Zdrava prehrana izgleda drugačije za svakoga, pa tako primjerice profesionalni sportaši trebaju konzumirati više kalorija i imaju drugačije prehrambene potrebe od ostalih koji umjereno vježbaju.
Isto tako, uobičajeni prehrambeni savjeti mogli bi utjecati na fizičku izvedbu i povećati rizik od ozljeda. Ako vježbate visokim intenzitetom svaki dan po sat vremena, neka pravila poput smanjenja unosa kalorija, izbjegavanja šećera ili ograničavanja grickanja u tom je slučaju bolje zanemariti. Evo osam uobičajenih pravila o prehrani koja možete prekršiti ako puno vježbate.
Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate i dodani šećer
Jedno od pravila koje se često preporučuje su složeni ugljikohidrati umjesto rafiniranih. To uključuje kruh i tjesteninu od cjelovitog zrna te smeđu rižu. Razlog tome je što složeni ugljikohidrati imaju više vlakna koja su dobra za srce i mogu vam pomoći da izgubite ili održite težinu ako vam je to cilj.
Ali, ako puno vježbate, rafinirani ugljikohidrati konzumirani u umjerenim količinama i u pravo vrijeme zapravo mogu biti od koristi. Dijetetičarka Destini Moody za Everyday Health objašnjava da rafinirani ugljikohidrati mogu pomoći sportašima da brzo nadoknade svoju razinu energije jer se brzo metaboliziraju.
Ako vježbate dulje od 75 minuta, vaše tijelo će tijekom tog vremena potrošiti većinu zaliha energije. No, konzumacija rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha ili čak slatkih grickalica ili voća prije dužeg vježbanja pomoći će vam da imate dovoljno energije za trening.
Potpuno ograničite unos ugljikohidrata
Ovih dana ugljikohidrati su na lošem glasu, a prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masnoća (poznatije kao keto dijeta) povezana je s boljim zdravljem u određenim krugovima. Ali ako puno vježbate, smanjenje unosa ugljikohidrata zapravo može uzrokovati probleme za vaše zdravlje, izdržljivost i oporavak.
Direktorica Laboratorija za primijenjenu fiziologiju na Sveučilištu Sjeverne Karoline, dr. Abbie Smith-Ryan kaže da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata često ne sadrže potrebne nutrijente. Kao rezultat toga, mogu ometati metabolizam, smanjiti atletsku izvedbu i dovesti do dugoročnog debljanja i sportskih ozljeda.
Izbjegavajte hranu bogatu masnoćama i kalorijama
Profesionalni sportaši imaju drugačije potrebe za makronutrijentima i trebaju ukupno više kalorija od ljudi koji umjereno vježbaju.
Moody radi s profesionalnim košarkašima kojima je ponekad izazov unositi dovoljno kalorija. Tada im Moody preporučuje da hranu koju inače vole zamijene sa sličnom hranom koja sadrži više kalorija i masnoća. Ako primjerice sportaš ujutro voli jesti tost, Moody će mu preporučiti da tost zamijenit bagel pecivom koje sadrži više kalorija i masnoće od tosta. Ili bi zamijenila čips i salsu za čips i guacamole (namaz na bazi avokada).
Sportska nutricionistica, Nancy Clark kaže da salate također mogu predstavljati problem. Zdjelica špinata s malo maslinova ulja ne osigurava dovoljno kalorija ili ugljikohidrata koji su potrebni mišićima. A bez kruha, kvinoje, slatkog krumpira ili zdravih masnoća poput avokada, orašastih plodova, maslaca od kikirikija, lososa i mliječnih proizvoda, sportašima može biti izazovno unijeti dovoljno kalorija i ugljikohidrata za punjenje iscrpljenih mišića. Dodaje da bi sendvič s maslacem od kikirikija i pekmezom uz salatu mogao bi biti zdravija opcija za ručak sportaša.
Najbitnije od svega jest da ne ograničavate unos kalorija kada vježbate. "Ograničavanje kalorija nije korisno za vaš uloženi trud i vrijeme, bez obzira na vaš cilj. Ako jedete više i dosljednije, to će vam pomoći da se osjećate bolje i bolje radite", kaže Smith-Ryan.
Nemojte jesti između obroka
Ako stalno imate osjećaj da ste gladi, to je vjerojatno zato što i jeste. Uz dovoljan unos kalorija, ako ste vrlo aktivni, trebali biste jesti svaka tri do četiri sata, a Clark kaže da neki sportaši jedu pet do sedam puta dnevno.
Stoga, Clark preporučuje četiri obroka dnevno za aktivne pojedince, a ako trenirate nakon posla, doručkujte oko osam ujutro, prvi ručak neka vam bude oko podneva, a drugi ručak oko 15:30 i 16 ako primjerice idete na trening u 17:30, te nakon treninga večerajte.
