Počnite s malim promjenama kako biste ostvarili velike zdravstvene ciljeve!
Novogodišnje odluke o zdravlju ne bi trebale biti nejasne, dramatične ili ekstremne.
Kada je riječ o novogodišnjim odlukama vezanima uz zdravlje, vrijeme je da se odreknete općenitih ciljeva poput "hrani se bolje" i "vježbaj više ". Nejasni planovi kao što su ovi propadaju brže od jeftinih novogodišnjih prskalica koje "izgore"za čas. Zadnje što želite je započeti godinu razočaranjem. Bilo da želite poboljšati probavu, povećati energiju ili stvoriti bolje navike vježbanja, postavljanje pravih ciljeva (i na pravi način) može vam pomoći da se pridržavate zdravstvenih odluka koje omogućuju dugoročni uspjeh, piše Yahoo Life.
Jeste li spremni da 2025. bude vaša najzdravija godina dosad? Evo koje biste navike trebali usvojiti kako biste ostvarili velike zdravstvene ciljeve.
Odabir pravih zdravstvenih rješenja
Prilikom postavljanja novogodišnjih odluka o zdravlju, Elizabeth Harris, savjetnica za intuitivnu prehranu preporučuje da razmišljate o manjim stvarima i usredotočite se na svoje ponašanje – fokusirajte se na konkretne radnje koje možete poduzeti – umjesto na rezultate.
"Naprimjer, umjesto da ciljate izgubiti 4,5 kg, neka vam cilj bude - dodavanje više vlakana u vašu prehranu ili pohađanje novog tjednog tečaja fitnessa", objašnjava ona. Ona također kaže da su na ovaj način vaši ciljevi u potpunosti pod vašom kontrolom, a ova metoda pomoći će vam i da ostanete motivirani, napredujete i osjetite kako ste nešto postigli.
Harris također preporučuje da razmislite o onome "zašto" koje stoji iza vaših odluka. "Birajte stvari koje vam nešto znače ", savjetuje ona, "i bit će vjerojatnije da ćete ih se držati!" Naprimjer, ako "vježbaj više" zvuči samo kao zadatak, razmislite o tome kako da redovitu tjelovježbu učinite smislenijom tako da ju povežete s nečim ugodnim, recimo iskoristite to vrijeme za druženje s prijateljem u tjednoj šetnji ili za učenje novih vještina prijavom na tečaj plesa.
Odakle početi? Harris predlaže da odaberete jednu ili dvije jednostavne radnje za koje ste sigurni da ih se možete držati, poput dodavanja više povrća u obroke ili 10-minutne šetnje nakon večere nekoliko puta tjedno. "Kad te stvari postanu navike, nadogradite ih dodavanjem još jednog malog koraka - nizanjem malih "pobjeda" možete doći do velikih, značajnih promjena tijekom vremena."
Ako niste sigurni koje dobre zdravstvene navike želite usvojiti, podijelili smo ih u kategorije fizičkog, mentalnog i emocionalnog zdravlja. Evo nekoliko ideja za početak (ali slobodno budite kreativni s vlastitim, osobno značajnim idejama).
Ciljevi vezani uz fizičko zdravlje:
- Hodajte 30 minuta dnevno, tri dana u tjednu, pratite broj koraka pomoću neke fitness aplikacije.
- Dodajte jednu porciju povrća za ručak i večeru svaki dan sljedećih mjesec dana.
- Poboljšajte rutinu spavanja kako biste si osigurali sedam do osam sati sna po noći tako što ćete isključiti obavijesti na mobitelu i leći u 22 sata.
- Smanjite pušenje cigareta za 50 % tijekom sljedećeg mjeseca i upišite se u program prestanka pušenja.
- Ograničite alkohol na najviše dva pića tjedno sljedeća tri mjeseca.
Ciljevi vezani uz mentalno zdravlje:
- Meditirajte 5 minuta dnevno pomoću aplikacije za vođenu meditaciju sljedećih šest tjedana.
- Tri puta tjedno navečer odvojite 15 minuta i zabilježite uobičajene stresne situacije koje su vam se dogodile i probajte smisliti potencijalna rješenja za iste.
- Svaki vikend u sljedećih mjesec dana odvojite vrijeme za jednu aktivnost u kojoj uživate, bila to pjenušava kupka, prijateljski sastanak ili masaža.
- Istražite dostupne terapeute u blizini i rezervirajte si termin do kraja mjeseca. Nakon toga dogovorite se za mjesečne sastanke.
Ciljevi vezani uz mentalno zdravlje:
- Zakažite izlazak na kavu ili telefonski poziv s prijateljem ili članom obitelji svaki tjedan sljedećih šest mjeseci.
- Svaki dan prije spavanja sljedećih 30 dana zapišite tri stvari na kojima ste zahvalni.
- Do kraja mjeseca napišite pismo (ne morate ga nužno poslati) nekome kome trebate oprostiti, izrazite svoje osjećaje i oslobodite se ljutnje.
