Iako postoje mnogi čimbenici, poput okoliša, obiteljske povijesti i dobi koji mogu utjecati na duljinu života, razna istraživanja potvrđuju i povezanost između prehrane i dugovječnosti.
"Voće i povrće sadrži spojeve koji smanjuju rizik od srčanih i moždanih udara, nekih vrsta karcinoma, kroničnih respiratornih bolesti, dijabetesa i pretilosti, što je jedan od razloga što zdravstveni stručnjaci neprestano pokušavaju potaknuti ljude da ih više jedu", navela je Frances Largeman-Roth, autorica Eating in Colour.
No, voće i povrće nisu jedina hrana kojom bi trebala njegovati svoje tijelo. Prevention donosi 22 namirnice koje bi trebala unositi u svoj organizam kako bi imala dug i zdrav život.
Mahunarke
Grah, grašak, leća, kikiriki i slanutak odlični su izvori vlakana i biljnih bjelančevina za stabilizaciju šećera u krv. Oni također pomažu njegovati zdrav mikrobiom (mikroorganizme koji žive u tijelu). "Poznato je da mikrobiom zdravih crijeva pomaže u reguliranju upale, snižava lipide u krvi (kolesterol) i regulira imunološku funkciju", objašnjava doktorica Suzanne Dixon.
Mahunarke su odličan izvor biljnih proteina
Jaja
Iako jaja imaju visok udio kolesterola, istraživanje pokazuje da to ne utječe na tvoj ukupni kolesterol u krvi na isti način kao što to čine zasićene masti. U stvari, jedna metaanaliza objavljena u časopisu American College of Nutrition otkrila je da pojedinci koji unose veću količinu jaja (oko sedam tjedno) imaju 12 % manji rizik od moždanog udara u usporedbi s onima koji imaju nizak unos jaja (manje od dva tjedno).
Smršavi 10 kg za samo mjesec dana: Dijeta s jajima
Zeleno lisnato povrće
Lisnato zeleno povrće poput špinata, kelja i blitve puno je folata koji su ključni za rast stanica i stvaranje crvenih krvnih stanica. Također vraćaju karotene (pigmenti koji djeluju kao antioksidanti) koji pomažu u održavanju zdravog vida, kostiju, zuba i kože.
Kupusnjače
U kupusnjače ubrajamo povrće kao što je brokula, cvjetača i kelj pupčar. Navedeno povrće pomaže u prirodnoj detoksikaciji tijela. Posebno je korisno za žene jer pomaže u održavanju zdrave razine estrogena. Dobilo je na popularnosti zbog svojih svojstava protiv raka. Skupina biljaka kupusnjača je raznolika, a neke od njih su još i rotkvica i repa.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje dokazano pomaže u smanjenju upale i snižavanju krvnoga tlaka, kaže Dixon. "Maslinovo ulje pogodno djeluje na kardiovaskularni sustav, što je posebno važno ovih dana s obzirom na činjenicu da su srčane bolesti ubojica broj jedan u SAD-u", kaže Dixon.
Masna riba
Masna riba poput divljeg lososa, haringe, skuše i sardine treble bi biti dio tjedne prehrane. "Stotine studija podržavaju uporabu masne ribe za zdravlje mozga, jer sadrže omega-3 masne kiseline i DHA (dokozaheksaensku kiselinu), koja hrani mozak i sprječava gubitak pamćenja i depresije", kaže autorica Susan Schenck.
Batat
Batat je sladak i može se koristiti kako u slanim tako i u slatkim jelima. Osim slatkoće, tvom organizmu doprinosi i s udjelom beta karotena i mnogih drugih vitamina i minerala. Batat je također pun i A vitamina, kalija te sadržava mnogo vlakana.
Batat s kozjim sirom, neke nove bruschette gotove za 20 minuta
Fermentirana hrana
Dijeta bogata fermentiranom hranom daje dobre bakterije za održavanje zdravih crijeva. To je osobito važno u dobi kako mikrobiom gubi raznolikost bakterija. Kiseljenje povrća star je, ali provjeren način spravljanja zdrave zimnice, a kiseliti, između ostaloga, možeš i – ciklu, kupus, krastavce, papriku, cvjetaču, mrkvu i luk.
Luk
Bijeli luk, crveni luk, češnjak, kozjak – svi oni donose aromatično osvježenje u jela koja spravljaš. Jedno istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition sugerira da dijeta s lukom i češnjakom može pomoći u smanjenju rizika od bolesti. Dodaj mljeveni češnjak i luk u varivo, salatu i juhu kako bi iskoristila njihvu prednost u borbi protiv bolesti.
Kava
Uživanje u šalici kave u umjerenim količinama zapravo je dobro za tvoje zdravlje. Puno istraživanja povezalo je konzumiranje kave sa smanjenim rizikom od raka, kardiovaskularnih bolesti, demencije, bolesti jetre pa čak i dijabetesa. Dixon preporučuje da u svakodnevnu pripremu kave dodaš mrvicu mlijeka ili vrhnja i žličicu šećera.
Čaj
Čaj svih vrsta - zeleni, crni, bijeli cijenjen je zbog svojih zdravstvenih koristi zahvaljujući antioksidansima i protuupalnim spojevima. "Konzumiranje crnog čaja povezano je s poboljšanom gustoćom kostiju kod starijih žena, a pokazalo se da zeleni čaj smanjuje rizik od karcinoma dojke i drugih karcinoma", kaže Dixon.