Ako pak vježbate ujutro, pojedite lagani doručak prije treninga te još jedan nakon treninga, a ostatak dana također dva puta ručajte, jednom oko 11, drugi put oko 15 sati te kasnije večerajte.
Nemojte jesti prije spavanja
Sportaši bi ovo pravilo trebali ignorirati. Naime, Max Deutz, znanstveni suradnik koji proučava prehranu i vježbanje na Sveučilištu Illinois, vjeruje da unos male količine proteina (primjerice čaše mlijeka, svježeg sira ili jogurta) prije spavanja može pomoći u oporavku mišića.
No, uspjeh sportaša s ovom strategijom varira, kaže Deutz. Nekim ljudima međuobrok prije spavanja može poremetiti san, a sportašima je potrebno više sna nego općoj populaciji, pa je i to potrebno uzeti u obzir (elitnim sportašima treba oko devet sati sna). Ali drugi bi mali zalogaj prije spavanja trebali dobro podnositi, pa Deutz vjeruje da to vrijedi isprobati.
Smanjite unos soli
Iako višak soli može povećati rizik od visokog krvnog tlaka i većina ljudi je konzumira previše, dodatna sol može vam biti potrebna ako se puno znojite. Moody objašnjava da nedovoljna količina natrija može uzrokovati grčeve i pridonijeti dehidraciji.
Kako biste procijenili koliko se znojite, obratite pažnju na to koliko vam je odjeća vlažna ili mokra nakon vježbanja. "Neki trkači ili elitni sportaši koji imaju duge treninge mogli bi vidjeti nešto bijelo na svojoj odjeći kada se oznoje, posebno ljeti, što je zapravo sol", kaže Deutz. Mnogi sportaši se važu prije i poslije treninga kako bi vidjeli koliko su se oznojili.
Vježbanjem, posebno kada je vruće i na visokoj nadmorskoj visini, također možete izgubiti više soli zbog pretjeranog znojenja. Tada bi, kaže Clark, trebali unositi oko 500 miligrama natrija sat vremena prije vježbanja kako bi povećali razinu hidratacije. Sportski napitci s elektrolitima mogu pomoći tijekom dužeg vježbanja.
No, ako niste profesionalni sportaš, ne biste trebali unositi previše soli.
Jedite samo cjelovitu hranu, a ne dodatke prehrani
Smith-Ryan, poput većine stručnjaka za prehranu, naglašava potrebu za cjelovitom, neprerađenom hranom što je češće moguće. No ponekad, osobito kada se osoba bavi intenzivnom tjelesnom aktivnošću, cjelovita hrana možda neće biti dovoljna i dodaci prehrani mogu biti od pomoći.
Iako mnogi dodaci ne vrijede novca, kaže Smith-Ryan, neki su neophodni za sportaše, posebno oni koji sadrže proteine, vitamin D, željezo i omega-3 masne kiseline.
Shake napravljen od ugljikohidrata i proteina može biti koristan za obnavljanje zaliha glikogena i poboljšanje oporavka ako nemate vremena za cjeloviti obrok nakon treninga.
No, uvijek je najbolje razgovarati s liječnikom kako biste saznali koji bi vam dodaci mogli pomoći.
Biljno mlijeko je bolje od kravljeg
Biljna mlijeka su popularna i često se za njih govori da su zdravija. Ali Moody nije obožavateljica ovih alternativa, posebno za sportaše.
Biljna mlijeka poput bademovog, sojinog i zobenog sadrže manje masti, proteina i ugljikohidrata od punomasnog mlijeka, a ti su makronutrijenti ključni za sportsku izvedbu.
Čak i obrano mlijeko (koje ne sadrži masti) može biti problematično, kaže Moody. Kada pijete obrano mlijeko, ako je obogaćeno vitaminom D, vaše tijelo neće moći iskoristiti taj vitamin D jer je vitaminu D potrebna mast da bi se ispravno apsorbirao.
Vitamin D ključan je nutrijent za atletsku izvedbu, a istraživanja povezuju više razine vitamina D s poboljšanom atletskom izvedbom i manjim rizikom od ozljeda.
Moody dodaje da pijenje punomasnog ili mlijeka s dva posto mliječne masti može biti posebno važno za sportaše koji provode puno vremena u zatvorenom prostoru ili imaju tamniju kožu jer su pod većim rizikom od nedostatka vitamina D.
"Mlijeko je vrlo kompletan protein i sadrži, ako ne govorimo o obranom mlijeku, masti i ugljikohidrate, odnosno sve makronutrijente u jednom", kaže Deutz.
To ne znači da ne možete slijediti vegansku ili vegetarijansku prehranu ako primjerice želite trčati maraton. Ali Moody predlaže da se tada savjetujete s nutricionistom kako biste osigurali da su vaše prehrambene potrebe zadovoljene.
