Vitamin C je esencijalni vitamin, što znači da ga tijelo ne može proizvesti. Ima mnogo važnih uloga i impresivne zdravstvene prednosti. Doznajte sve njegove prednosti, koja je preporučena doza i koji su simptomi nedostatka vitamina C
Vitamin C je vitamin topiv u vodi, a nalazi se u mnogim namirnicama, posebno u voću i povrću. Dobro je poznat po tome što je snažan antioksidans, kao i po tome što ima pozitivne učinke na zdravlje kože i imunološku funkciju. Ljudsko tijelo ne može proizvoditi niti skladištiti vitamin C. Stoga ga je bitno redovito unositi u dovoljnim količinama.
Kada piti vitamin C?
Dodatke vitamina C može se uzimati u bilo koje doba dana, sa ili bez hrane, iako uzimanje askorbinske kiseline s hranom može pomoći u smanjenju potencijalnih gastrointestinalnih nuspojava uzrokovanih njezinom visokom razinom kiselosti.
Vitamin C prednosti
Vitamin C vrlo je važan za održavanje zdravog imunološkog sustava, a također igra i važnu ulogu u zacjeljivanju rana, održavanju kostiju jakima i poboljšavanju funkcije mozga. Evo još nekoliko prednosti vitamina C:
- Smanjuje rizik od kroničnih bolesti. Istraživanja pokazuju da konzumiranje veće količine vitamina C može povećati razinu antioksidansa u krvi do 30 %. To pomaže prirodnoj obrani tijela u borbi protiv upale.
- Kontrolira visoki krvni tlak. Istraživanja su pokazala da vitamin C može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i kod onih s visokim krvnim tlakom i bez njega. Ipak, osobe s visokim krvnim tlakom ne bi se trebale oslanjati samo na vitamin C za liječenje.
- Smanjuje rizik od srčanih bolesti. Prema istraživanjima ljudi koji su uzimali najmanje 700 mg vitamina C dnevno imali 25 % manji rizik od srčanih bolesti od onih koji nisu uzimali dodatak vitamina C. Također, uzimanje suplemenata vitamina C može smanjiti loš kolesterol.
- Smanjuje razinu mokraćne kiseline u krvi. Utvrđeno je da ljudi koji su uzimali suplement vitamina C imaju 44 % manji rizik od gihta, a uzimanje dodatka vitamina C tijekom 30 dana značajno smanjuje mokraćnu kiselinu u krvi.
- Poboljšava apsorpciju željeza. Suplementi vitamina C mogu pomoći u poboljšanju apsorpcije željeza iz hrane i također može pomoći u smanjenju rizika od anemije kod ljudi sklonih nedostatku željeza.
Vitamin C primjena
Preporučena dnevna doza vitamina C prema Pravilniku o dodacima prehrani iznosi 60 mg, dok je maksimalno dopušteni dnevni unos 350 mg. Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravstvo, preporučena dnevna doza vitamina C je 75 mg za žene i 90 mg za muškarce.
Simptomi nedostatka vitamina C
Nedostatak vitamina C je vrlo rijedak jer su u razvijenim zemljama dostupne svježe namirnice bogate vitaminom C, a postoji i širok izbor suplemenata s vitaminom C. Nekoliko simptoma i znakova koji ukazuju na nedostatak vitamina C su:
- Gruba, neravna koža. Vitamin C igra ključnu ulogu u proizvodnji kolagena, proteina koji se nalazi u vezivnom tkivu kože, kose, zglobova, kostiju i krvnih žila. Kada su razine vitamina C niske, može se razviti stanje kože poznato kao keratoza pilaris ili "pureća koža".
- Promjene u obliku dlaka na tijelu. Nenormalno savijene ili smotane dlake na tijelu su znak nedostatka vitamina C, ali ih je možda teško otkriti jer će te dlake vjerojatno ispasti.
- Jarkocrvene folikule dlaka. Folikule dlaka sadrže puno sitnih krvnih žila koje mogu puknuti zbog nedostatka vitamina C, uzrokujući pojavu jarkocrvenih mrlja oko folikula.
- Promjene na noktima. Nedostatak vitamina C povezan je s noktima u obliku žlice i crvenim linijama ili mrljama ispod noktiju.
- Suha i oštećena koža. Nizak unos vitamina C povezan je sa suhom kožom oštećenom od sunca, ali ovi simptomi mogu biti uzrokovani i drugim čimbenicima.
- Lako stvaranje modrica. Nedostatak vitamina C slabi krvne žile što može potaknuti lako stvaranje modrica. Često je to jedan od prvih očitih znakova nedostatka vitamina C.
- Sporo zacjeljivanje rana. Nedostatak vitamina C ometa stvaranje tkiva, zbog čega rane sporije zacjeljuju.