Postavljanje realnih i dostižnih ciljeva
"Moj savjet broj jedan za postavljanje realnih zdravstvenih ciljeva uvijek je da oni budu SMART (pametni) — specifični, mjerljivi, ostvarivi, relevantni i vremenski ograničeni", kaže Tara De Leon, NSCA osobna trenerica 2024. godine.
Evo primjera SMART cilja: pojest ću jednu porciju povrća uz ručak i večeru svaki dan sljedeća tri mjeseca kako bih poboljšao unos vlakana.
Razdvojimo to:
S – Specific (specifično): Jedite jednu porciju povrća dnevno uz ručak i večeru. Ovdje nema mjesta nagađanju — cilj je jasan.
M – Measurable (mjerljivo): Porcija se definira kao jedna šalica lisnatog povrća ili pola šalice kuhanog povrća. Cilj su dvije porcije dnevno. To je lako mjerljivo, s obzirom na specifičnu definiciju porcije.
A – Achievable (ostvarivo): Živim u blizini trgovine s hranom s dobrim svježim proizvodima, a metode pripreme hrane (poput kuhanja na pari ili pečenja) su mi prihvatljive i u okviru su mojih trenutnih kuharskih vještina.
R – Relevant (relevantno): Ovaj cilj je u skladu s mojim dugoročnim ciljem poboljšanja ukupnog zdravlja crijeva povećanjem unosa vlakana.
T – Time-Bound (vremenski ograničeno): Cilj je postavljen na tri mjeseca, stvarajući jasnu vremensku crtu da vidim koliko dobro napredujem u ostvarivanju cilja i trebam li ga prilagoditi.
"Jednom kada odaberete svoj cilj," kaže Harris, "krenite od kraja kako biste ga podijelili na jasne, specifične akcijske korake koji vam se čine izvodljivima na temelju vaše početne točke." Naprimjer, ako želite prestati jesti gotove obroke za večeru, možda nije realno postaviti cilj da prestanete skroz jesti brzu hranu. Umjesto toga, možete postaviti tromjesečni cilj smanjenja unosa gotovih obroka na jednom tjedno, a vaš cilj za prvi mjesec može biti kuhanje kod kuće samo jednu ili dvije večeri tjedno, dok postupno ne dođete do krajnjeg cilja. "Ovaj postupni pristup pomoći će vam da kroz male pobjede izgradite samopouzdanje, te da dobijete snažnu motivaciju za dalje", objašnjava ona.
Još jedan način postavljanja realnih i ostvarivih ciljeva jest fokusiranje na ciljeve procesa umjesto na (postignuća) ciljeve proizvoda, kaže De Leon. "Ciljevi procesa daju prednost navikama i ponašanju", objašnjava ona, "dok se ciljevi proizvoda temelje na postignuću." Naprimjer, cilj procesa bio bi ići u teretanu tri puta tjedno, dok bi cilj proizvoda bio pretrčati milju u 7 minuta. "Ako se usredotočite na proces, postignuće (proizvod) će doći", dodaje ona.
Razvijte održive navike
Jedan od najboljih načina da budete dosljedni i držite se novih navika jest da ih prakticirate svaki dan u isto vrijeme, kaže Anna-Kaisa Manolova , instruktorica joge i meditacije. "Uskoro će se to doba dana u vašem umu povezati s tom praksom", objašnjava ona. Ona preporučuje prakticiranje nove navike odmah nakon buđenja, prije ručka ili prije spavanja.
Još jedan način na koji možete postići da vam neka navika bude stalna jest da pokušate slagati navike. "Slaganje navika je uparivanje nove navike koju želite stvoriti s postojećom navikom koja je već dio vašeg života", kaže Simran Malhotra, dr. med., osnivačica Wellness By LifestyleMD u Bethesdi. "naprimjer, zapisivanje i vođenje dnevnika odmah nakon pranja zuba."
Također je važno mjeriti svoj napredak od početne točke - a ne od krajnjeg cilja.
"Fokusiranje na to koliko ste daleko stigli umjesto na to koliko vam još preostaje pomaže vam da prepoznate i slavite svoje pobjede i potiče motivaciju", objašnjava Harris. Ona također preporučuje izbjegavanje zamke načina razmišljanja "sve ili ništa" prisjećajući se da je izgradnja navika dosljednost - a ne savršenstvo. Umjesto toga, usredotočite se na to kako se osjećate i na kratkoročne i dugoročne prednosti izgradnje zdravih navika. "Ako možete osjetiti pozitivnu razliku u svom životu, vjerojatnije je da ćete to i nastaviti", kaže Harris.
U izgradnji novih navika, Harris potiče ljude da upamte da je to rijetko jedan ravan put i da očekuju nazadovanje što je prirodno pri promjeni navika. "Pazite na uobičajene zamke načina razmišljanja kao što su perfekcionizam ili razmišljanje sve ili ništa", savjetuje ona. Ona napominje da kada uočite da klizite u te obrasce - usredotočite se na napredak, a ne na savršenstvo.
Harris također preporučuje da potražite podršku, bilo od dijetetičara, osobnog trenera ili terapeuta za mentalno zdravlje, koji vam mogu dati smjernice i ohrabrenje kako bi vam pomogli da ostanete na pravom putu.
