Novi fitness trend dobiva na popularnosti među sportašima i fitness entuzijastima jer nije prelagan, ali ni pretežak. Riječ je o treniranju u zoni 2.
S kardio treningom u zoni 2, radite na otprilike 60 % do 70 % procijenjenog maksimalnog broja otkucaja srca, rekla je za Health Kimberly Burbank, dr. med., suradnica za sportsku medicinu na UCLA Healthu. Riječ je o kretanju umjerenog intenziteta poput brzog hodanja, laganog trčanja, vožnje bicikla, umjerenog veslanja ili planinarenja.
Zanima vas trening u zoni 2? Evo što može učiniti za vaše tijelo.
Sagorijevanje masti i ušteda energije
Trening u zoni 2 – drugoj od pet zona otkucaja srca – odličan je način za sagorijevanje masti uz uštedu energije za kasnije napornije aktivnosti.
Na ovoj razini nižeg intenziteta, vaše tijelo uglavnom koristi masnoće kao gorivo, objasnila je Burbank. S vremenom može početi proizvoditi više mitohondrija - stanica koja služi za izvor energije - tako da postajete učinkovitiji u sagorijevanju masti. A bonus je što biste mogli imati više ugljikohidrata u rezervi kada vam zatrebaju za treninge većeg intenziteta.
Zaštita od kroničnih bolesti
Kao i drugi oblici vježbanja, dosljedan trening u zoni 2 može s vremenom pomoći u zaštiti od niza kroničnih zdravstvenih problema.
Jedna ključna prednost je smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2, rekla je Burbank. Kardio trening u zoni 2 omogućuje mišićima da izvlače šećer iz krvotoka kako bi ga koristili za energiju. Redovitim treningom vaše tijelo postaje bolje u ovom procesu, što znači da vašim mišićima treba manje inzulina za apsorpciju glukoze, što može poboljšati osjetljivost na inzulin.
Trening u zoni 2 također potiče rad vašeg srca, dodao je Christopher Travers, fiziolog vježbanja u klinici Cleveland. Povećava protok krvi i pomaže vašem tijelu da proizvodi više crvenih krvnih zrnaca, ključnih za dostavu kisika mišićima i organima.
Pomaže u izgradnji izdržljivosti
Vježbe u zoni 2 su među najučinkovitijima za izgradnju izdržljivosti, naglasio je Travers. To je uglavnom zato što ova vrsta treninga povećava i broj i učinkovitost mitohondrija, "poboljšavajući sposobnost vašeg tijela da izdrži dulje treninge", objasnio je.
Međutim, Burbank je upozorila da oslanjanje isključivo na kardio u zoni 2 može imati negativne posljedice - potencijalno ograničavajući vašu sposobnost izvođenja aktivnosti većeg intenziteta poput sprinta i dizanja teških tereta. S vremenom to može smanjiti brzinu i sniziti VO2 max, mjeru koja pokazuje koliko kisika vaše tijelo može koristiti tijekom intenzivnog vježbanja.
Manji rizik od ozljeda
Istraživanja pokazuju da manje intenzivni treninzi u zoni 2 manje opterećuju mišiće i zglobove, što može smanjiti rizik od ozljeda u usporedbi s vježbama većeg intenziteta.
No Burbank je primijetila da bi mnogi ove lakše treninge mogli izvoditi dulje ili češće. S vremenom to zapravo može povećati rizik od razvoja ozljeda od prenaprezanja, poput upale potkoljenice, tendinopatije (oštećenje tetive) i sindroma patelofemoralne boli (najčešći uzrok boli u prednjem dijelu koljena), upozorila je.
Uključivanje treninga u zoni 2 u rutinu
Uključivanje kardio vježbi u zoni 2 u rutinu dobar je izbor ako želite poboljšati izdržljivost, metabolizam masti ili cjelokupno kardiovaskularno zdravlje, rekao je Travers.
Prilikom izvođenja kardio vježbi u zoni 2, najbolje je raditi stabilne, ritmične pokrete cijelog tijela dulje vrijeme, objasnio je. Jedan od načina da procijenite jeste li dosegli zonu 2 jest prema percipiranoj razini napora - oko tri ili četiri od 10, rekla je Burbank. Na primjer, tijekom brzog hodanja, i dalje biste trebali moći razgovarati.
Burbank je dodala da tipičan trening u zoni 2 traje oko 30 minuta, ali se može produžiti i na 120 minuta ovisno o vašim ciljevima. Općenito preporučuje izvođenje treninga u zoni 2 dva do tri dana u tjednu, u kombinaciji s drugim oblicima vježbanja, poput treninga snage ili treninga visokog intenziteta. Ovaj pristup pomaže u "održavanju zdravlja mišića, zdravlja kostiju i anaerobnog kapaciteta", napomenula je Burbank.
