doba!” Lambert je svoj cilj ostvarila, i sada nakon više od godinu dana, još uvijek se osjeća bolje nego ikad. Kako je to učinila? Evo njezinih savjeta.
Kako je transformirala svoje tijelo u 3 mjeseca
Prije nego što je postavila svoj cilj, Lambert kaže da je bila u relativno dobroj formi, što pripisuje vježbanju nekoliko dana u tjednu i smjernicama od osobnog trenera.
Tijekom godina okušala se u raznim fitness trendovima, prateći videozapise vježbi Jane Fonda i pohađajući satove step aerobika. U svojim kasnim 30-ima, kada je njezinoj baki dijagnosticiran rak, počela je trčati, trenirajući za utrku od pet km kako bi prikupila novac za istraživanje raka. Ali s velikim šezdesetim rođendanom koji se približavao, željela je prijeći iz dobre forme u super fit formu – a imala je samo tri mjeseca da to ostvari. Kako je to učinila? Prvo je počela više hodati, povećavši broj koraka s 10,000 na 15.000 dnevno. “Hodanje je tajno oružje za postizanje forme”, kaže ona.
Znanstvena istraživanja pokazala su da hodanje može biti učinkovit način mršavljenja. U jednoj studiji, sudionici koji su hodali 10.000 koraka dnevno - od kojih je najmanje 3 500 koraka bilo brzim tempom – izgubili su na težini. Druga znanstvena studija otkrila je da su pretile osobe koje su hodale 10 000 koraka dnevno, imale veći gubitak težine od pretilih osoba koji nisu hodali 10.000 koraka dnevno.
Osim što više hoda, Lambert kaže da je četiri dana u tjednu počela raditi intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). “HIIT treninzi jako brzo troše puno energije”, kaže ona. Znanstvena istraživanja pokazuju da su HIIT treninzi učinkovit način mršavljenja. Razlog zašto su HIIT treninzi tako učinkoviti za mršavljenje je taj što sagorijevate mnogo kalorija u kratkom vremenu kontinuiranim, kratkim naletima vježbi koje zahtijevaju maksimalan napor. HIIT treninzi također integriraju trening snage - s bučicama ili vlastitom tjelesnom težinom - koji povećava mišićnu masu, dok sagorijeva masnoće.
Evo kako je točno izgledao njezin HIIT trening, sa svakom vježbom od 45 sekundi nakon čega je slijedio odmor od 15 sekundi:
- penjači
- čučnjevi
- poskoci (jumping jacks)
- sklekovi
- iskoraci sa visokim koljenima
- iskoraci prema naprijed
- plank s naizmjeničnim dodirivanjem ramena
- glutealni most
- biciklistički trbušnjaci
- triceps dips (propadanje)
Ako tražite drugu specifičnu HIIT rutinu koju biste isprobali, 20-minutni video u nastavku izvrstan je primjer.
Što se tiče prehrane, Lambert kaže da slijedi prehranu bogatu proteinima i s malo ugljikohidrata te pije dvije litre vode dnevno. "Jedem puno ribe, nemasnog mesa i puno, puno povrća", kaže ona, rekavši da želi unijeti 80 grama proteina dnevno. Studije pokazuju da je važno da starije osobe povećaju unos proteina jer mišići počinju opadati nakon sedamdesete godine, a konzumiranje više proteina može pomoći u održavanju mišićne mase.
Osim što daje prednost povrću, ribi i nemasnim proteinima, Lambert kaže da ne jede hranu s dodanim šećerom i također većinu svojih obroka kuha umjesto da jede vani.
Savjeti za početak vlastitog zdravstvenog putovanja
Osjećate se nadahnuto? Lambert savjetuje drugim ljudima u 50-ima, 60-ima i starijima koji žele poboljšati svoju formu da počnu s nečim malim. Ako krenete s nule, tj. s toga da uopće niste odrađivali četiri HIIT treninga tjedno, to može biti previše drastična promjena za mnoge i sumnjam da bi se takve rutine pridržavali dugoročno. "Ključ je u stvaranju novih navika koje će trajati", kaže Lambert.
Kao što je to učinila ona sama, Lambert preporučuje pronalaženje načina da uključite vježbanje u svoju dnevnu rutinu. "Iznenadit ćete se koliko se brzo zbrajaju koraci kad hodate", kaže ona. Neki od načina da to učinite su uključivanje 15-minutne šetnje susjedstvom u vaše jutarnje i večernje rutine, hodanje dok razgovarate telefonom ili pregledavate društvene mreže i postavljanje upozorenja na telefon tako da se aktiviraju svakih nekoliko sati, podsjećajući vas da napravite kratku pauza za šetnju — čak i ako je to samo krug kroz kuću.
Lambert također preporučuje da u svoj kalendar zapišete kada ćete odraditi treninge, rasporedite ih na isti način na koji biste rasporedili termin ili sastanak. "Zakažite samo 15-minutni trening - svi imaju vremena za to", dodaje. Ako želite vježbati HIIT kao što je to činila Lambert, potražite na YouTubeu HIIT vježbe i vježbajte kod kuće onoliko koliko možete, ovisi koliko vremena imate, bilo da je to 15 minuta ili punih 45.
Ono što unosite u svoje tijelo jednako je važno kao i način na koji ga pokrećete. Lambert kaže da je više kuhanja sjajan način pomoću kojeg sami birate ono što je u vašim obrocima, ali i da bolje kontrolirate veličinu porcija. Ona također naglašava važnost dobivanja dovoljno proteina, jer znanstvena istraživanja pokazuju da visokoproteinska dijeta smanjuje tjelesnu težinu uz očuvanje mišića.
Bez obzira koliko imate godina, nikada nije kasno da stavite zdravlje na prvo mjesto. “Nikada nije kasno i nikada niste prestari”, kaže Lambert. "To je moja mantra".
