Stres nas može pogoditi u bilo koje doba godine, ali početak jeseni često nosi dodatnu dozu napetosti. Odjednom shvatimo da je kraj godine sve bliže — a s njim i rokovi za ostvarenje svih ciljeva koje smo si zadali.
Ne treba posebno naglašavati koliko su osnovni elementi zdravog života važni za očuvanje mentalne ravnoteže. Dobar san i redovita tjelovježba svakako su ključni, ali jednako važno je i ono što unosimo u organizam. Pravilna prehrana igra veliku ulogu u tome kako se nosimo sa stresom. U nastavku donosimo pregled konkretnih namirnica koje bi svi trebali uključiti u prehranu kako bismo održali visoku razinu energije, stabilno mentalno zdravlje i optimalnu ravnotežu nutrijenata — osobito u razdobljima pojačanog stresa.
Ključni nutrijenti u borbi protiv stresa
"Kad ste pod stresom, tijelo troši velike količine energije i nutrijenata", objašnjava Verne Hanako, zdravstvena savjetnica iz Milana. Posebno ističe da su sljedeći nutrijenti skloni bržem trošenju tijekom stresnih razdoblja:
- Antioksidansi – pomažu regulirati hormon stresa kortizol i štite stanice od oštećenja uzrokovanih stresom
- Magnezij – sudjeluje u stabilizaciji živčanog sustava i potiče opuštanje
- B vitamini – ključni za metabolizam energije i zdravlje živaca
- Željezo – omogućuje prijenos kisika i sprječava umor te pad koncentracije izazvan stresom
Hrana koja obnavlja nutrijente tijekom stresa
Budući da se određeni nutrijenti brzo troše kada je tijelo pod stresom, važno je svjesno ih unositi kroz prehranu ili dodatke. Srećom, većina tih nutrijenata lako se može nadoknaditi uravnoteženom prehranom — mnoge vrste voća i povrća sadrže više korisnih tvari odjednom. Primjerice, avokado je izvrstan izvor vitamina B6 i magnezija, koji pomažu stabilizirati živčani sustav, piše Vogue.
Izvori ključnih nutrijenata:
- B vitamini – špinat, avokado, banana
- Magnezij – bademi, edamame, kikiriki, mahunarke, sjemenke bundeve
- Vitamin C – kelj, kivi, agrumi, crvena paprika i većina voća i povrća
- Željezo – leća, brokula, lisnato povrće, indijski oraščići, slanutak, grah
- Antioksidansi – borovnice, jagode, crveni kupus, orašasti plodovi, lanene sjemenke
Općenito, prehrana koja obiluje raznolikim namirnicama bogatim nutrijentima najbolji je način za postizanje optimalne ravnoteže u organizmu. "Kako bismo smanjili i popravili štetu koju stres uzrokuje, važno je konzumirati hranu s jakim antioksidativnim i protuupalnim djelovanjem", ističe Hanako. "Primjerice, bobičasto voće i kakao bogati su polifenolima — antioksidansima koji imaju protuupalna svojstva i pomažu u zaštiti stanica od oštećenja izazvanih stresom."
Zdrav probavni sustav za više unutarnjeg mira
Dobro je reagirati na stres kad se pojavi, ali još je bolje izgraditi tijelo koje mu može odoljeti od samog početka. "Povećanje tolerancije na stres ne znači da ga nećete osjećati, već da ćete se lakše prilagoditi i umanjiti njegove učinke na tijelo i um", objašnjava Hanako.
Najnovija istraživanja pokazuju da je zdravlje crijeva usko povezano s tolerancijom na stres. Ravnoteža crijevnih bakterija utječe na proizvodnju neurotransmitera poput serotonina, dopamina i GABA-e, koji reguliraju našu reakciju na stres. Zato je regulacija crijevne mikroflore ključna za otpornost na stres.
Povećanje otpornosti na stres putem probavnog sustava znači redovito konzumiranje hrane koja podržava zdravu mikrobiotu. Među najvažnijima su fermentirane namirnice koje potiču rast korisnih bakterija i pomažu u regulaciji crijevne ravnoteže, kao i prebiotici koji hrane te bakterije i podržavaju zdravlje crijeva.
Osim toga, iznimno su važne namirnice bogate polifenolima — antioksidansima koji smanjuju štetu uzrokovanu stresom — te omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upale u crijevima i pridonose mentalnoj stabilnosti.
Namirnice koje vrijedi uključiti u prehranu:
- Fermentirane namirnice (probiotici): natto, miso, kimchi, kiseli kupus
- Prebiotici (vlakna): zob, mahunarke, banana, lanene sjemenke
- Polifenoli: zeleni čaj, matcha, bobičasto voće, kakao, kurkuma, masline
- Omega-3 masne kiseline: chia sjemenke, lanene sjemenke, orasi
Uključivanjem ovih namirnica u svakodnevnu prehranu možete izgraditi tijelo koje se lakše nosi sa stresom. Primjerice, zobena kaša s bananom za doručak, tradicionalne japanske fermentirane namirnice uz obrok ili šalica matcha-kakao napitka nakon jela — sve su to jednostavni i ukusni načini za jačanje otpornosti.
Zapamtite, što više boja na tanjuru — to bolje za vaše zdravlje i raspoloženje. Raznolika prirodna prehrana donosi čudesne rezultate, i to ne samo za tijelo, već i za um.
