Mnogo ljudi smatra da je dijeta s visokim udjelom proteina karta za kratkotrajno mršavljenje. Ta teza ima smisla jer se proteini razgrađuju sporije od ugljikohidrata pa stvaraju dulji osjećaj sitosti.
Konzumacija adekvatne količine proteina pomaže u očuvanju mišićne mase tijekom gubitka težine, čime se održava zdrav metabolizam. Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, mliječne proizvode, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke. Ipak, moguće je unijeti i prekomjernu količinu proteina.
Prema velikom istraživanju objavljenom 2015. u časopisu Clinical Nutrition, osobe čija je prehrana sadržavala više od 20 posto proteina, osobito onih životinjskog podrijetla, imale su znatno veću vjerojatnost da dobiju više od 10 posto tjelesne težine u usporedbi s onima koji su unosili manje od 15 posto proteina. Iako brojna druga istraživanja sugeriraju da povećan unos proteina može pomoći u gubitku, a ne dobivanju kilograma, rezultati ove studije potiču na dublje razmatranje.
"Mislim da ljudi ne razumiju da proteini još uvijek imaju kalorije", kaže Bonnie Taub-Dix, registrirana dijetetičarka i autorica knjige "Read it before you eat". "I, bez obzira na to koliko proteina jedeš, unos više kalorija dnevno nego što ćeš sagorjeti uvijek će dovesti do debljanja", dodaje Emily Kyle, RD.
Kako jedenje previše proteina može dovesti do debljanja?
Evo četiri razloga zbog kojih vaš unos proteina može pridonijeti trenutnoj težini.
- Jedete previše mesa – iako vam meso može pomoći da se osjećate sito, ono također sadrži više kalorija nego što možda mislite. Na primjer, odrezak od 300 grama može imati gotovo 1000 kalorija. “Taj višak kalorija ne odlazi u bicepse, već se pretvara u masnoće”, kaže Taub-Dix.
- Lošeg ste raspoloženja – izbacivanje previše ugljikohidrata može negativno utjecati na vaše raspoloženje i potaknuti tijelo na žudnju za škrobom i šećerom. Kada ih ponovno uključite u prehranu, velika je vjerojatnost da ćete pretjerati i poništiti sav napredak koji ste postigli.
- Nemate dovoljno energije za vježbanje – “Ugljikohidrati su najbolji izvor goriva za bilo koju aktivnost”, objašnjava Taub-Dix. Ako ih potpuno izbacite kako biste napravili mjesta za proteine, mogli biste se osjećati iscrpljeno, što znači manje energije za vježbanje – a to je kontraproduktivno za svaki plan mršavljenja.
- Ne unosite dovoljno vlakana – vlakna upijaju tekućinu, pomažući vam da se osjećate sitima, te održavaju probavni sustav zdravim hraneći dobre crijevne bakterije. Brojna istraživanja povezuju vlakna s gubitkom kilograma. Međutim, ako se previše fokusirate na proteine, možda nećete unositi dovoljno voća, povrća i cjelovitih žitarica – glavnih izvora vlakana i esencijalnih hranjivih tvari. "Ako jedete previše proteina, ne hranite dobre bakterije u crijevima", upozorava Taub-Dix.
Koji još zdravstveni problemi mogu nastati, ako unesete previše proteina?
Kao što znate, debljanje samo po sebi nije zdravstveni problem, osim ako ne doprinosi razvoju određenih zdravstvenih tegoba. Ipak, unos prevelike količine proteina može izazvati određene probleme. Evo nekoliko simptoma na koje biste trebali obratiti pažnju ako konzumirate puno mesa.
Suha usta
Bubrezi moraju raditi dvostruko više kako bi iz mokraće izbacili višak proteina, što vas može učiniti izrazito žednima, objašnjava nutricionistica Christy Brisette, osnivačica i predsjednica 80 Twenty Nutrition. Budući da tijelo izbacuje veće količine natrija, kalija i magnezija, "osobe koje konzumiraju prehranu bogatu bjelančevinama i ugljikohidratima obično trebaju više tih elektrolita", dodaje ona.
