Bez obzira na to vježbate li redovito ili se jednostavno želite pobrinuti za svoje zdravlje, vjerojatno težite postići svoj dnevni unos proteina.
Iako se voće često ne smatra izvorom proteina, ono ga sadrži, iako u manjim količinama nego primjerice meso, ribe i mliječni proizvodi, ali svakako može pridonijeti vašem ukupnom dnevnom unosu proteina.
Sadržaj proteina varira od voća do voća, a važno je napomenuti da su vitamini, minerali, vlakna i antioksidansi koje voće sadrži znatno vrjedniji od sadržaja proteina. Kako biste zadovoljili svoje potrebe za proteinima, najbolje je kombinirati voće s namirnicama s više proteina poput jogurta, orašastih plodova ili sjemenki za uravnoteženiji i nutritivno bogatiji obrok ili međuobrok.
Koliko proteina dnevno treba unositi?
Bez obzira jeste li tek počeli ozbiljnije vježbati ili je vježbanje već dio vaše svakodnevne rutine, Andrea Bilandžija, mag. nutricionizma i fitness trenerica objasnila je da dovoljan unos proteina kroz prehranu može pomoći u rastu i razvoju mišića. "Da bismo povećali mišićnu masu, moramo konzumirati više proteina nego što naše tijelo razgrađuje prirodnim procesima. Proteine je bitno unijeti prije ili odmah nakon aktivnosti kako bismo mišićima omogućili hranu za rast i oporavak od aktivnosti. Osim toga, bitno je da na dnevnoj bazi zadovoljite svoje potrebe za proteinima. Nedovoljan unos proteina može se naći kod osoba koje slijede poseban obrazac prehrane poput veganske, ali se često može vidjeti i kod svejeda koji imaju nekvalitetnu prehranu, nebalansiranu ili kod osoba koje preskaču obroke", rekla je Bilandžija.
"Jedno od vrlo čestih pitanja koje se postavlja među osobama koje vježbaju jest koliko nam je proteina zapravo potrebno kada vježbamo. Od 1,5 do 2,0 g proteina po kilogramu vaše tjelesne mase trebalo bi biti dovoljno za rast i oporavak mišića ako vježbate. Postoji mnogo različitih proteinskih dodataka, ali neki od najpopularnijih su proteini sirutke, kazein i proteini soje. Ostali dodaci sadrže protein izoliran iz jaja, graška, riže i sjemenki konoplje", dodala je.
Možete li dobiti dovoljno proteina samo iz voća?
Voće sadrži nešto proteina, ali količine su minimalne i neće vam pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba, pogotovo ako ste aktivni.
Većina voća sadrži samo jedan do dva grama proteina po porciji, što znači da biste morali pojesti nerealno veliku količinu da postignete odgovarajuću razinu. Osim toga, voće ne sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina (osim avokada) koje su potrebne za rast mišića i cjelokupno zdravlje. Ako više volite biljne opcije, najbolje je uz voće uključiti i druge izvore poput graha, leće, orašastih plodova, sjemenki, tofua ili mliječnih proizvoda za uravnoteženiju prehranu bogatu proteinima, savjetovala je za The Manual nutricionistica i osobna trenerica Christine VanDoren.
11 voća bogatih proteinima
- Guava: Ovo tropsko voće jedno je od najbogatijih proteinima, s oko 4,2 grama po šalici. Također je prepun vlakana, vitamina C i antioksidansa.
- Avokado: Iako je poznat po svojim zdravim masnoćama, avokado također sadrži tri grama proteina po šalici, dok istovremeno osigurava bitne hranjive tvari poput kalija i vlakana.
- Kupine: Ove bobice imaju dva grama proteina po šalici. Osim toga, bogate su antioksidansima i vlaknima, podupiru probavu i cjelokupno zdravlje.
- Jackfruit (nangka): Popularna zamjena za meso, jackfruit pruža 2,8 grama proteina po šalici. Njegova vlaknasta tekstura čini ga idealnim za slana jela, a istovremeno opskrbljuje vitaminom C i kalijem.
- Marelice: Svježe marelice sadrže oko 2,3 grama proteina po šalici. One su odličan niskokalorični međuobrok koji također osigurava vitamin A za zdravlje očiju.
- Kivi: S 2,1 grama proteina po šalici, kivi je izvrstan izvor vitamina C, vlakana i probavnih enzima koji pomažu u zdravlju crijeva.
- Grožđice: Ovo sušeno grožđe nudi dva grama proteina po pola šalice. One su također izvor prirodnih šećera, zbog čega omogućuju brzi poticaj energije.
- Naranče: Šalica naranče sadrži 1,2 grama proteina. Ovo citrusno voće je najpoznatije po visokom sadržaju vitamina C koji podržava zdravlje imuniteta.
- Trešnje: Slatke trešnje daju oko 1,6 grama proteina po šalici. Također sadrže nešto melatonina, što može pomoći u poboljšanju kvalitete sna.
- Banane: Srednja banana sadrži oko 1,3 grama proteina. Sjajan je izvor brzo probavljivih ugljikohidrata, kalija i vlakana.
- Grejp: S 1,6 grama proteina po šalici, grejp je hidratantno voće koje također podržava metabolizam i imunološku funkciju svojim sadržajem vitamina C.