Ostanite motivirani kako godina odmiče
Kako biste ostali motivirani, Carla Hernandez, dijetetičarka iz Los Angelesa, specijalizirana za zdravlje žena, preporučuje praćenje vašeg napretka. "Pratite svoj napredak bilježeći izazove i pobjede", savjetuje ona, "i analizirajte tjedne pobjede da vidite dokle ste stigli." Ona dodaje da dijeljenje uspjeha s krugom podrške može pomoći u jačanju motivacije i održati vas predanima vašim ciljevima.
Osim toga, Harris preporučuje da odaberete navike koje vam se čine uzbudljivima, a ne one koje pod pritiskom želite usvojiti. Tako ćete se lakše ostvariti vaše ciljeve kada vam život stane na put (a život će vam stati na put — to je sasvim normalno i prepreka će biti dok pokušavate ostvariti zadane ciljeve.
Konačno, Qianzhi Jiang, vlasnica Nutrition Changer, preporučuje da se nagradite za svoje male uspjehe (ispunjavanje tjednog cilja vježbanja) stvarima koje vas čine sretnima. "Pogledajte film koji volite, istražite novi restoran sa najboljim prijateljima ili provedite slobodno vrijeme sa svojom obitelji", predlaže ona.
Koje su najčešće zdravstvene odluke?
"Ljudi često odluče smršaviti, zdravije se hraniti, češće vježbati, smanjiti unos alkohola ili prestati pušiti", kaže Harris.
Zašto toliko ljudi odustane od svojih ciljeva?
"Ljudi često biraju ciljeve koji su preveliki i opsežni bez realnog plana kako da ih ostvare", kaže Harris, "ili postavljaju cilj za koji misle da bi ga 'trebali' slijediti, a da on nije osobno značajan." Neki ljudi teže savršenstvu umjesto dosljednosti, što može dovesti do odustajanja nakon manjih neuspjeha. Konačno: "Neki upadnu u zamku 'sve ili ništa'", kaže Harris. Objašnjava da često radi s ljudima koji vjeruju da se recimo vježbanje "ne računa" ako ne vježbaju sat vremena ili ne sagore puno kalorija. "Umjesto da naprave ono što mogu, obeshrabre se i potpuno preskaču tjelovježbu", dodaje ona.
Kako ostati motiviran?
Malhotra ima nekoliko savjeta kako ostati motivirani za postizanje svojih ciljeva. "Ne dopustite da savršenstvo bude neprijatelj vašeg napretka", kaže ona. Dodaje da je postizanje ciljeva i stvaranje dobrih navika manje stvar motivacije, a više dosljednosti. "Napredak i dosljednost su ono što stvara navike koje postaju životni stil", objašnjava ona.
Malhotra također preporučuje da utvrdite ono "zašto" nešto želite prije postavljanja ciljeva. "Tako ćete jasnije vidjeti što će vam postizanje tog cilja omogućiti i kako će vam to promijeniti život na bolje", objašnjava ona. Drugim riječima, nemojte samo reći da želite smršavjeti, razmislite o tome zašto bi mršavljenje moglo biti značajno za vaš život — hoćete li zbog toga imati više energije pa ćete moći lakše uživati u aktivnostima sa svojom djecom? Hoćete li možda češće htjeti sudjelovati u drugim aktivnostima u kojima uživate, poput izleta na plažu s prijateljima? "Zašto" će se razlikovati od osobe do osobe, ali važno je da razmislite o razlozima zbog kojih želite postaviti određeni cilj.
Na kraju, Malhotra preporučuje da pronađete partnera koji će vas podržati na vašem putu i da odvojite vrijeme za proslavu svojih malih pobjeda, nagrađujući se usput.
Kako možete prevladati prepreke na putu do cilja?
Ako naiđete na prepreku, odvojite malo vremena da utvrdite je li vaš cilj realan ili nije. Zatim prilagodite svoj cilj kako biste ga učinili ostvarivim. Naprimjer, ako vam vježbanje pet dana u tjednu predstavlja problem ili se jednostavno ne uklapa u vaš raspored, vratite se na tri dana u tjednu i postupno povećavajte. Ili ako se nađete u situaciji da preskačete šetnju svaki put kad je loše vrijeme, razmislite je li možda bolje da kupite traku za trčanje ili orbitrek.
Važno je da se fokusirate na male pobjede na putu do postizanja većeg cilja. Ako je vaša odluka jesti tri porcije povrća dnevno, a pojeli ste samo dvije, priznajte da ste ipak napravili zdrav izbor. Priznavanje napretka može vam pomoći da održite ritam unatoč neuspjesima.
Konačno, identificirajte potencijalne prepreke i unaprijed pripremite rješenja. Naprimjer, ako vam je cilj da radnim danima nosite ručak od kuće na posao, pripremite ručak večer prije (ili skuhajte dodatnu porciju za večeru i spremite je za ručak sljedećeg dana). Ova vrsta planiranja unaprijed olakšava postizanje vaših ciljeva, čak i ako nemate vremena.
