Sigurno znate puno u vezi zdrave prehrane. No, lako se izgubiti u svim savjetima o prehrani koji se mogu pronaći na društvenim mrežama i internetu. Što je zdrava prehrana, koje su osnove prehrane i kako se bolje hraniti?
Što znači zdrava prehrana i zdrava dijeta?
Za mnoge ljude slogan "zdrava prehrana" znači ograničenja i restrikcije. Pošto se držim zdrave prehrane, ne smijem jesti neke namirnice, moram piti 2 litre vode svaki dan i jesti što više povrća. To je djelomično točno, ali zdrava prehrana ne znači potpuno odricanje od omiljene hrane.
Ne radi se o mučenju samog sebe i nametanju nerealnih očekivanja. Ako ste se do sada hranili uglavnom visokoprerađenim proizvodima, odnosno instant obrocima, gotovim jelima podgrijanim u mikrovalnoj pećnici, brzom hranom te slanim i slatkim grickalicama, teško ćete preko noći promijeniti svoje navike.
Hraniti se zdravo ne znači odreći se onoga što volite
Zdrava prehrana ne znači uskraćivati si sve što volite i započinjati restriktivne dijete. Zdrava prehrana znači osigurati si svaki dan potrebne hranjive tvari. A zahvaljujući njima možete se osjećati dobro fizički i psihički, imati visoku razinu energije i volje za životom. Jeste li primijetili da nakon što pojedete slatki kroasan za doručak, nakon samo sat vremena poželite još jedan slatki zalogaj? A poslijepodne se osjećate slabo i pospano? To je zato što vaše tijelo ne dobiva sve što mu je potrebno.
Mnogi stručnjaci za prehranu savjetuju isključiti određene sastojke iz prehrane i tako težiti zdravoj prehrani. Ako ne patite od alergija ili intolerancije na neke proizvode, jedite sve! Ipak, prerađevine zamijenite onim najjednostavnijim, odnosno povrćem i voćem. Pokušajte što više uvrstiti ovo prvo u svoju prehranu.
Osnove zdrave prehrane
Užina od povrća u kutiji od bambusa
Da bi ispravno funkcioniralo, vaše tijelo treba proteine, masti i ugljikohidrate u pravim omjerima. Možete ići na neku od modernih dijeta koje preporučuju odricanje od glutena, smanjenje ugljikohidrata na minimum (ketogena dijeta) ili jedenje samo voća (frutarijanizam), no hoće li takva prehrana doista biti korisna za vaše zdravlje?
Proteini
Tijelo mora jesti hranu bogatu proteinima da bi imalo energiju. Proteini su također potrebni za pravilan rad mozga i održavanje dobrog raspoloženja. Namirnice u kojima ćete pronaći velike količine ovog makronutrijenta su: meso (najzdravije je perad), mahunarke, riba, plodovi mora, žuti sir, svježi sir, jogurt.
Ugljikohidrati
Mnogo je mitova o ovim nutrijentima. Dijete za mršavljenje predlažu njihovo strogo ograničavanje ili potpuno odustajanje. Neki ljudi vjeruju da je vrijedno izbaciti kruh, krumpir i tjesteninu iz prehrane. Je li to doista potrebno kako bismo se hranili zdravo? Ugljikohidrati su glavni i lako dostupni izvor energije za vaše tijelo. Stoga su vam potrebni da biste mogli svakodnevno funkcionirati i da bi vaš mozak funkcionirao.
Zamijenite jednostavne ugljikohidrate složenima i vaša će prehrana postati zdravija. Umjesto bijelog kruha birajte kruh od cjelovitih žitarica, a umjesto tjestenine od brašna birajte tjesteninu od durum pšenice. Mnogo funkcionalnih posuda za užinu za ponijeti zdrav obrok sa sobom možete pronaći u Pepco trgovinama. Ograničite slatkiše i slane grickalice na minimum. Međutim. zapamtite da, zdrava prehrana ne znači nametanje strogih pravila sebi. Svatko podlegne iskušenju i s vremena na vrijeme posegne za čipsom, brzom hranom i slatkišima.
Masti
Ovi makronutrijenti su na izuzetno lošem glasu. Ipak su nam neophodni za život! Bez omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u zdravim mastima ne možete se osjećati dobro fizički ni psihički. Masti, uglavnom nezasićene masti iz biljaka i ribe, izvor su energije i nositelji vitamina. U mediteranskoj prehrani, koja se trenutno smatra jednim od najzdravijih načina prehrane, zdrave masnoće uključuju one iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i ribe. Prehrana bogata omega-3 kiselinama (koje se nalaze u svim navedenim namirnicama osigurava pravilno funkcioniranje krvožilnog sustava, dobar vid i zdravu kožu te izvrsno raspoloženje.
Povrće i voće
Kod povrća nema ograničenja u konzumaciji. Sadrži velike količine vlakana potrebnih za pravilnu probavu i održavanje dobrog zdravlja. Osim toga, sadrži puno vitamina i minerala. Preporučljivo je jesti 5 porcija povrća i voća dnevno, ali što više dodataka povrća, to bolje. Ako govorimo o zdravoj prehrani, minimalna količina povrća za odraslu osobu je 500 g.
Prebacite se na zdravu hranu
Prehrambene navike ne možete promijeniti preko noći, ali možete polako unositi male promjene. Umjesto da za drugi doručak ili ručak na poslu kupite pecivo, slatki jogurt ili sendvič pripremite salatu unaprijed kod kuće i spakirajte je za ponijeti. Sve što vam treba je konzerva slanutka, mozzarella, nekoliko cherry rajčica, zeleni krastavac i maslinovo ulje i zdravo i hranjivo jelo je spremno!
Planirajte svoje obroke unaprijed i manje ćete posezati za gotovim i visoko prerađenim proizvodima. Otiđite u trgovinu s popisom stvari od kojih možete pripremiti ukusna jela – ona koja volite, ali s manje masnoće, soli i nezdravih dodataka.
