Naravno, može vam popraviti raspoloženje... privremeno. Ali može li pomoći više od toga?
Zbog stresa smo svi u jednom trenutku u životu promijenili način na koji jedemo. Dok neki ljudi gube apetit i preskaču obroke, drugi jedu kako bi se lakše nosili sa stresom, zaklinjući se da im već isprobana utješna hrana pomaže da se osjećaju bolje.
Prema Američkoj psihološkoj udruzi, emocionalno jedenje, kako se obično naziva ova navika, može dovesti do toga da se ljudi osjećaju "tromo ili lijeno te da se osjećaju loše u vezi sa svojim tijelom". Ipak, jedenje zbog stresa i dalje je toliko česta pojava da mnogi i dalje tvrde kako pomaže u poboljšanju raspoloženja. Ima li nešto istinito u tim tvrdnjama? I što možemo učiniti umjesto jedenja da bismo se osjećali bolje?
Zašto ljudi jedu kad su pod stresom?
Postoje tri glavna razloga zašto neki ljudi jedu kada su pod stresom.
Prvo, biološki smo programirani da jedemo kada smo pod stresom, rekla je Jacqueline Shiels, klinička psihologinja u Kaiser Permanenteu u Walnut Creeku u Kaliforniji, koja se specijalizirala za poremećaje u jedenju i poremećaje prehrane. "Biološki, stres pokreće kortizol, hormon stresa, koji igra ulogu u apetitu i žudnji ", objasnila je. Kada smo pod stresom, jedenje je "način našeg tijela da se nosi sa stvarnim ili izmišljenim prijetnjama".
Dr. David Clarke, specijalist za liječenje zdravstvenih stanja povezanih sa stresom i bivši predsjednik Udruge za psihofiziološke poremećaje, primijetio je da je hrana za kojom ljudi često posežu za smanjenje stresa "slatka, ukusna i osmišljena tako da nas uvijek zadovolji poput recimo makarona i sira, čokolade, pizze, hamburgera, sladoleda i kolačića".
Drugo, društvene navike i kulturne tradicije navode nas da žudimo za poznatom hranom kada smo pod stresom, rekla je Shiels. “Većina nas je spojila hranu sa svojom obitelji i tradicijom, uključujući mnoge pozitivne emocije, koje su s vremenom povezane s opuštanjem ili nagradom”, dodala je. U stresnim razdobljima ili kada smo u fazi "bijega od stresa", "vraćamo se onome za što znamo da nam donosi radost ili smirenost", objasnila je. Prema Shiels, za mnoge je ljude “omiljena grickalica možda bila utješna nagrada u teškim vremenima.” Kada se ovaj obrazac često ponavlja, on se "pretvara u svojevrsnu naviku", što nas navodi na to da kada smo pod stresom tražimo hranu koju povezujemo sa sretnijim vremenima.
Na kraju, tu je i psihološka komponenta. “Hrana može pružiti privremeni osjećaj ugode ili nas odvratiti od stresnih emocija”, objasnila je Shiels. Kada smo pod stresom, "većina nas želi se samo osjećati dobro i smireno" pa pokušavamo na neki način skrenuti pažnju sa stresnih emocija koje osjećamo. Ljudi se često okreću hrani u kojoj uživaju kako bi potisnuli "negativne emocije".
No, pomaže li emocionalno jedenje u smanjenju stresa?
Jedenje pod stresom može "trenutačno utjecati na stres", ali učinci ne traju dugo, rekla je Shiels. To je zato što "potiskivanje negativnih emocija" hranom djeluje samo privremeno i ne rješava uzrok stresa.
Način na koji emocionalno jedenje kratkoročno pomaže ublažiti stres je složen, ali se svodi na četiri glavna čimbenika.
Prvo, konzumacija određene hrane ima biokemijski učinak zbog kojeg se osjećamo bolje, rekla je Shiels. Konzumiranje nekih vrsta hrane, poput ugljikohidrata, može "potaknuti oslobađanje neurotransmitera poput serotonina, koji se često naziva hormonom sreće", prema Shiels. Takva hrana "može imati trenutačni umirujući učinak."
Drugo, za neke ljude uključenje u "rutine i rituale" oko pripreme i jedenja obroka "može biti umirujuća praksa, pa čak i multisenzorna, uključujući miris, okus i teksturu, dodir", objasnila je Shiels.
Treće, druženje s ljudima može poboljšati raspoloženje. “Znamo da izolacija može pogoršati raspoloženje, tako da pozivanje prijatelja ili voljene osobe na zajednički obrok može pomoći kod negativnih emocija, smanjiti stres i poboljšati opće dobro”, rekla je Shiels.
Konačno, hrana može pomoći u regulaciji šećera u krvi, što će imati pozitivan učinak na raspoloženje i može pomoći u ublažavanju stresa.
