Bez obzira volite li tostirani, zamrznuti ili svježi kruh, način na koji ga jedete mijenja njegovu strukturu, a time i utjecaj koji ima na vaše zdravlje. Nutricionistica Mirna Trumbetaš otkrila je i koji kruh je najbolje odabrati ako želite smršavjeti.
Glikemijski indeks kruha (brzina kojom se škrob razgrađuje do šećera) varira kada se zamrzne, odmrzne, tostira ili pojede svjež. Naime, prema studiji Sveučilišta Oxford Brookes, objavljenoj u European Journal of Clinical Nutrition, zamrzavanje kruha mijenja strukturu molekula škroba.
Dr. Sangeetha Thondre objasnila je za Daily Mail da se zamrzavanjem struktura škroba razgrađuje, što otežava probavnim enzimima u ustima i crijevima da ga razgrade.
"Čak i kada se kruh odmrzne, taj se škrob ne može vratiti u prvobitno stanje, dapače postaje još manje probavljiv", dodala je Thondre.
Za većinu ljudi to je dobra stvar, budući da veći udio otpornog škroba znači da tijelo sporije probavlja jednom zamrznut kruh, uzrokujući blaži porast šećera u krvi nego svježi kruh i potencijalno smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.
"Otporni škrob znači da vaše tijelo apsorbira manje kalorija i stoga ih je više dostupno za vaš mikrobiom (vaše crijevne bakterije), dajući dobrim bakterijama nešto čime se mogu hraniti i razmnožavati", rekao je dr. Michael Mosley.
Svježi, stari i tostirani kruh isto imaju svoje prednosti
Svježi kruh sadrži više vlage, a dijetetičarka Sarah Schenker objasnila je za Daily Mail da upravo ta vlaga pospješuje apsorpciju kalcija, željeza i dva vitamina B (niacina i tiamina) koji se nalaze u kruhu od bijelog brašna. Svježi kruh je također prikladniji za ljude koji pate od nadutosti i plinova jer ima nisku razinu rezistentnog škroba. Ipak, uvijek je bolje kupiti svježi bijeli kruh iz vaše lokalne pekare, nego onaj koji se masovno proizvodi jer je previše prerađen. Redovita konzumacija tog prerađenog bijelog kruha povezana je s pretilošću i dijabetesom.
Kada je u pitanju stari kruh, on bi mogao smanjiti rizik od raka crijeva. Naime, australski su istraživači svježe pečen bijeli kruh ostavili da odstoji na različitim temperaturama tjedan dana. Nakon toga, taj su kruh samljeli i otkrili da ima više razine otpornog škroba od svježeg kruha.
Kada se crijevne bakterije hrane tim škrobom, rekli su istraživači, pretvaraju ga u masne kiseline koje štite od raka crijeva. Te masne kiseline također stimuliraju hormone koji mozgu govore da smo siti.
Thondre je rekla da je bolje pustiti kruh da odstoji u posudi za kruh nego u hladnjaku, jer što se više suši, to se sporije metabolizira u crijevima.
Kao i smrzavanje, tostiranje kruha mijenja molekule škroba tako da su otpornije na probavu i manje je vjerojatno da će uzrokovati iznenadne skokove šećera u krvi.
Prema studiji Sveučilišta Oxford Brookes, tostirani svježi kruh proizvodi 25 % niži odgovor na šećer u krvi nego svježi kruh, ali tostiranje smrznutog kruha dodatno mijenja molekule škroba, smanjujući taj odgovor za gotovo 40 %.
No, dok lagano tostiranje kruha uništava neke od vitamina B, zagoreni kruh sadrži akrilamid, spoj koji nastaje u škrobnoj hrani tijekom pečenja i prženja na visokoj temperaturi. Visoke količine akrilamida mogu povećati rizik od raka.
Istraživanja na ljudima i dalje su neuvjerljiva, ali prema američkoj Agenciji za standarde hrane u redu tostirati kruh do zlatno žute boje, umjesto tamno smeđe ili crne, kako bi se smanjila izloženost akrilamidu, jer se više akrilamida nalazi na tamnijim dijelovima hrane.
Komentar nutricionistice
Ako želite smršavjeti, nutricionistica Mirna Trumbetaš kaže da ne morate izbacivati kruh iz prehrane, te preporučuje 60 grama ugljikohidrata po obroku. "Također je važno računati da je to određena količina ugljikohidrata te da ne prelazimo preporučenu količinu po obroku. Ukoliko se u obroku nalaze neki drugi ugljikohidrat, poput tjestenine, riže, njoka i slično, tada nam kruh ne treba", objasnila je.
Osim toga, nutricionistica je preporučila cjeloviti ili integralni kruh koji je bogat vlaknima koja mogu usporiti ulazak šećera u krvi. Konzumiranjem te vrste kruha ćete dobiti i druge hranjive tvari poput vitamina i minerala.
Ukoliko osoba ima autoimunu bolest, nutricionistica Trumbetaš je napomenula da treba svakako izbjegavati konvencionalan kruh od pšeničnog brašna zbog glutena. "Dobre zamjene su samostalno pripremljene različite vrste kruha od sjemenki i orašastih plodova", dodala je.
Takav kruh, objasnila je nutricionistica, možete kombinirati sa svježim sirom, pestom od peršina, humusom i sličnim namazima.
"Uz zelenu salatu, rajčicu, papriku i krastavce kada im je sezona, dobit ćete odličan potpuni obrok. Bijeli kruh nije preporučljiv niti u jednoj varijanti jer zakiseljuje organizam i nepotrebno potiče proupalna stanja", objasnila je.
