Kad čujete izraz "sretna hrana", koja vam jela padaju na pamet? Mnogi ljudi pomisle na slatke deserte ili masnu brzu hranu jer rođendani uključuju torte, a zabave ponekad pizze ili grickalice.
Ali ideja da će vas ta hrana usrećiti dolazi izravno od oglašivača, kaže Felice Jacka iz Centra za hranu i raspoloženje na Sveučilištu Deakin u Australiji. "Ljudi su poput hodajućih novčanika za prehrambene tvrtke", i prodaju vam ovaj mit da će vas jedenje ove hrane usrećiti.
"To je pomalo kao kad nekome ponudite čašu šampanjca. Kratkoročno se osjeća dobro, ali dugoročni učinak je suprotan", dodaje Jacka za NPR.
Hrana utječe na raspoloženje
Posljednjih petnaest godina Jacka i njezini kolege pioniri su u području nutricionističke psihijatrije. Proučavaju kako različite namirnice utječu na raspoloženje i mentalno zdravlje ljudi. Otkrili su da neke namirnice podižu raspoloženje i štite od depresije, dok druge kvare raspoloženje i povećavaju rizik od depresije.
Sve je više dokaza da slatkiši i ultraprerađena hrana spadaju u drugu kategoriju.
Otkriveno je da se ljudi mogu osjećati anksiozno, razdražljivo, ljutito ili letargično nekoliko sati nakon što pojedu hranu bogatu rafiniranim ugljikohidratima i šećerima. "Na primjer, ponekad vikendom ujutro odem u restoran i pojedem vafl. Do 10 sati osjećam se užasno", kaže dječja gastroenterologinja dr. Kara Margolis sa Sveučilišta u New Yorku, koja proučava kako je zdravlje crijeva povezano s poremećajima raspoloženja.
A dugoročno - recimo mjesecima i godinama - previše ove hrane može utjecati na vaše mentalno zdravlje. Velike epidemiološke studije u nekoliko kultura pokazale su da prehrana bogata ultraprerađenom hranom i rafiniranim ugljikohidratima povećava rizik od depresije. "Možemo vidjeti da je to povezano s 20 do 30 posto većim rizikom", kaže Margolis.
Istovremeno, nekoliko randomiziranih kontroliranih studija otkrilo je da kada ljudi uklone ultraprerađenu hranu iz svoje prehrane i zamijene je cjelovitijom i minimalno prerađenom hranom, njihova depresija se smanjuje.
No, ako osoba vjeruje da je sretnija zbog ultraprerađene hrane, obično će više takvu hranu i jesti, prema istraživanjima.
Sretni mikrobi, sretni ljudi?
Dakle, ako sladoled, kolači i pomfrit nisu hrana koja će vas usrećiti, što onda jest? Znanstvenici još uvijek pokušavaju pronaći odgovor na to pitanje. Ali "čini se da su cjelovite žitarice posebno važne", kaže Jacka.
Cjelovite žitarice sadrže posebnu vrstu vlakana, nazvanu fermentabilna vlakna, koja mogu probaviti bakterije u crijevima. Poboljšavaju zdravlje mikrobioma, objašnjava Margolis, hraneći "dobre bakterije nasuprot lošim". Kada mikrobi jedu ova vlakna, proizvode male molekule koje su povezane s nizom dobrobiti, uključujući smanjenu upalu, poboljšanu osjetljivost na inzulin i bolju komunikaciju između crijeva i mozga. Svi ovi učinci povezani su s poboljšanim raspoloženjem i smanjenim rizikom od poremećaja raspoloženja, dodaje Margolis.
"Stvaranje povoljnog okruženja u crijevima za dobre bakterije ne samo da može utjecati na raspoloženje, već vas može zaštititi od gotovo svakog proučavanog zdravstvenog stanja“, dodaje ona, uključujući bolesti srca i dijabetes.
Dakle, ako želite poboljšati svoje raspoloženje, evo nekoliko stvari koje možete isprobati.
Sami pripremajte hranu
Postoje dva osnovna načina na koja možete utjecati na raspoloženje prehranom, kaže Jacka "Oba su prilično neovisna jedan o drugome."