Problemi s probavom
"Ako iz prehrane izbacite cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke, povrće i voće – sve važne izvore vlakana – mogli biste se suočiti s probavnim tegobama poput zatvora", upozorava Brisette. Također, prehrana bogata proteinima može narušiti ravnotežu korisnih bakterija u crijevima, što može dovesti do nepravilnosti u probavi, uključujući proljev ili naizmjeničnu pojavu proljeva i zatvora, uz osjećaj nadutosti.
U posljednje vrijeme niste dobro raspoloženi
"Istraživanja povezuju crijevnu mikrobiotu s mentalnim zdravljem, uključujući depresiju i tjeskobu", kaže Brisette. "Hrana bogata ugljikohidratima povećava razinu serotonina u mozgu. Ako ne unosite dovoljno ugljikohidrata, mogli biste primijetiti promjene u raspoloženju i izgledu", dodaje ona.
Neugodan zadah
Ako ste na prehrani s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, neugodan zadah može biti znak ketoze – procesa u kojem tijelo sagorijeva masnoće za energiju nakon što potroši sve zalihe ugljikohidrata, objašnjava nutricionistica Vandana Sheth. No, imajte na umu da ulazak u ketozu može biti rizičan, osobito ako imate druge zdravstvene probleme. Prije nego što se odlučite za ketogenu prehranu, savjetujte se s liječnikom.
Promjene u menstrualnom ciklusu
Dugotrajno smanjenje unosa ugljikohidrata može uzrokovati poremećaje u menstrualnom ciklusu. Pretjerano sagorijevanje masnih zaliha može utjecati na metabolizam, razinu hormona i plodnost. "Tijelo prelazi u način čuvanja masti jer prepoznaje da nema dovoljno hrane i da nije pravo vrijeme za trudnoću", objašnjava Brisette.
Ženama je potrebna određena količina masti za uravnotežene hormone, plodnost i opće zdravlje. Ako primijetite da unos proteina utječe na vaš menstrualni ciklus, obavezno se posavjetujte s liječnikom.
Koliko proteina je zdravo unositi svaki dan za mršavljenje?
"Unos proteina ovisi o vašoj tjelesnoj težini i razini aktivnosti", objašnjava registrirana dijetetičarka Marissa Meshlaum.
"Preporučeni dnevni unos (RDA) za proteine iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, ali to je minimalna količina, ne nužno i optimalna", napominje ona. Idealan unos proteina trebao bi činiti otprilike 30 posto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa, što otprilike odgovara 1 gramu proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako ste fizički aktivniji, vaše tijelo treba više proteina za oporavak mišića.
Kako osigurati da unosite dovoljno, ali ne previše proteina?
Sada kada znate potencijalne rizike i simptome pretjeranog unosa proteina, vrijeme je da se usredotočite na održavanje ravnoteže u prehrani. Evo nekoliko savjeta nutricionista:
- Što je češće moguće, birajte povrće i mliječne proizvode bogate proteinima, ali s niskim udjelom kalorija. Na primjer, šalica grčkog jogurta ili graha sadrži oko 15 grama proteina u manje od 200 kalorija.
- Kada jedete meso, birajte manje komade i kontrolirajte porcije. Preporučena veličina porcije mesa je otprilike veličine špila karata, kaže Taub-Dix.
- Održavajte ravnotežu makronutrijenata – oko 50 do 55 posto dnevnih kalorija trebali biste dobiti iz zdravih ugljikohidrata. "Ugljikohidrati su hranjiva tvar koju često izbjegavamo, ali istina je da možete gubiti na težini čak i dok ih konzumirate", kaže Taub-Dix.
- Ne zaboravite na vlakna. Ciljajte na unos od 25 do 30 grama vlakana dnevno. Dobri izvori vlakana uključuju voće, povrće i cjelovite žitarice.
- Koristite metodu "tanjurom do ravnoteže", predlaže registrirana dijetetičarka Keri Gans, autorica knjige "The Small Change Diet". "Jedna četvrtina tanjura trebala bi biti ispunjena proteinima, jedna četvrtina ugljikohidratima, a polovica povrćem."
