More žena smatra da je dijeta s visokim udjelom proteina karta za kratkotrajno mršavljenje. Ta teza ima smisla jer se proteini razgrađuju sporije od ugljikohidrata pa stvaraju dulji osjećaj sitosti.
Jedenje dovoljne količina proteina pomaže ti da izgubiš manje mišića dok gubiš težinu, što održava metabolizam zdravim. Zdravi proteini su nemasno meso, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke. Unatoč tome, postoji mogućnost i da unosiš previše proteina.
Ljudi čija se dijeta sastojala od više od 20 posto proteina, posebno životinjskog podrijetla, imali su znatno veću vjerojatnost da će dobiti više od 10 posto tjelesne težine u usporedbi s ljudima čija je dijeta imala manje od 15 posto proteina, prema velikom istraživanju objavljenom u 2015. u časopisu Clinical Nutrition. I dok mnoštvo drugih istraživanja sugerira da možeš povećati udio proteina da bi izgubila, a ne dobila kilograme, ova je studija bila dovoljna da se malo zamislimo.
"Mislim da ljudi ne razumiju da proteini još uvijek imaju kalorije", kaže Bonnie Taub-Dix, registrirana dijetetičarka i autorica knjige Read it before you eat. "I, bez obzira na to koliko proteina jedeš, unos više kalorija dnevno nego što ćeš sagorjeti uvijek će dovesti do debljanja", dodaje Emily Kyle, RD.
Kako jedenje previše proteina može dovesti do debljanja?
Evo četiri razloga zbog kojih tvoj unos proteina može pridonijeti trenutnoj težini.
- Jedeš previše mesa - iako će ti meso definitivno pomoći da se osjećaš sitom,ono sadrži i više kalorija nego što si vjerojatno mislila: Odrezak od 300 grama, može imati gotovo 1000 kalorija. “Taj višak kalorija ne ide ti u biceps. Pretvara se u masnoće ”, kaže Taub-Dix.
- Loše si raspoložena - Izbacivanje previše ugljikohidrata može ugroziti raspoloženje i natjerati tijelo da žudi za škrobom i šećerom. No, na kraju kad opet uneseš ugljikohidrate, velika je vjerojatnost da ćeš pretjerati i poništiti sav napredak koji si postigla.
- Nemaš energije za vježbanje - "Ugljikohidrati su najbolji izvor goriva za bilo koju aktivnost", kaže Taub-Dix. Ako ih potpuno izbaciš kako bi napravila mjesta za proteine, također se možeš osjećati umorno, što znači da na kraju imaš manje energije za vježbanje, a to je kontraproduktivno za bilo koji plan mršavljenja.
- Ne dobivaš dovoljno vlakana - Vlakna upijaju tekućinu kako bi se osjećala sitije i održavaju probavni trakt u vrhunskoj formi hraneći zdrave crijevne bakterije, a mnoštvo je studija povezalo vlakna s gubitkom kilograma. Ali, ako se previše usredotočiš na proteine, možda nećeš jesti dovoljno voća, povrća i cjelovitih žitarica, glavnih izvora hranjivih sastojaka i vlakana koji mogu pomoći da se osjećaš zadovoljnije s količinski većim unosom hrane i manje kalorija. "Ako jedeš previše proteina, ne hraniš dobre bakterije u crijevima", kaže Taub-Dix.
Koji još zdravstveni problemi mogu nastati, ako uneseš previše proteina?
Kao što znaš, debljanje zapravo nije zdravstveni problem, ukoliko ne pridonosi zdravstvenim problemima. Ipak, postoje stvarni problemi koji mogu nastati ako uneseš previše proteina, pa evo nekoliko simptoma koje trebaš potražiti ako jedeš puno mesa.
Ako su ti usta suha, za to postoji razlog povezan s proteinima
Bubrezi moraju dvostruko više raditi kako bi iz mokraće izbacili višak proteina, a to te može učiniti stvarno žednom, kaže nutricionistica Christy Brisette, osnivačica i predsjednica 80 Twenty Nutrition. Budući da izbacuješ iz sebe više natrija, kalija i magnezija, "ljudima koji jedu hranu s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata obično treba više tih elektrolita", kaže ona.