Grčki jogurt
U grčkom jogurtu puno je proteina, a malo ugljikohidrata i šećera. U stvari, jedan 170-gramski spremnik nemasnog grčkog jogurta sadrži čak 17 grama proteina, gotovo 40 % preporučene dnevne doze za žene i oko 30 % za muškarce.
Chia sjemenke
Chia sjemenke možda jesu sićušne, ali njihove prednosti su ogromne. Sadrže više proteina od bilo kojeg drugog sjemena. Uz to, bogate su omega-3 masnim kiselinama za koje je također dokazano da pomažu za zdravlje mozga, smanjuju masnoće u predjelu trbuha i kožu čine čvršćom.
Šljive
Šljive su prepune snažnih antioksidanata koji djeluju protiv slobodnih radikala u tijelu. „Slobodni radikali mogu oštetiti naše stanice, mijenjajući njihov izgled ili funkciju, pa čak mogu dovesti i do raka“, upozorava dr. sc. Roger E. Adams. Skuhaj šljive ili suhe ubaci u salatu ili u smoothie kako bi dobila prirodnu slatkoću.
Iskoristi šljive na nabolji način: Sočna i mirisna savijača
Avokado
Ovo kremasto, zeleno voće puno je vitaminima i mineralima, uključujući vitamine C, K, B, E i A, kao i vlakna i zdrave masti. Sadrži i veliku količinu kalija - čak i više od banane. "Kalij pomaže snižavanju krvnog tlaka uravnoteživanjem negativnih učinaka soli u prehrani, što više kalija jedeš, više natrija gubiš putem urina", kaže Dixon.
Bobičasto voće
Maline, jagode, kupine i borovnice sadrže antioksidanse koji se nazivaju polifenoli, a za koje je otkriveno da smanjuju upalu u cijelom tijelu. "Smrznuto bobičasto voće je dobro kao i svježe, a povoljnije je za kućni budžet od svježeg", kaže Dixon. Bobičasto voće riznica su bioaktivnih nutrijenata koji štite kolagen, važnu gradivnu komponentu kostiju, mišića, tetiva i zglobova.
Sjemenke konoplje
Klasificirane kao orah, sjeme konoplje bogato je hranjivim tvarima, posebno zdravim mastima koje naše tijelo ne može interno metabolizirati. "Dvadeset i pet posto kalorija iz sjemena konoplje dolazi iz bjelančevina”, kaže Dixon. Posipaj ih preko zobenih pahuljica, jogurta ili preko salate.
Dvije žlice sjemenki sadrže nevjerojatnih 10 grama proteina i 20 vrsta aminokiselina, što ih čini važnom hranom za vegetarijance ili osobe koje ne vole meso. Sjeme sadrži vitamin B, niacin, tiamin i riboflavin, kao i esencijalne masne kiseline, omega-3 i -6. Konoplja je dobra za kontrolu šećera u krvi, smanjuje upalu, smanjuje krvni tlak, pomaže u regulaciji hormona te doprinosi ozdravljenju i oporavaku kod niza bolesti. Djeluje anti-upalno te ublažava bol.
Kakao
Ljubitelji čokolade, radujte se! Tamna čokolada napravljena od 70 % ili više kakaa bogatija je šećerom nego mliječna čokolada. Tamna čokolada je također dobar izvor magnezija, koji podržava zdrav imunološki sustav.
Kokosovo ulje
Kada konzumiraš kokosovo ulje konzumiraj ga umjereno, oko jedne do dvije žlice dnevno. Kokosovo ulje može biti korisno za tvoje srce. Zasićene masti u njemu razlikuju se od onih u životinjskim izvorima i pokazalo se da imaju veće zdravstvene koristi. Kokosovo je ulje također odličan izvor E vitamina.
Kurkuma
Pokazalo se da ovaj zlatni začin pruža bezbroj zdravstvenih koristi, uključujući sprečavanje srčanih bolesti, Alzheimerove bolesti i raka. Kurkumin - aktivni sastojak kurkume - je ono što ovom super-začinu daje moć suzbijanja upala.
Konzumiranje kurkume može poboljšati imunološki sustav osobe. Healthline navodi kako se godinama koristi i u protuupalnim liječenjima osteoartritisa i reumatskog artritisa.
Limun, kurkuma, đumbir i češnjak: Pomažu li zaista u jačanju imuniteta?
Zobene pahuljice
Kada je riječ o cjelovitim žitaricama, prvo što nam padne na pamet je zob koja je povezana sa snižavanjem razine šećera i kolesterola u krvi. Zob je odlična namirnica zbog vrste topljivih vlakana koja se nazivaju beta glukan. Navedena vlakna vežu se s kolesterolom te ga odnose iz tvojega tijela, umjesto da ostane u arterijama.
Gljive
Gljive su odličan izvor hranjivih sastojaka, posebno D vitamina, koji pomaže u održavanju zdravih kostiju. U jednoj studiji, žene koje su jele gljive bile su oko 66 % manje sklonije raku dojke od onih koje nisu jele gljive. Naime, gljive sadrže prirodne inhibitore aromataze, a to su tvari koje mogu blokirati proizvodnju estrogena.
Neki stručnjaci tvrde da je dobro odlučiti se za azijske sorte kao što su shiitake, maitake ili kamenice. Kako god ih pripremala, svakako ih skuhaj prvo.
