"Hodajući" sklekovi varijanta su sklekova koji snažno djeluju na prsne mišiće, tricepse, trup i ramena dok se pomičete rukama s jedne na drugu stranu, izolirajući svaku stranu tijela kako biste povećali intenzitet.
Trenerica Sam Hopes ljubiteljica je sklekova stoga si je odlučila postaviti izazov - 100 "hodajućih" sklekova svaki dan tijekom tjedan dana. Za ovaj izazov koristila je prostirku za vježbanje te ih je radila u teretani ili kod kuće. Objasnila je za Tom's Guide kako se rade "hodajući" sklekovi te koje su prednost i koje je rezultate primijetila nakon tjedan dana.
Kako raditi hodajuće sklekove?
Iako na Internetu možete pronaći razne načine izvođenja "hodajućih" sklekova, Sam se držala nekoliko pravila:
- Započnite u položaju za sklekove s bokovima u ravnini s ramenima i aktivirajte svoj core ili jezgru.
- Napravite sklek i odgurnite su od tla tako da se vratite u visoki plank, a zatim lijevu ruku stavite u sredinu i desnu odmaknite od sebe tako da ramena budu iznad vaše ruke. Dakle, rukama se samo pomičete iz jedne strane u drugu i prije svake izmjene ruku napravite sklek.
Koristila je i kupolu za ravnotežu kako bi njeni mišići jače radili (posebno core te mišići ramena), ali napomenula je kako to i nije potrebno.
Prednosti izvođenja "hodajućih" sklekova
"'Hodajući' sklekovi napredna su varijanta sklekova i spadaju u složene vježbe jer aktiviraju više mišića. Obično se koriste u kalistenici, oblik treninga snage kojim se gradi snaga bez utega", objašnjava Hopes. Prilikom izvođenja, vaše se tijelo pomiče iz visokog u niži položaj i natrag dok se pomičete iz jedne strane u drugu. "Nakon samo jednog dana izvođenja 'hodajućih' sklekova, osjećala sam 'žarenje' u svom gornjem dijelu tijela", priznala je Hopes.
Nakon drugog i trećeg dana, osjetila je jaku upalu u mišićima te je sljedećih dana koristila EMOM metodu vježbanja. "Kako bih to učinila, radila sam 12 ponavljanja u minuti, odmarajući se do kraja i započinjući sljedeću seriju sljedeće minute, prilagođavajući posljednjih nekoliko rundi tako da odgovaraju ukupnom broju ponavljanja", objasnila je Hopes.
Sam je bila iznenađena koliko je osjećala žarenje i u trbušnim mišićima, posebno bočnim. Osim toga, "hodajućim" sklekovima oblikovala je i ojačala prsa, ramena i ruke, a sve to bez upotrebe utega. "Hodajući" sklekovi inače spadaju u unilateralnu vježbu što je sjajno za jačanje obje strane tijela, ali i rad na slabijim mišićima. Do šestog dana, osjetila je da izvođenje sklekova na lijevo strani bilo napornije jer je njezina desna strana dominantnija i jača.
Napomenula je da je prilikom izvođenja velikog broja ponavljanja svaki dan ključno održati formu prilikom izvođenja vježbe. Budući da su sklekovi inače bili dio njezine rutine vježbanja, nije osjetila pretjerano opterećenje s velikim broje ponavljanja. "Ipak, ako ste početnik, nemojte odmah početi raditi 100 'hodajućih' sklekova", savjetovala je Hopes.
Prilikom odgurivanja od poda, kukovi se mogu previše podići prema stropu ili spustiti prema podu, ali i njihati s jedne na drugu stranu. Kako biste to izbjegli, Sam je napomenula da je važno aktivirati core ili jezgru i držati ramena iznad ruku, a kukove u ravnini s ramenima jer ćete tako izbjeći ozljede donjeg dijela leđa.
Rezultati izvođenja "hodajućih" sklekova
Sam je priznala da je ovaj izazov bio intenzivan, a najveće promjene vidjela je u svom gornjem dijelu tijela, posebno rukama i coreu. "Nakon sedam uzastopnih dana, spremna sam odmoriti od sklekova neko vrijeme. Izgradnja mišića traje mjesecima, a ne tjedan dana i nećete transformirati svoje tijelo bez dosljedne rutine i plana prehrane. Ali moj gornji dio tijela je jači", dodala je.
Ovaj izazov uključila je u svoju redovnu crossfit rutinu što uključuje i treninge snage za cijelo tijelo. Ipak, ako ste početnik, Sam savjetuje da radite druge vježbe za gornji dio tijela, posebno ako ne radite na gornjem dijelu tijela često i kako biste izbjegli pretreniranost.
