Stvaranje novih navika zahtijeva vrijeme i predanost, zbog čega je lako pogriješiti kada pokušavate stvoriti one nove. Ali ljudi na TikToku bruje o triku za stvaranje novih navika, tvrdeći da im to pomaže da ih se pridržavaju.
Riječ je o slaganju navika (engl. habit stacking) i uključuje uparivanje navike koju želite stvoriti s nečim što već radite. “Kada sam naučila o slaganju navika, preporodila sam se”, rekla je Shelby Sacco u jednoj objavi na TikToku. Iako privlači dosta pozornosti, slaganje navika nije baš nov koncept. Ali što uključuje i može li vam ono pomoći da ispunite svoje novogodišnje odluke?
Što je slaganje navika?
Slaganje navika psihološka je tehnika koja uključuje uparivanje nove navike s postojećom kako bi se lakše pamtila i održavala, rekao je za Health Amir A. Afkhami, doktor medicine, profesor na Odjelu za psihijatriju i bihevioralno zdravlje na Sveučilištu George Washington.
"Ideja je 'naslagati' novo ponašanje na dobro uhodanu naviku, koristeći trenutnu naviku kao okidač", objasnio je. Na primjer, ako se želite više istezati i uvijek pijete kavu ujutro, možda biste se trebali početi istezati barem pet minuta odmah nakon što popijete zadnji gutljaj.
Slaganje navika također može uključivati "uparivanje manje poželjne radnje s radnjom koja je ugodnija", rekla je za Health klinička psihologinja Hillary Ammon. To može uključivati slušanje podcasta dok slažete rublje ili gledanje vaše omiljene serije dok vježbate.
Spajanjem ustaljene navike s novom koju želite usvojiti, integrirate ju u već uspostavljenu rutinu, povećavajući izglede da ćete se držati svoje nove navike, rekao je dr. Aaron Breedlove, klinički asistent profesora psihijatrije i bihevioralnog zdravlja u Medicinskom centru Wexner Državnog sveučilišta Ohio.
Opet, slaganje navika nije novi fenomen. SJ Scott skovao je pojam "Habit stacking" u svojoj knjizi iz 2014., "Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less", ali koncept datira i dalje.
“Slaganje navika ima korijene u psihologiji ponašanja, počevši s psihologom s Harvarda B.F. Skinnerom,” rekao je Breedlove. Skinnerov rad pokazao je da pozitivno potkrepljenje povećava šanse da se neko ponašanje uspostavi, a da ga kazna ili nedostatak potkrepljenja smanjuje, dodao je Breedlove.
Djeluje li strategija?
Stručnjaci se slažu da slaganje navika može biti učinkovit način za stvaranje novih navika. "Često koristim vještinu slaganja navika u terapiji, osobito kada radim s klijentima s ADHD-om", rekla je Ammon.
"Metoda djeluje jer koristi snagu postojećih rutina, olakšavajući pamćenje i izvršavanje novog ponašanja bez potrebe za dodatnom motivacijom ili snagom volje", dodao je Afkhami. "Kada povežete novu naviku s već ukorijenjenom, kao što je 10 sklekova nakon pranja zubi, nova navika djeluje kao prirodni nastavak, smanjujući otpor započinjanju nečeg novog".
Slaganje navika uključuje nekoliko različitih područja znanosti, rekao je Breedlove. "Imate nešto što se zove 'pamćenje ovisno o kontekstu', a to je da naš um povezuje kontekst s različitim ponašanjima", objasnio je. "Neuroplastičnost - sposobnost mozga da formira i reorganizira veze - također igra važnu ulogu".
Slaganje navika "iskorištava neuralne putove mozga, koji se jačaju ponavljanjem", rekao je Afkhami. "Kada se nova navika poveže s postojećom, mozak koristi iste neuralne putove koji su uključeni u izvornu naviku, čineći novo ponašanje lakšim za usvajanje", dodao je.
S vremenom, ponovljeno uparivanje jača vezu između dviju navika u bazalnim ganglijima, regiji mozga odgovornoj za formiranje i automatizaciju navika, uzrokujući veću dosljednost za obje, rekao je Afkhami. "Mozak će puno bolje prihvatiti modificiranje postojeće rutine u odnosu na stvaranje potpuno nove, u smislu pamćenja", dodala je Ammon.
Ipak, puno ovisi o tome kako implementirate slaganje navika, naglasio je Afkhami. Ako postojeća navika nije dobro uspostavljena ili niste dosljedni s njom, novo ponašanje s kojim je pokušavate uskladiti možda također neće postati navika. Na primjer, ako se nadate da ćete se svakodnevno istezati i to kombinirati s vježbanjem, vjerojatno nećete uspjeti ako niste dosljedni sa svojom rutinom vježbanja. "Osim toga, preopterećenje s previše naslaganih navika može dovesti do izgaranja ili zbunjenosti, što otežava održavanje zamaha", rekao je Afkhami.
Kako započeti slaganje navika
Kako biste počeli slagati navike, pronađite naviku koja je ukorijenjena u vašu rutinu, poput pranja lica ili šalice čaja, rekao je Afkhami. “Zatim odaberite malu, specifičnu novu naviku koju želite razviti, poput nekoliko sklekova ili meditacije”, dodao je. "Uparite novu naviku neposredno nakon postojeće, koristeći utvrđenu naviku kao okidač".
Ako ju možete spojiti s nečim u čemu uživate, tada ćete vjerojatnije doista i ostvariti tu naviku, rekla je Ammon. “Razmotrite koje bi doba dana moglo biti najbolje za uključivanje novih rutina i mogu li se one dodati postojećim rutinama”, napomenula je. Općenito, najbolje je da nova navika bude jednostavna i dosljedna. "S vremenom će ponavljanje pomoći da postane automatsko, budući da mozak povezuje ta dva ponašanja zajedno", rekao je Afkhami.
Istraživanja pokazuju da ne postoji određena količina vremena koja je potrebna da se navika zadrži. Ali određeni čimbenici mogu utjecati na to koliko je vremena potrebno da se novo ponašanje ukorijeni.
"Slaganje navika djelovat će brže ako je navika koju već imate dobro ustaljena, a ona koju želite dodati relativno jednostavna", rekao je Breedlove. “Ponavljanje je ključno. Na primjer, uzimanje lijekova nakon što perete zube trebalo bi se povezati prilično brzo”. Ali složenijim i nepovezanim navikama trebat će više vremena da se učvrste, dodao je. "Nešto poput spajanja meditacije nakon provjere vaše e-pošte nije baš kompatibilno i teško ih je izvesti zajedno", istaknuo je Breedlove.
Afkhami je rekao da je za novu naviku obično potrebno barem nekoliko tjedana da postane održiva. "Važno je biti strpljiv jer može trebati vremena da se navike ukorijene i da postanu lake", rekao je.