Imaš zatvor ili imaš proljev
"Ako izbaciš sve cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke, povrće i voće, sve je to dobar izvor vlakana, što može dovesti do problema s probavom, uključujući zatvor", kaže Brisette. Dijeta s visokim udjelom proteina također može uništiti crijeva korisnih bakterija. „To može dovesti do nepravilnosti u radu crijeva, uključujući proljev ili naizmjenični proljev i zatvor, a mogla bi se osjećati i previše nadutom."
U posljednje vrijeme nisi dobro raspoložena
"Istraživanje povezuje crijevnu mikrobiotu s mentalnim zdravljem, depresijom i tjeskobom", kaže Brisette. "Hrana bogata ugljikohidratima povećava razinu serotonina u mozgu", kaže Brisette. "Ako ne unosiš dovoljno ugljikohidrata, primijetit ćeš promjenu raspoloženja i izgleda."
Tvoj dah nije ugodan
Ako si na dijeti s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, neugodan zadah uobičajen je znak ketoze, procesa u kojem je tijelo potrošilo sve pohranjene ugljikohidrate i umjesto toga sagorijeva masnoće za energiju, objašnjava Vandana Sheth, nutricionistica. No, imaj na umu da ulazak u ketozu može biti opasan, pogotovo ako imaš drugih zdravstvenih problema. Razgovaraj sa svojim liječnikom prije nego što se odlučiš za ketogenu prehranu.
Tvoj se menstrualni ciklus promijenio
Predugo rezanje ugljikohidrata može spriječiti da dobiješ i menstruaciju sagorijevanjem previše zaliha masti, što može promijeniti metabolizam na način koji utječe na razinu hormona i plodnost. “Tvoje tijelo prelazi u način čuvanja masti jer prepoznaje da nema dovljno hrane i da nije vrijeme za donošenje podmlatka", kaže Brisette.
U osnovi, ženama je potrebna određena količina masti za odgovarajuću razinu hormona, plodnost i cjelokupno zdravlje, pa bi se trebala uputiti liječniku ako primijetiš da unos proteina utječe na menstruaciju.
Koja je zdrava količina proteina koja se svakodnevno jede za mršavljenje? "Unos proteina stvarno ovisi o tvojoj težini i razini aktivnosti", objašnjava Marissa Meshlaum, registrirana dijetetičarka
"Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za proteine postavljen je na, 8 grama tjelesne težine, ali to je minimum, ne nužno i optimalan broj", napominje Meshlaum. Najbolje je da pokušaš dobiti približno 30 posto kalorija iz proteina. To zaokružuje oko jedan gram proteina po kilogramu tjelesne težine, kaže Meshlaum. I da, što si aktivnija, to će ti trebati više proteina za optimalan oporavak mišića.
Kako mogu biti sigurna da jedem zdravu količinu proteina i da ne pretjerujem?
U redu, sada, kad znaš rizike i simptome povezane s unosom previše proteina, vrijeme je da se usredotočiš na to kako proteine možeš zadržati u svakodnevnoj prehrani bez pretjerivanja. Evo nekoliko savjeta kako jesti proteine na zdrav način, tvrde dijetetičari.
Što je češće moguće, odluči se za povrće i mliječne proizvode koji sadrže puno proteina, ali i dalje imaju malo kalorija. Šalica grčkog jogurta ili graha na primjer, sadrži oko 15 grama proteina u manje od 200 kalorija. A kad jedeš meso, odaberi manje komade i kontroliraj svoje porcije. Jedna porcija trebala bi biti otprilike veličine špila karata, kaže Taub-Dix.
Da bi sve bilo u ravnoteži, Taub-Dix predlaže da oko 50 do 55 posto dnevnih kalorija dobivaš iz zdravih ugljikohidrata. "Ugljikohidrati su hranjiva tvar koju volimo mrziti, ali u stvarnosti i dalje možeš izgubiti na težini jedući ugljikohidrate", kaže ona.
Ne zaboravi da su vlakna tvoj prijatelj. Obavezno unosi oko 25 do 30 grama vlakana dnevno. Dobri izvori uključuju voće, povrće i cjelovite žitarice. "Jedan od načina da osiguraš da jedeš zdravu količinu jest upotreba metode tanjurića", kaže Keri Gans, registrirana dijetetičarka, autorica knjige The Small Change Diet. "Jednu četvrtinu tanjura čine proteini, četvrtinu tanjura čine ugljikohidrati, a pola tanjura povrće."