Prvo, objašnjava ona, možete smanjiti unos ultraprerađene hrane. To uključuje hranu s dodanim konzervansima, umjetnim sladilima, rafiniranim ugljikohidratima i bijelim brašnom, prirodnim i umjetnim aromama te emulgatorima, poput sojinog lecitina, ksantan gume i guar gume.
Tijekom blagdana i zabava preskočite kupovne kolače, pite, krekere i bijeli kruh. Izbjegavajte pizze i hamburgere. Pokušajte napraviti svoju omiljenu hranu u svojoj kuhinji s tradicionalnim sastojcima, kaže Jacka. "Na primjer, napravite prekrasan kolač bez bijelog brašna koristeći bademovo brašno i med. I dalje će biti sladak, ali će biti puno bolji za vaše raspoloženje od onoga što ćete naći u trgovini."
Nemojte blagdane učiniti 'bijelima'
Drugi način za poboljšanje raspoloženja prehranom, kaže Jacka, jest povećanje konzumacije cjelovitih žitarica.
Umjesto kroasana ili slatkih žitarica za doručak, pojedite zdjelu zobenih pahuljica koje su odstajale preko noći. U salate dodajte kukuruz ili ječam. Jedite kukuruzne tortilje umjesto onih od brašna. Zamijenite kekse i peciva kruhom ili tjesteninom od 100 % cjelovitih žitarica.
Kada pečete pite, kekse i torte, bijelo brašno u receptu možete zamijeniti brašnom od cjelovitih žitarica, poput zobi, ječma ili cjelovitog pšeničnog brašna. Isto vrijedi i za pizzu. Ili napravite kruh od cjelovitog pšeničnog brašna.
Jedite više graha i leće
Postoji još jedan važan način konzumiranja ovih vlakana koja podižu raspoloženje - jedite grah i leću, kaže dr. Meroë Morse sa Sveučilišta u Teksasu. "Vaš mikrobiom voli grah“, kaže ona.
"U našem istraživanju vidimo da vrlo mala količina graha u vašoj prehrani zapravo može uvelike utjecati na vaš mikrobiom na pozitivan način", kaže Morse. Za razliku od lisnatog zelenog povrća ili povrća, ne morate jesti puno graha da biste dobili veliku dozu vlakana. Na primjer, četvrtina šalice kuhanog crnog graha sadrži oko pet do sedam grama vlakana.
Sušeni grah i leća također su super jeftin način za povećanje unosa vlakana, kaže Hannah Holscher, znanstvenica za mikrobiom i dijetetičarka na Sveučilištu Illinois Urbana-Champaign. "Sada kada je sezona juha, samo odaberite svoju omiljenu juhu, odaberite svoj omiljeni grah i dodajte ga u juhu."
Suha leća se brzo kuha jer je ne treba namakati. "Često jedemo leću kod kuće. Možete popržiti malo luka s rajčicama i maslinovim uljem. Zatim dodajte leću s različitim indijskim začinima. Ukusno je", savjetuje Holscher. Ili napravite veliki lonac čilija s grahom i lećom.
Polako dodajte vlakna u prehranu
Imajte na umu da su grah, leća i cjelovite žitarice snažna hrana za vaša crijeva, kaže Holsher. Počnite s malom porcijom i polako povećavajte tijekom vremena.
Kod graha, neke osobe će imati plinove i nadutosti ako ga pojedu previše ili ako nisu navikli jesti grah. "Isprobajte nekoliko različitih vrsta. Ili prethodno namočite grah. To može pomoći u smanjenju neželjenih nuspojava", preporučuje Holscher.
Velike količine fermentabilnih vlakana možete pronaći i u chia sjemenkama, bobičastom voću, jabukama, kruškama, avokadu i nezrelim bananama.
Nakon što se vaš mikrobiom prilagodi, bakterije će vam biti zahvalne dugoročnim poboljšanjem raspoloženja. Uostalom, studije pokazuju da kada su vaše crijevne bakterije sretne - one čine i vas sretnima.