Je li jedenje dok ste pod stresom štetno?
Osim zdravstvenih učinaka jedenja nezdrave hrane ili nepromišljene prehrane, postoje i drugi razlozi za izbjegavanje stresne prehrane. Avigail Lev, ovlaštena klinička psihologinja u Bay Area CBT Centeru, upozorava da metoda jedenja za smanjenje stresa "hrani određenu prazninu iznutra, djelujući kao umirujući mehanizam". Međutim, ako se jedenje dok ste pod stresom dovoljno često koristi kao mehanizam za suočavanje s problemima, to će "stvoriti vrstu ovisnosti " sličnu alkoholizmu.
Emocionalno jedenje "uistinu ne pomaže dugoročno smanjiti stres", rekla je Lev. Iako se možete "osjećati dobro u nekom trenutku", jedenje pod stresom dugoročno je štetno jer može postati loša navika i može odgoditi rješavanje temeljnog uzroka stresa.
Kako znati jeste li gladni ili jedete zbog stresa?
Ako ste pod stresom i počnete žudjeti za hranom, možda ste samo gladni i ne okrećete se hrani u potrazi za utjehom. Može biti teško uvidjeti razliku između "fizičke gladi naspram žudnje ili emocionalne gladi", rekla je Shiels.
Kada ste pod stresom i krenete u kuhinju, Shiels preporučuje da se zapitate "kada ste zadnji put pojeli uravnotežen međuobrok ili obrok kako biste isključili fizičku glad." Ako je prošlo neko vrijeme otkako ste pojeli pravi obrok, možda ste fizički gladni i trebate jesti.
Kada jedete dok ste pod stresom, Clarke preporučuje da provjerite "je li hrana koju jedete slična onoj hrani koju inače jedete" i provjerite "količinu onoga što jedete u usporedbi s uobičajenom". Ako jedete brzu hranu, ili veću količinu nego inače, vjerojatno jedete zbog stresa.
Shiels također predlaže da obratite pozornost na to kako reagirate na stres tijekom vremena. Obraćajući pozornost na svoje obrasce, kada ste "više pod stresom ili emocionalniji", možete prepoznati okrećete li se hrani za utjehu. Ako jedenje pod stresom prepoznate kao obrazac, vjerojatnije je da se hrani okrećete radi utjehe, a ne gladi.
Kako možemo izbjeći jedenje zbog stresa?
Postoji nekoliko načina kako izbjeći ovu naviku.
Možete krenuti s boljom prehranom prije nego što ste pod stresom. "Ostati dosljedan u prehrani može pomoći u izbjegavanju razdražljivosti i tjeskobe povezanih s niskom razinom šećera u krvi" i pomoći u smanjenju stresa prije nego što počne, rekla je Shiels. Ona preporučuje odabir hrane s "adekvatnim makronutrijentima kao što su ugljikohidrati, proteini, vlakna i masti" i "hranjenje hidratizirajućom hranom" kako biste držali glad pod kontrolom i izbjegli stanje u kojem postanete "gladni".
Prema Shiels, lagano kretanje i tjelovježba također vam mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja. I jedno i drugo “može pomoći u oslobađanju endorfina koji također pomaže u reguliranju gladi i emocija", dodala je.
Za one kojima je jelo distrakcija, Shiels preporučuje da se bave kreativnim aktivnostima poput crtanja, vrtlarenja, slikanja, pisanja ili zamišljanja sebe negdje gdje se osjećate "smireno i sretno". Ona objašnjava da "aktiviranjem kreativne strane našeg mozga, možemo vježbati zdrave distrakcije i smanjenje stresa", bez oslanjanja na hranu.
Briga o sebi, poput kupanja u toploj kupki, slušanja glazbe, čitanja nove knjige, kratke šetnje ili vođenja dnevnika, također može pomoći u ublažavanju stresa bez pribjegavanja jedenju.
Ako znate da jedete zbog stresa, Shiels preporučuje korištenje terapeutske vještine koja se zove "suočavanje unaprijed". To uključuje "planiranje uravnoteženih opcija ili vještina suočavanja koje nisu povezane s hranom prije nego što vam zatrebaju", objasnila je.
Osim toga, Shiels predlaže ograničavanje obroka i međuobroka na jedno mjesto, poput kuhinjskog stola, kako bi se izbjeglo bezumno jedenje zbog stresa. Ako vas stres tjera da jedete dok gledate TV ili radite, mogli biste se prejedati "do točke krivnje ili srama", što će uzrokovati još više stresa.
Ipak, ako su vam razine stresa redovito toliko visoke da koristite nezdrave metode suočavanja sa stresom, potražite psihoterapiju, predlaže Clark.
