Ako zbog nadutosti gubiš osjećaš samopouzdanja, ne očajavaj!
Zbog nadutosti se ponekad osjećamo nelagodno, a ona zna biti i bolna. Koji su njeni uzroci, koju hranu trebaš dodati u svoje prehrambene navike, a koju trebaš izbjegavati kako bi se riješila nadutosti piše u nastavku teksta.
Dobra vijest je da ju možeš izbjeći ukidanjem i dodavanjem određenih vrsta namirnica i pića.
Dodaj: dvije vrste vlakana
Zašto: zatvor potiče nadutost trbuha, a lagani način za riješiti ga se jest da svako jutro za doručak pojedeš potrebnu dozu vlakana. To će pokrenuti tvoj metabolizam, a studija sa Sveučilišta u Torontu je potvrdila kako je to najbolje napraviti korištenjem dviju različitih vrsta vlakana.
Kako: dvije vrste vlakana možeš pronaći u zobenim pahuljicama. Vrlo jeftina namirnica, a ako nemaš vremena za njenu pripremu, možeš izabrati i neku od instant zobenih kaša s različitim okusima.
Izostavi: rafinirane ugljikohidrate
Zašto: "trpanje" bijelim kruhom ili tjesteninom put je do nadutosti. Zašto je tome tako objasnila je nutricionistica Amy Shapiro - tijelo ugljikohidrate prerađuje u glukozu ili šećer, a dio toga se koristi za energiju, dok se drugi dio "skladišti" u mišiće ili jetru za kasnije. Problem nastaje kada tijelo "skladišti" molekulu glukoze, jer iz nje dolaze i dvije molekule vode zbog čega možete imati osjećaj nadutosti.
Kako: zamijeni rafinirane ugljikohidrate za one složene, poput cjelovitih žitarica ili batata. Sadrže više vlakana i ne tjeraju tijelo da pohranjuje toliko vode, pa je manje vjerojatno da će izazvati nadutost, objašnjava Shapiro. Ako koristiš bijelu rižu ili tjesteninu jer su brza jela za napraviti, probaj ih zamijeniti kvinojom.
Dodaj: hranu bogatu kalijem
Zašto: visoki udio kalija pomaže ti da se tijelo riješi viška vode. Dodatna tekućina obično je prisutna jer su dva glavna minerala koji kontroliraju količinu vode u tvojem tijelu - kalij i natrij - izbačeni iz ravnoteže. Ravnotežu možeš vratiti povećanjem unosa kalija na optimalnih 2.600 mg dnevno, preporučuju iz Američkog instituta za zdravlje.
Kako: pokušaj konzumirati voće i povrće bogato kalijem, zatim leću, mlijeko i sok od naranče. Kad ponovno uravnotežiš sustav, ispraznit ćeš dodatni natrij zajedno s vodom i tako smanjiti natečenost. Banane i krumpir također su dvije namjernice bogate kalijem.
Izostavi: natrij
Zašto: zbog viška natrija tijelo zadržava vodu, a time "natiče" trbuh. Većina ljudi konzumira dvostruko više natrija nego što bi trebali te tako prelaze 3.400 mg dnevno. Preporučena dnevna doza jest 2.300 mg.
Kako: obrati pažnju na količinu natrija u kupljenim namjernicama. Probaj birati namjernice koje imaju manju količinu natrija u sebi ili uzimaj manje doze. Najviše natrija možeš pronaći u prerađenoj, konzerviranoj i dimljenoj hrani te u morskim plodovima, ribama i algama.
Dodaj: čaj od mente
Zašto: popij ovaj čaj nakon velikog objeda poslije kojega se obično javlja osjećaj nadutosti. Menta pomaže ubrzati probavu zahvaljujući spojevima koji promiču mišićne kontrakcije u crijevima, pokazuju rezultati. "Koristim ga cijelo vrijeme za olakšavanje probavnih smetnji", kaže Frances Largeman-Roth, stručnjakinja za prehranu i autorica knjige Eating in Color.
Kako: koristi vrećice čaja od mente kupljene u trgovini ili listove mente stavi u kipuću vodu na 2 minute, makni s topline i ostavi 5 minuta da odstoje. Procijedi i uživaj u toplom napitku.
Izostavi: alkohol
Zašto: razmisli o uzimanju "predaha" od alkohola ako je nadimanje problem koji te često muči. "Alkohol je upalno sredstvo i može izazvati nastanak plinova", kaže Shapiro. Također, djeluje dehidrirajuće što tjera tijelo da zadrži što više vode. "To može dovesti do vidljive nadutosti", dodaje ona.
Kako: izbjegavaj alkohol u potpunosti ako želiš da nadutost što prije nestane, a sljedeći put uživaj u alkoholu s nižim šećerom poput čaše vina, tekile s komadom limete. Također, prije i poslije svake čaše alkohola popij čašu vode kako ne bi dehidrirala, preporučuje Shapiro.
Dodaj: više tekućine
Zašto: "Žene koje ne piju dovoljno tekućine mogu dobiti onaj naduti osjećaj trbuha, usprkos svim njihovim naporima da ga se riješe", upozorava Bonci. Pij najmanje osam čaša tekućine dnevno, plus puno hrane bogate tekućinom, poput voća i povrća. Svoju kvotu možeš ispuniti bilo kojom tekućinom, uključujući vodu, mlijeko, sok, kavu i čaj, samo ne alkoholom.
Kako: obična voda je izvrsna opcija jer nema kalorija, soli, šećera ili aditiva, no ako nisi ljubitelj njenog okusa probaj nadodati krišku limuna ili ocijediti sok od nekog voća kako bi poprimila drugačiji okus.
