Bez obzira na to vježbate li redovito ili se jednostavno želite pobrinuti za svoje zdravlje, vjerojatno težite postići svoj dnevni unos proteina.
Iako se voće često ne smatra izvorom proteina, ono ga sadrži, iako u manjim količinama nego primjerice meso, ribe i mliječni proizvodi, ali svakako može pridonijeti vašem ukupnom dnevnom unosu proteina.
Sadržaj proteina varira od voća do voća, a važno je napomenuti da su vitamini, minerali, vlakna i antioksidansi koje voće sadrži znatno vrjedniji od sadržaja proteina. Kako biste zadovoljili svoje potrebe za proteinima, najbolje je kombinirati voće s namirnicama s više proteina poput jogurta, orašastih plodova ili sjemenki za uravnoteženiji i nutritivno bogatiji obrok ili međuobrok.
Koliko proteina dnevno treba unositi?
Kad je riječ o količini proteina koju treba jesti dnevno, to ovisi o čimbenicima poput dobi, težine, razine aktivnosti i fitness ciljeva. Većini se preporučuje 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, jer je to preporučeni dnevni unos. Međutim, ova količina je zapravo minimum za funkcioniranje tijela.
Aktivnim osobama, posebno onima koji dižu utege ili treniraju izdržljivost, može biti potrebno gotovo dvostruko više. Prema studiji ScienceDirecta, "trenutni podaci sugeriraju da se unos proteina potreban za podršku metaboličkoj prilagodbi i oporavku općenito kreće od 1,2 do 2,0 g/kg/dan." Ako ste redovito u teretani ili općenito preferirate atletsku građu, razmislite o pridržavanju ovog standarda umjesto preporučenog dnevnog unosa.
Možete li dobiti dovoljno proteina samo iz voća?
Voće sadrži nešto proteina, ali količine su minimalne i neće vam pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba, pogotovo ako ste aktivni.
Većina voća sadrži samo jedan do dva grama proteina po porciji, što znači da biste morali pojesti nerealno veliku količinu da postignete odgovarajuću razinu. Osim toga, voće ne sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina (osim avokada) koje su potrebne za rast mišića i cjelokupno zdravlje. Ako više volite biljne opcije, najbolje je uz voće uključiti i druge izvore poput graha, leće, orašastih plodova, sjemenki, tofua ili mliječnih proizvoda za uravnoteženiju prehranu bogatu proteinima, savjetovala je za The Manual nutricionistica i osobna trenerica Christine VanDoren.
11 voća bogatih proteinima
- Guava: Ovo tropsko voće jedno je od najbogatijih proteinima, s oko 4,2 grama po šalici. Također je prepun vlakana, vitamina C i antioksidansa.
- Avokado: Iako je poznat po svojim zdravim masnoćama, avokado također sadrži tri grama proteina po šalici, dok istovremeno osigurava bitne hranjive tvari poput kalija i vlakana.
- Kupine: Ove bobice imaju dva grama proteina po šalici. Osim toga, bogate su antioksidansima i vlaknima, podupiru probavu i cjelokupno zdravlje.
- Jackfruit (nangka): Popularna zamjena za meso, jackfruit pruža 2,8 grama proteina po šalici. Njegova vlaknasta tekstura čini ga idealnim za slana jela, a istovremeno opskrbljuje vitaminom C i kalijem.
- Marelice: Svježe marelice sadrže oko 2,3 grama proteina po šalici. One su odličan niskokalorični međuobrok koji također osigurava vitamin A za zdravlje očiju.
- Kivi: S 2,1 grama proteina po šalici, kivi je izvrstan izvor vitamina C, vlakana i probavnih enzima koji pomažu u zdravlju crijeva.
- Grožđice: Ovo sušeno grožđe nudi dva grama proteina po pola šalice. One su također izvor prirodnih šećera, zbog čega omogućuju brzi poticaj energije.
- Naranče: Šalica naranče sadrži 1,2 grama proteina. Ovo citrusno voće je najpoznatije po visokom sadržaju vitamina C koji podržava zdravlje imuniteta.
- Trešnje: Slatke trešnje daju oko 1,6 grama proteina po šalici. Također sadrže nešto melatonina, što može pomoći u poboljšanju kvalitete sna.
- Banane: Srednja banana sadrži oko 1,3 grama proteina. Sjajan je izvor brzo probavljivih ugljikohidrata, kalija i vlakana.
- Grejp: S 1,6 grama proteina po šalici, grejp je hidratantno voće koje također podržava metabolizam i imunološku funkciju svojim sadržajem vitamina C.
