Sigurno se probudite "omamljeni" nakon što noć prije odete spavati u kasne sate. Osim tog lošeg osjećaja omamljenosti, novo istraživanje je pokazalo da kasni odlazak na spavanje može naštetiti vašem mentalnom zdravlju.
U nedavnoj studiji objavljenoj u Psychiatry Research, stručnjaci su analizirali podatke UK Biobanka o spavanju i zdravlju 73.888 ljudi. Oni koji su redovito odlazili spavati nakon jedan sat ujutro imali su veću vjerojatnost da će doživjeti poremećaje mentalnog zdravlja poput depresije i anksioznosti od onih koji su odlazili spavati prije jedan sat ujutro. Čak i nije bilo važno klasificiraju li se ispitanici obično kao ranoranioci ili noćne ptice (ovo je također poznato kao kronotip). Ipak, ova studija ima neka ograničenja – ispitanici su uglavnom bijelci srednje dobi ili stariji, istaknula je za HuffPost dr. Indiri Gurubhagavatuli, profesorica medicine u odjelu za medicinu spavanja na Sveučilištu Pennsylvania, koja nije sudjelovala u studiji.
“A način na koji su odredili kronotip ispitanika proizašao je iz jednog pitanja, iako su upotrijebili ono koje je potvrđeno. Ali obično procjenjujemo nečiji kronotip kroz puno temeljitiji upitnik koji ima puno detaljnijih pitanja,” rekla je Gurubhagavatula. Što znači, u ovoj studiji možda nije potpuno točno to jesu li ljudi jutarnji tip ili noćne ptice.
Osim toga, istraživači su se oslanjali na podatke o dijagnozama mentalnog zdravlja koje su dodali liječnici. Ova vrsta prijavljenih podataka može biti netočna ili liječnici mogu propustiti dijagnozu, dodala je Gurubhagavatula. Usprkos tome, primijetila je da su nalazi u skladu s onim što je očekivala i rekla da bi ovu studiju trebalo ponoviti i u drugim populacijama.
Kasni odlazak na spavanje ima mnogo negativnih učinaka na mentalno i cjelokupno zdravlje
“Općenito govoreći, ako ne idete u krevet do jedan ili dva ujutro, vrlo je vjerojatno da se nećete probuditi nekoliko sati nakon što sunce izađe. I nećete ići u krevet nekoliko sati nakon što sunce zađe, pa mislim da je ovaj problem neusklađenosti potencijalno problematičan,” rekao je Matthew Lehrer, docent na Odjelu za psihijatriju Sveučilišta u Pittsburghu, koji nije povezan sa studijom.
Važno je da naša tijela dobiju snažne signale da je dan, što može doći u obliku jutarnjeg sunca. Ako ne dobivate te signale ili dobivate mješovite signale, to može uzrokovati probleme s vašom biologijom, što također može utjecati na vaš mozak, rekao je Lehrer.
“Autori su također spomenuli da postoje neki mehanizmi povezani s mozgom izvan cirkadijalne neusklađenosti. Veća noćna aktivnost povezana je s impulzivnijim i neprilagođenim ponašanjem,” rekao je Lehrer. "Postoje neki mehanizmi u mozgu koji se odnose na ponašanje, impulzivnost i inhibiciju... kada ste budni dulje i idete spavati kasnije, te se stvari smanjuju i to se također može povezati s lošim mentalnim zdravljem".
Gurubhagavatula je primijetila da su neke funkcije mozga osjetljivije na gubitak sna nego druge. "Na primjer, možda možete žvakati žvakaću gumu, možete razgovarati, možete hodati, ali prednji režanj mozga vrlo je osjetljiv na deprivaciju sna", dodala je Gurubhagavatula. Prednji režanj odgovoran je za velik dio funkcioniranja našeg mozga, uključujući regulaciju raspoloženja i emocija.
“Dakle, naša sposobnost da se ne prebacujemo naglo s jedne emocije na drugu – ta sposobnost da se zaustavimo – postaje narušena u uvjetima nedostatka sna ili kada ostajemo budni do kasno u noć”, rekla je Gurubhagavatula. “Tada to može dovesti do više negativnosti, više tjeskobe jer su više moždane funkcije koje bi regulirale te emocije još prigušenije”.
Što je s ljudima koji rade u noćnim smjenama?
Sve ovo može zvučati prilično obeshrabrujuće, pogotovo ako imate posao koji zahtijeva odlazak u krevet nakon jedan ujutro. Ipak, stručnjaci su rekli da postoje stvari koje možete učiniti kako biste umanjili negativan učinak kasnog odlaska na spavanje i više spavali.
Drijemanje je prvi korak. “Jedna vrsta drijemanja zove se strateško drijemanje, koje se događa tijekom smjene kada znate da imate razdoblje pada u kojem vam se jako spava. Bilo bi vrlo učinkovito iskoristiti to vrijeme da odrijemate ako možete,” rekla je Gurubhagavatula.
“A druga stvar je ono što se zove preventivno drijemanje. Dakle, prije nego što smjena uopće počne, u smjenu idete koliko god možete odmorni”, dodala je Gurubhagavatula, napominjući da je najbolje drijemati do 20 ili 30 minuta.
Još jedna strategija za radnike u noćnoj smjeni je odgovarajuće tempirano izlaganje jakom svjetlu tijekom radnog vremena, ako je moguće, dodao je Lehrer. "Ovo bi bilo umjetno svjetlo, poput svjetlosnih kutija za osobe sa sezonskim afektivnim poremećajem... vrlo jako svijetle, imaju svojstva smanjenja umora i podizanja raspoloženja".
Također je važno pridržavati se određenog rasporeda hranjenja. “Održavanje dnevnog rasporeda hranjenja također može biti korisno, potencijalno za raspoloženje. To je prikazano u simuliranom radu u noćnoj smjeni. Ljudi u laboratoriju jeli su svoje obroke tijekom dana i imali su bolja poboljšanja u raspoloženju u odnosu na one koji su jeli noću,” rekao je Lehrer.
Hladna, tamna i tiha spavaća soba također vam može pomoći da bolje spavate, prema stručnjacima. Ipak, ako jednostavno ne možete spavati preporučenih sedam do devet sati, Gurubhagavatula je rekla da biste mogli imati poremećaj spavanja. U tom slučaju, odlazak stručnjaku za spavanje dobra je ideja.
“Mislim da većina ljudi sada počinje shvaćati da koliko god san tretirali kao bonus, on je zapravo neophodan. To je biološka nužnost,” dodala je Gurubhagavatula. “I ne možemo bez njega, slično kao što ne možemo bez zraka, hrane i vode”.