Izostavi: slatkiše i gazirana pića
Zašto: kada zrak, iz bilo kojeg izvora, dospije u tvoj probavni sustav, tijelo ga doživljava kao plin i to dovodi do nadutog trbuh, a brza konzumacija hrane ili pića, pijuckanje pića kroz slamku i žvakaće gume mogu dovesti do toga da progutaš zrak. Mjehurići iz gaziranih pića također dovode do nadutosti.
Kako: "Kad jedeš, žvači polako i sa zatvorenim ustima", kaže Leslie Bonci, glavna nutricionistica u Come Ready Nutrition, a gazirana pića zamijeni s vodom ili nezaslađenim čajem. Također, izbaci slatkiše i žvakaće iz svoje rutine.
Dodaj: grčki jogurt
Zašto: neravnoteža bakterija u crijevima može usporiti tvoj probavni sustav, pokazuju istraživanja. No, jogurti koji sadrže bakterije prilagođene trbuhu poput probiotika mogu pomoći. Probiotici pomažu u zaustavljanju natečenosti trbuha uzrokujući poboljšanje pokretljivosti crijeva i na taj način ublažavaju ili sprječavaju zatvor.
Kako: jedi 100 grama, običnog jogurta koji sadrži žive, aktivne kulture, dnevno. Ako ti je obični jogurt "dosadan" dodaj u njega malo voća i začini ga cimetom. Ako ti ni to ne paše, koristi jogurt u pripravljanju domaćeg umaka za salate ili umaka u kojem ćeš marinirati meso.
Izostavi: sirove namjernice
Zašto: svježe voće i povrće su zdravi, no njihova velika konzumacija zauzimat će mnogo "prostora" u tvojem trbuhu. Zbog toga tvoj trbuh može izgledati nadutu, ali i relativno brzo će splasnuti.
Kako: nemoj jesti sve voće u jednom mahu, već ga rasporedi na dvije ili tri ravnomjerne porcije kroz dan. Nadalje, proizvode možeš smanjiti kuhanjem, stvarajući kompaktnije posluživanje, kaže Bonci, te navodi da je pire od krumpira i cvjetače njeno omiljeno jelo.
Dodaj: proteine
Zašto: proteini ti mogu pomoći da se odvojiš od "snack" hrane koja izaziva nadutost, poput slatkih kolačića ili slanoga čipsa. "Konzumiranje proteina pomaže ljudima da se duže osjećaju siti, pa je manje vjerojatno da će posegnuti za nezdravim", kaže Largeman-Roth.
Kako: upari svoj izvor proteina s namirnicama bogatim vlaknima, tako ćeš biti sita duže vrijeme. Neka od namjernica koje sadrže mnogo proteina su: jaja, bademi, pileća prsa, zob, grčki jogurt, mlijeko, brokula, tuna i kvinoja.
Izostavi: zašećerena kofeinska pića
Zašto: "Neki kupovni napici od kave zaslađuju se kukuruznim sirupom ili nektarima agave, od kojih oboje sadrže fruktozu", kaže Largeman-Roth. Velike količine fruktoze mogu biti teške za probavu, što rezultira stvaranjem plinova i nadimanjem.
Kako: ukoliko ti treba "boost" energije zamijeni svoju zašećerenu kavu sa jednostavnim zelenim čajem bez dodatka šećera, preporučuje Largeman-Roth ili napravi svoju vlastitu kavu bez šećera kod kuće.
Dodaj: začine poput đumbira i komorača
Zašto: đumbir i komorač sadrže spojeve koji potiču probavu, kaže Shapiro, a to pomaže u otklanjanju nadutosti. Također, dodavanjem ovih začina, smanjit ćeš i dodavanje soli i tako izbaciti višak natrija iz tijela.
Kako: koristi ih kao začine kada pripremaš obroke ili ih koristi u obliku čajeva, bilo da su to vrećice čaja kupljene u trgovini ili doma napravljen čaj od đumbira i limuna.
Izostavi: šećerne alkohole
Zašto: šećerni alkoholi koji se obično nalaze u hrani su sorbitol, manitol, ksilitol, Isomalt i hidrogenirani škrobni hidrolizati, a mnogo takozvana "dijetalna" hrane koja je označena kao ona "bez šećera" ili "bez dodanog šećera" zapravo sadrži šećerne alkohole. Iako sadrže riječ alkohol u svojem imenu, oni ne sadrže etanol. No, tvoje tijelo ne može probaviti većinu njih, pa ako u kratkom vremenu pojedeš puno šećernih alkohola, može doći do pojave plinova, nadutosti i proljeva.
Kako: provjeri oznake hrane za često korištene šećerne alkohole poput sorbitola, manitola, ksilitola i lacitola. No, ako ti ipak treba neka vrsta zaslađivača koristi prirodne zaslađivače u malim količinama, poput meda, javorovog sirupa i kokosovog šećera.
Dodaj: masnu ribu
Zašto: konzumiranje lososa, tune, skuše ili haringe moglo bi ti pomoći u gubljenju nakupljene masnoće, pogotovo na predjelu trbuha. Čini se da omega-3 koji se nalaze u masnoj ribi pojačavaju sagorijevanje kalorija i potiču stvaranje smeđe masti koja obnavlja metabolizam, pokazala je studija iz 2019. godine.
Kako: riba ne mora biti samo za ručak ili večeru. Probaj u svoju rutinu doručka ubaciti bagel s lososom.
