Bez obzira jeste li početnik ili već vježbate dulje vrijeme, sigurno ste čitali o tome koliko je važno postići svoju zonu sagorijevanja masti, posebno za gubitak masnoće. No, o čemu se zapravo radi i kako pronaći svoju zonu, saznajte u nastavku.
Svatko ima jedinstvenu zonu sagorijevanja masti specifičnu za svoje tijelo, ali u suštini, radi se o brzini kojom vaše tijelo maksimizira pretvaranje masti u gorivo, prema Healthlineu. Iako točan postotak varira, zona sagorijevanja masti je oko 70 do 80 % vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Uz malo matematike, vaše tijelo vrlo dobro može pokazati koja je vaša idealna zona. Ipak, zona sagorijevanja masti može se najtočnije odrediti metaboličkim testom. Kako biste našli svoju idealnu zonu, isprobajte nekoliko jednostavnih savjeta kako biste maksimalno povećali svoj potencijal sagorijevanja masti. Ključ je u tome da radite pametnije, a ne teže.
Otkucaji srca
Ne trebaju vam nikakvi uređaji da biste s Fox formulom stekli dobru predodžbu o svojoj zoni sagorijevanja masti. Kako biste dobili svoj maksimalni broj otkucaja tijekom aktivnosti oduzmite 220 sa brojem svojih godina. Dakle, netko od 47 godina imao bi maksimalni broj otkucaja srca od 173. Budući da je zona sagorijevanja masti oko 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, možete uzeti broj 173 i pomnožiti ga s 0,70 , što je 121. S ovom metodom, zona sagorijevanja masti je oko 121 za 47-godišnjaka.
No, ova metoda računanja zone sagorijevanja masti možda neće uvijek biti točna jer nisu sve osobe iste. Na primjer, osoba koja više vježba može imati višu zonu sagorijevanja masti od nekoga tko tek počinje. Zbog toga doktor znanosti Isaac A. Chávez-Guevara predlaže personaliziraniji pristup izračunavanja vašeg osobnog maksimalnog broja otkucaja srca. Da biste to učinili, potreban vam je mjerač otkucaja srca, bilo onaj koji se nosi na prsima ili pametni sat. Koristeći traku za trčanje, povećavajte intenzitet hodanja ili trčanja dok ne osjetite iscrpljenost. Provjerite broj otkucaja srca i pomnožite ga s 0,60 za svoju zonu sagorijevanja masti. Netko s maksimalnim brojem otkucaja srca od 181 imao bi zonu sagorijevanja masti 108,6. "Morate se nastaviti kretati tim tempom više od nekoliko minuta kako biste sagorjeli značajnu količinu masti", dodao je Chávez-Guevara za The Washington Post.
Test razgovora
Nemaju svi mjerač otkucaja srca na koji se mogu osloniti, a samo mjerenje može vas ometati kad vježbate. Iz američke Nacionalne akademija za sportsku medicinu (NASM) navode da se ne morate oslanjati na broj otkucaja srca kako biste znali je li vaše tijelo u zoni sagorijevanja masti. Savršen test kojim možete odrediti svoju zonu sagorijevanja masti jest test razgovora. Prema NASM-u, kada radite vježbe umjerenog intenziteta možete čuti kako dišete, ali biste i dalje trebali moći voditi razgovor. No, prema američkom Centru za kontrolu i prevenciju bolesti, pjevanje tijekom vježbe umjerenog intenziteta ne bi bilo moguće.
Ako prilikom vježbanja ne možete voditi razgovor, smanjite intenzitet. No, ako možete pjevati, vjerojatno biste trebali pojačati intenzitet. Pokušajte govoriti svakih pet do 10 minuta kako biste bili sigurni da je vaš intenzitet još uvijek na odgovarajućoj razini.
Tijelo kao vodič
Istraživanje iz 2022. objavljeno u časopisu Nutrients pokazalo je da vaše tijelo prirodno dolazi u svoju zonu sagorijevanja masti kada duže vježbate. Unutar studije sudionicima je rečeno da dovrše aktivnost intenzitetom koji mogu izdržati najmanje 45 minuta. Studija je pokazala da je trening usmjeren na ovu razinu učinkovit za smanjenje tjelesne masti, štednju mišićne mase, povećanje sposobnosti oksidacije lipida tijekom vježbanja, snižavanje krvnog tlaka i upala niskog stupnja, poboljšanje izlučivanja inzulina i osjetljivosti na inzulin, smanjenje glukoze u krvi i glikiranog hemoglobina kod dijabetesa tipa 2 i snižavanje razine cirkulirajućeg kolesterola.
Chávez-Guevara rekao je za Washington Post da je ljudsko tijelo dizajnirano da maksimizira oksidaciju masti. Neka vaše tijelo bude vaš vodič za gubitak masnoće jer napor koji trebate uložiti da postignete broj otkucaja srca niži je nego što mislite. Prema Chavez-Guevari, za većinu ljudi potrebna je brzina od oko 4 kilometara na sat da se poveća broj otkucaja srca. Sljedeći put kada budete trčali ili šetali, manje gledajte na svoj pametni sat, a više prepustite svom tijelu da učini svoje kako bi masnoću pretvorilo u gorivo.
Metaboličko testiranje
Iako lako možete sami izračunati svoju zonu sagorijevanja, ta brojka neće uvijek biti točna. Nekoliko čimbenika poput lijekova koje uzimate i vaša razina tjelesne spremnosti mogu utjecati na vašu zonu sagorijevanja masti. Ako želite precizno odrediti koja je vaša idealna zona, najbolje je da napravite metaboličko testiranje. Prema UC Davis Healthu, metaboličko testiranje pokazuje kako vaše tijelo reagira na različite aktivnosti. Tijekom testiranja prati se disanje kako bi se odredila vaša maksimalna oksidacija masti, odnosno maksimalna brzina kojom tijelom sagorijeva masnoće, a testiraju se i stopa bazalnog metabolizma (energija koju tijelo troši i stanju mirovanja) te maksimalna količina kisika koju vaše tijelo može iskoristiti tijekom vježbanja.
Također možete napraviti i test za određivanje laktatnog praga, ponekad u kombinaciji s testom metaboličke učinkovitosti. Prema Healthlineu, ovaj test pokazuje kada se mliječna kiselina počinje nakupljati brže nego što se može ukloniti, što dovodi do umora mišića. Sve te informacije mogu vam pomoći da pronađete najbolji način da povećate sagorijevanje masti i izbjegnete ozljede.
