U valunzima koji prate menopauzu nitko ne uživa, a osim lijekovima ih možete ublažiti i tjelovježbom ili odabirom određenih namirnica.
Valunzi i noćno znojenje, poznati kao vazomotorni simptomi jer uključuju širenje krvnih žila, poznati su kao najčešći simptomi menopauze. Prema preglednom radu objavljenom u časopisu Journal of Mid-Life Health, više od 80 posto žena suočava se s oba simptoma tijekom ulaska u menopauzu. Lijekovi poput estrogena i čak određenih antidepresiva mogu pomoći, no ne žele svi uzimati lijekove kako bi ublažili simptome menopauze. Upravo tu mogu biti korisne prirodne alternative smanjivanja intenziteta i učestalosti valunga i noćnog znojenja.
Posvetite se kardiovaskularnim vježbama
Isto ono što je dobro za vaše srce također može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze. "Vježbanje gotovo uvijek poboljšava simptome i opće zdravlje", objašnjava za Everyday Health liječnica Cynthia Flynn. To se posebno odnosi na aerobne ili kontinuirane aktivnosti, poput hodanja, a istraživanja to i potvrđuju. Istraživanje objavljeno u časopisu Menopause pokazalo je da su žene koje su sudjelovale u 16-tjednom programu vježbanja imale manje valunga od žena koje nisu sudjelovale u programu.
Odradite HIIT trening
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) koji izmjenjuje periode intenzivne i manje intenzivne aktivnosti može pomoći tijelu u borbi protiv vazomotornih simptoma tako što ga uči bržem odgovoru na širenje i sužavanje krvnih žila. To je ključno za brzo reguliranje topline, pojašnjava Stacy Sims, doktorica fiziologije koja je specijalizirana za performanse sportašica i autorica knjige "Next Level", vodiča za tjelesnu kondiciju za žene u menopauzi ili postmenopauzi.
HIIT vježbe također povećava tjelesnu temperaturu. Kao rezultat toga, dio mozga zvan hipotalamus uči bolje reagirati na naglu i intenzivnu promjenu temperature. Trening bi trebao trajati najviše 30 minuta i izvoditi se u intervalima od 60 do 120 sekundi s omjerom rada i odmora 1:1 ili 2:1, tako da trenirate jednako dugo kao što se odmarate ili trenirate dvostruko duže nego što se odmarate.
Vježbajte jogu
Noćno znojenje može otežati dobar san, no joga može pomoći. Istraživanje objavljeno u časopisu Nursing & Health Sciences u lipnju 2022. godine pokazalo je da su žene koje su prakticirale jogu tijekom 20 tjedana bolje spavale, a prethodna istraživanja su pokazala da joga također može smanjiti stres i ublažiti simptome depresije kod žena u menopauzi. Prednost joge je i što ju možete vježbati i u vlastitom domu, sve što vam je potrebno je malo slobodnog prostora i dobra podloga.
Dižite utege
Vjerojatno ste čuli da trening snage može održati kosti snažnima. Sada možete dodati smanjenje valunga i noćnog znojenja na popis razloga zašto se zaputiti u teretanu. U studiji objavljenoj 2019. godine u časopisu Maturitas, žene koje su tri puta tjedno radile vježbe snage imale su gotovo 50 % smanjenje valunga nakon 15 tjedana.
Dodajte više soje u prehranu
Soja sadrži izoflavone koji su u osnovi biljni estrogeni. Jedan od tih izoflavona, daidzein, se u crijevnim bakterijama pretvara u spoj zvan ekvol, koji se pokazao efektivan u smanjenju jačine i učestalosti valunga. Jedno istraživanje objavljeno 2021. godine u časopisu Menopause pokazalo je da su se valunzi kod žena smanjili za 79 posto kada su svaki dan tijekom 12 tjedana u prehranu dodale pola šalice kuhanog sojinog zrna. Većina žena prestala je imati valunge srednje do jakog intenziteta. Soju možete pronaći i u obliku tofua, miso paste, edamamea i sojinog mlijeka.
Meditirajte
Ako još ne meditirate, sada bi mogao biti dobar trenutak da počnete jer prema istraživanju objavljenom u časopisu Menopause, meditacija može pomoći u smanjenju učestalosti valunga. Meditacija može pomoći u aktiviranju parasimpatičkog živčanog sustava, dijela tijela koji vam pomaže da se opustite, kaže dr. Sims. Trebate li pomoć u početku, pokušajte pratiti vođenu meditaciju na aplikaciji poput Headspacea ili Calma.
