Powered by:
Trčanje je odličan aerobni trening u kojem ponajviše rade mišići stražnjice. No, ako misliš da samo trčanjem možeš doći do savršeno podignute stražnjice, varaš se
Čvrsta i lijepo definirana guza ne samo da izgleda dobro u kratkim hlačicama već pomaže podupirati zdjelicu, kukove i kralježnicu. Naime, naša stražnjica nije samo jedan veliki mišić. Kao što mnogi znaju, ona se sastoji od glutealnih mišića - maximusa, mediusa i minimusa koji pomažu u stabilizaciji zgloba kuka, održavanju ravnoteže i pravilnog položaja kralježnice.
No, problem je u tome što su mišići stražnjice prilično "lijeni", a svakodnevne aktivnosti poput hodanja i penjanja po stepenicama, pa čak i trčanja, nisu dovoljne za njihovo održavanje. Potrebne su im ciljane vježbe koje će ih aktivirati. Ako su oslabljeni, tada pri aktivnostima u kojima bi se trebali aktivirati oni, takoreći ljenčare i prepuštaju drugim mišićima da rade više nego što bi trebali. Tada dolazi do opterećenosti drugih skupina mišića umjesto da svi rade ravnomjerno. Primjerice, prilikom čučnjeva, ako mišići stražnjice nisu dovoljno snažni, najveći dio izvodit će kvadricepsi što pak loše utječe na koljena jer trpe više no što bi trebala.
Upravo zato ti donosimo šest jednostavnih vježbi kojima ćeš učvrstiti mišiće stražnjice i podignuti ju, a sve što ti treba je par kvalitetnih tenisica, utezi i prostirka na kojoj ćeš vježbati.
Sumo čučnjevi
Stani u raskoračni stav (noge trebaju biti izvan širine kukova), a stopala okreni prema van. U rukama ispred kukova drži bučicu ili girju (ako nemaš, poslužit će i boca s vodom od 1,5 ili 2 litre). Spusti se u čučanj tako da koljena ne prelaze liniju prstiju na stopalima, a bučicu ili girju drži u istom položaju. Pripazi da su ti leđa ravna i da se ne naginješ prema naprijed. Kada se dižeš iz čučnja stisni mišiće na stražnjici, a kukove izbaci naprijed. Ako ti je opterećenje s bučicom preveliko, vježbu možeš izvesti i bez nje.
Iskorak u stranu
Noge trebaju biti u širini kukova, stopala okrenuta prema naprijed, a ruke na bokovima. Najprije iskorači u stranu jednom nogom tako da ti koljeno ne prelazi iznad vrhova prstiju na stopalu, a kukove guraj iza - poanta vježbe je da napraviš čučanj na nozi s kojom si istupila u stranu. Leđa drži što ravnije bez naginjanja naprijed. Vježbu ponovi 10 ili 12 puta, najprije jednom nogom, a zatim drugom.
Iskorak s povišenjem
Za ovu vježbu potreban ti je stolac ili krevet na koji ćeš osloniti nogu. Stani ispred stolca s nogama u širini kukova. Jednu nogu osloni na stolac iza sebe dok u rukama držiš bučice (ili boce s vodom). Spuštaj se u čučanj na nozi na kojoj stojiš i pritom pazi da koljenom ne pređeš iznad vrhova nožnih prstiju. Kao i kod prethodne vježbe, leđa drži što ravnije bez naginjanja naprijed. Opterećenje treba biti na nozi na kojoj stojiš, dok druga noga koja je na stolcu treba biti opuštena. Ako ti je u početku teško s bučicama, vježbu izvodi bez njih. Napravi vježbu 10 do 12 puta jednom nogom, potom drugom.
Zanoženje
Vježba započinje u četveronožnom položaju tako da se osloniš na dlanove koji moraju biti u ravnini ramena i koljena koja trebaju biti u ravnini kukova. Jednu nogu ispruži iza sebe tako da je stopalo okomito s podom odnosno da je peta gore, a prsti dolje (stopalo ne smije biti vodoravno s ostatkom noge). Kad ispružiš nogu leđa drži ravno, stisni guzu i potom vrati nogu natrag u početni položaj pritom ne dodirujući tlo. Nakon što odradiš vježbu jednom nogom, prijeđi na drugu.
Donkey kick
Početni položaj je kao i u prethodnoj vježbi, ali sada umjesto pružanja noge ravno, koljeno držiš pod kutem od 90 stupnjeva i podižeš nogu prema stropu. Dok noga ide prema zraku, stisni guzu, a potom vrati nogu u početni položaj pritom ne dodirujući tlo. Pri ovoj vježbi posebno je važno da su leđa ravna i da ih ne savijaš prema dolje. Prvo odradi vježbu s jednom nogom, potom s drugom.
Bočno podizanje noge
Nasloni se na bok i podupri se laktom tako da je u ravnini s ramenom, a drugu ruku stavi ispred sebe na prostirku. Nogu na koju si oslonjena savij u koljenu, a drugu ostavi ispruženom i podigni ju u zrak za otprilike 45 stupnjeva od druge noge. Kad ju spuštaš ne dodiruj tlo njome. Nakon što odradiš vježbu jednom nogom, okreni se na drugu stranu i sve ponovi s drugom. Za veće opterećenje možeš koristiti utege za zglobove.
Svaku vježbu ponovi 10 do 12 puta po dvije ili tri serije, ovisno o svojim mogućnostima, a nakon vježbi obavezno se istegni.