- Bolni i natečeni zglobovi. Nedostatak vitamina C često uzrokuje jake bolove u zglobovima. U teškim slučajevima može doći do krvarenja unutar zglobova i uzrokovati bolno oticanje.
- Slabe kosti. Vitamin C je važan za formiranje kostiju, a nedostatak može povećati rizik od razvoja slabih i lomljivih kostiju.
- Krvarenje desni i gubitak zuba. Crvene desni koje krvare često su znak nedostatka vitamina C, a ozbiljan nedostatak može dovesti i do gubitka zuba.
- Slab imunitet. Vitamin C važan je nutrijent za imunološki sustav. Niska razina vitamina C povezana je s povećanim rizikom od infekcije, dok ozbiljan nedostatak može uzrokovati smrt od zaraznih bolesti.
U fazi čišćenja kože može doći do ljuštenja
- Trajna anemija. Nedostatak vitamina C može povećati rizik od anemije zbog nedostatka željeza te smanjiti apsorpcije željeza i povećati vjerojatnost krvarenja.
- Umor i loše raspoloženje. Znakovi umora i lošeg raspoloženja mogu se pojaviti čak i uz niske do normalne razine vitamina C, ali se ti simptomi mogu brzo normalizirati uz adekvatan unos vitamina C.
- Neobjašnjivo debljanje. Nizak unos vitamina C povezan je s povećanjem tjelesne masnoće kod ljudi, ali tu mogu biti uključeni i drugi čimbenici, poput loše prehrane.
- Kronična upala i oksidativni stres. Redovita konzumacija antioksidansa poput vitamina C povezana je s zdravstvenim dobrobitima, dok mali unos može povećati upalu i oksidativni stres.
Vitamin C u dodacima prehrani
Vitamin C možete naći u dodacima prehrani, a on dolazi u nekoliko oblika:
- askorbinska kiselina
- mineralni askorbati, kao što su natrijev askorbat i kalcijev askorbat
- askorbinska kiselina s bioflavonoidima
- liposomalni vitamin C
Kako biste osigurali adekvatne količine vitamina C iz suplementa, potražite dodatak koji sadrži između 45-120 mg vitamina C. U ljekarna možete pronaći suplemente vitamina C u dozama od od 60, 100, 200, 500 i 1000 mg.
Dodaci vitamina C dolaze u nekoliko oblika, a najčešća je askorbinska kiselina
Što je liposomalni vitamin C?
Jedan od najboljih oblika vitamina C u zadnjih nekoliko godina je liposomalni oblik vitamina C. Liposomi su inače najbolji međustanični transporteri jer su napravljeni od istih lipida koji čine stanične membrane. Liposomi su postali revolucionarno otkriće jer su pomogli povećati biodostupnost nutrijenata topivih u vodi. Upravo zato je liposomalni vitamin C najbolji suplement jer izbjegava probavni sustav koji inače produljuje vrijeme apsorpcije.
Glavna razlika između liposomalnog i tradicionalnog vitamina C je njihova bioraspoloživost. Tradicionalni vitamin C ima nisku bioraspoloživost pa se samo 12 % do 14 % apsorbira kada se uzima oralno. Također dio tradicionalnog vitamina C oksidira što smanjuje njegovu učinkovitost.
Liposomalni vitamin C uvelike smanjuje vjerojatnost oksidacije i povećava učinkovitost vitamina C u tjelesnim funkcijama. Također se liposomalni vitamin C apsorbira izravno u stanice što održava normalnu razinu vitamina C u krvi.
Visoke razine tradicionalnog vitamina C mogu izazvati proljev ili povraćanje kako bi se tijelo riješilo viška. Nije vjerojatno da će se nelagoda u crijevima dogoditi s liposomalnim vitaminom C.
Vitamin C namirnice
Osim suplementima, adekvatne količine vitamina C možeš dobiti i putem raznih namirnica:
- paprika
- brokula
- grejp
- mandarina
- naranča
- limun
- kiseli kupus
- cvjetača
- prokulice
- čili papričice
- crni ribiz
- kivi
- timijan
- peršin
- kelj
- jagode
- šipak
"Adekvatan dnevni unos vitamina C može se postići unosom 6 serviranja voća i povrća, a najbolje ih je rasporediti tijekom cijelog dana kako bi se sav vitamin C iskoristio i spriječilo izlučivanje viška urinom", preporučuje nutricionistica Darija Vranešić Bender.
Čili papričice također su bogate vitaminom C, a šalica čili papričica sadrži 107,8 mg vitamina C. Šalica nasjeckane crvene paprike sadrži gotovo tri puta više vitamina C od naranče, odnosno 190 mg, a ista doza zelene paprike sadrži 120 mg vitamina C, što je gotovo 200 posto preporučene dnevne doze.
