Powered by:
Prije prelaska na dijetalni način prehrane prvo je potrebno utvrditi koji se ciljevi žele postići, ali i razmisliti o vlastitom stilu života. Nije isto sjediš li cijeli dan ili trčiš polumaraton ili dižeš utege. Pojedinci ovisno o svojim navikama i preferencijama imaju drugačije prehrambene potrebe.
Makronutrijenti su ugljikohidrati, proteini i masti. Većina namirnica sadrži dva ili čak sva tri različita makronutrijenta. Primjerice puretina je protein, iako sadrži i masnoće, dok se krumpir smatra ugljikohidratom unatoč tome što sadrži i manji udio proteina. Gubitak težine ovisi o unosu i potrošnji kalorija. Staro pravilo za mršavljenje glasi - moraš potrošiti više kalorija nego što ih unosiš. Ali, to je staro pravilo i već znaš da svaka kalorija nije ista.
Kriška bijelog kruha može imati čak manje kalorija od kriške cjelovitog kruha, ali budući da cjeloviti kruh sadrži vlakna koja su zaslužan za dobru probavu i osjećaj sitosti, takav kruh je daleko bolji izbor za gubitak težine. "Sastav i količina različitih makronutrijenata određuje i stabilnost šećera u krvi, koji diktira osjećaj gladi i umora. Stabilna razina šećera u krvi i razina energije može ti pomoći da izbjegneš poriv da pojedeš junk ili da se prejedaš. Također i određeni izbor makronutrijenata može ti pomoći da imaš dulji osjećaj sitosti i tako uneseš manje kalorija", kaže nutricionistica Amy Goodson.
Kod odabira dijete za mršavljenje prvo utvrdi koliko kalorija dnevno trebaš unijeti, a zatim se pobrini da ti se prehrana sastoji od zdravih namirnica. Ako želiš smršavjeti, trebaš unositi 500 kalorija manje dnevno. Ljudi imaju uspjeha u mršavljenju u različitim vrstama dijeta. Neki se vrlo dobro osjećaju s visoko proteinskom dijetom, dok drugi više vole slijediti mediteranski, vegetarijanski ili tipičnu niskokaloričnu dijetu.
Za osobe koje se bave treninzima izdržljivosti
Ako se baviš treninzima koji su bazirani na izdržljivosti poput polumaratona, maratona ili biciklizma preporučuju se dijete gdje su ugljikohidrati zastupljeniji u odnosu na bjelančevine zato što su oni potrebni za izdržljivost. Američko Ministarstvo poljoprivrede USDA za odrasle osobe preporučuju konzumiranje 10–35 % kalorija iz bjelančevina, 45–65 % iz ugljikohidrata i 25–35 % kalorija iz masti, ovisno o tjelesnoj građi i ndividualnim potrebama. Oni također predlažu da se iz zasićenih masti konzumira manje od 10 % ukupnih kalorija.
Osoba koja slijedi plan od 2000 kcal dnevno trebala bi prema ovome uzimati: 255 g ugljikohidrata, 90 g proteina i 73 g masti.
Mahunarke su odličan izvor biljnih proteina
Za osobe na vegetarijanskoj prehrani
Vrijede ista pravila kao i za standardnu dijetu za odrasle osobe, preporučuje se konzumiranje 10–35 % kalorija iz bjelančevina, 45–65 % iz ugljikohidrata i 25–35 % kalorija iz masti. Obroci proteinske hrane poput mesa i morskih plodova nisu uključeni u vegetarijanski plan. Umjesto toga, proteine treba nadoknaditi iz izvora poput mahunarki, sojinih proizvoda, jaja, oraha i sjemenki.
Osoba koja slijedi vegetarijansku dijetu od 2000 kcal dnevno trebala bi prema ovome uzimati: 255 g ugljikohidrata, 90 g proteina i 73 g masti.
Dijeta s visokim udjelom proteina 40-30-30
Dijeta 40-30-30 je ona u kojoj se 40 % kalorija dobiva iz ugljikohidrata, 30 % iz proteina i 30 % iz masti. Ovaj način prehrane vodi do brzog mršavljenja, ali nije preporučljiv za osobe koje imaju probleme s jetrom ili bubrezima ili za one koji vježbaju treninge izdržljivosti.
Osoba koja slijedi 40-30-30 dijetu od 2000 kcal dnevno trebala bi prema ovome uzimati: 200 g ugljikohidrata, 150 g proteina i 67 g masti.
Upoznajte nove PIK pureće šunke – svaka je puna proteina, lagana i fina! Saznajte više!
