Kako stariš, metabolizam ti se usporava, počinješ gubiti mišićnu masu, a razina hormona se mijenja, što povećava šanse za nakupljanje trbušnih masnih naslaga. Srećom, postoje stvari koje možeš učiniti da povećaš sagorijevanje masti i smanjiš rizik od bolesti.
Osim redovitog vježbanja, konzumiranja hrane bogate antioksidansima može ti pomoći suzbiti glad i žudnju za slatkim istovremeno poboljšavajući tvoje cjelokupno zdravlje. Doktorica Sarah Mirkin, autorica knjige Fill Your Plate, Lose The Weight, 21-dnevnog plana mršavljenja za žene starije od 40 godina, za Prevention je pobrojala svoje omiljene namirnice za žene starije od 40 godina. Od tamne čokolade do lososa do avokada, mnoge od ovih namirnica koje vraćaju mladost možda već i jesu na tvojoj prehrambenoj listi.
Sjemenke lana
Sjemenke lana izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina, koje su neophodne masti za oštar um i zdravo srce, a zato što su bogate i vlaknima, izvrsne su za tvoja crijeva. Biraj one koje su samljevene ili ih usitni sama pošto tijelo bolje apsorbira sastojke iz usitnjenih lanenih sjemenaka, a osim toga, one se i lakše probavljaju.
"Kako stariš, važno je jesti pravu hranu koja će održavati zdravlje tvojih crijeva", kaže Mirkin.
Jabučni ocat
Jabučni ocat može biti dobar saveznik ako želiš smršavjeti obzirom da upravo on stabilizira razinu šećera u krvi i suzbija žudnju za slatkim. Trenerica Natalie Jill, kreatorica Fit after 40 DVD-a, preporučuje konzumiranje nefiltriranog jabučnog octa s malo vode ili njegovo dodavanje domaćim salatama, juhama i umacima.
"'Sirovi' jabučni ocat odličan je za pomoć u reguliranju krvnog tlaka i dijabetesa, pomaže i u gubitku masti, a odlična vijest je i da ti je za to potrebna samo mala količina njega“, napominje Jill u svojoj knjizi Aging In Reverse.
Divlji losos
Masna riba, poput lososa, bogata je omega-3 i dobar je izvor proteina. Isprobaj ga s receptom u kojem dolazi i avokado i lisnato zeleno povrće i napravi si savršenu večeru.
"Losos nije samo ukusan, već će učiniti i da tvoja koža sjaji, smanjit će rizik od bolesti i čak obuzdati glad", kaže Mirkin.
Avokado
Avokado je izvrsna superhrana za žene starije od 40 godina iz više razloga. Prepun zdravih masti, avokado može pomoći održati tvoju kožu zdravom i bez bora, može nahraniti tvoju kosu i pomoći pri snižavanju krvnog tlaka zahvaljujući udjelu kalija.
"Iako je avokado pun masnoće, to su zdrave masnoće koje su povezane s gubitkom kilograma", kaže Mirkin.
Potočarka
Ubaci u svoju sljedeću salatu ovu zdravu namirnicu koja će ti pomoći održati kožu glatkom i mladenačkom. Potočarka je "puna vode, CX vitamina, A vitamina i antioksidansa koji ubijaju slobodne radikale kako bi ti pomogli da izbjegneš bore s godinama", kaže Mirkin.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi odlična su namirnica za grickanje ako pokušavaš smršaviti, jer sadrže mnogo vlakana i zdravih masti i proteina, ali oni "pomažu i u prevenciji dijabetesa i srčanih bolesti, kao i većine kroničnih bolesti ", kaže Mirkin.
Kiseli kupus
Što se tiče probiotika, fermentirani proizvodi poput kiselog kupusa se smatraju probiotičkom hranom, a česta konzumacija fermentirane hrane ima pozitivan utjecaj na raspoloženje, piše Health. Kiseljenje povrća star je, ali provjeren način spravljanja zdrave zimnice, a kiseliti, između ostaloga, možeš i – ciklu, krastavce, papriku, cvjetaču, mrkvu i luk.
Tamna čokolada
Iako čokolada možda nije namirnica za koju si mislila da je dobra za tebe, pogotovo nakon četrdesete godine, ovdje je riječ o tamnoj.
Mirkin napominje kako je "tamna čokolada bogata flavonolima koji štite tvoje srce, smanjuju rizik od dijabetesa, snižavaju krvni tlak i pomažu u održavanju mladosti kože povećavajući protok krvi."
Tamnozeleno lisnato povrće
Tamnozeleno lisnato povrće izvrsno je za oštrinu uma nakon četrdesete. "Tamno lisnato povrće poput špinata i kelja sadrži velike količine vitamina K, luteina, folata, kalcija i beta karotena koji mogu poboljšati tvoju memoriju", navodi Mirkin.
Bobičasto voće
Maline, jagode, kupine i borovnice sadrže antioksidanse koji se nazivaju polifenoli, a za koje je otkriveno da smanjuju upalu u cijelom tijelu. Bobičasto voće riznica su bioaktivnih nutrijenata koji štite kolagen, važnu gradivnu komponentu kostiju, mišića, tetiva i zglobova, prenosi Health, a Mirkin za Prevention navodi kako, "tamna pigmentacija i bogata boja znače da bobice sadrže antioksidante i fitokemikalije."
Češnjak je wellness čudo
Češnjak je ozbiljno 'wellness čudo', posebno za žene starije od 40 godina. „Studije pokazuju da je češnjak bogat hranjivim tvarima te da ima vrlo malo kalorija, a hrani dodaje neodoljivi okus i miris ", kaže Mirkin.
Bijeli luk, crveni luk, kozjak – svi oni donose aromatično osvježenje u jela koja spravljaš. Jedno istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition sugerira da dijeta s lukom i češnjakom može pomoći u smanjenju rizika od bolesti.
Grčki jogurt
Grčki jogurt sadrži više proteina i gušće je konzistencije od ostalih jogurta, tako da je savršen međuobrok za energiju. Uz to, aktivne kulture unutar njega podržavaju zdravlje crijeva.
Jaja su pravi multitasker
Jaja su glavni prehrambeni 'multitasker.' Ona sadrže vitamin D, koji je ključan za zdravlje kostiju i prevenciju bolesti, holin za poboljšanje rada jetre i bjelančevine za očuvanje mišića. Mirkin predlaže da za zdravi doručak skuhaš jedno jaje i tri bjelanjka. "Visoki udio masti i bjelančevina, kao i nedostatak ugljikohidrata i šećera u jajima čine ih odličnim izborom za žene starije od 40 godina", kaže Mirkin.
Divlji mažuran/Origano
Ova moćna zelena biljka može ti pomoći u zaštiti od velikog broja ozbiljnih zdravstvenih stanja. "Origano je bogat antioksidansima koji se bore protiv oštećenja slobodnih radikala i zaštitit će te od karcinoma i drugih većih bolesti", kaže Mirkin. Stoga, pospi ovu bilju na sve, od salate do tjestenine.
Đumbir
Samo jedna žličica đumbira tjedno može poboljšati tvojih arterija, kaže Mirkin. Ako si sklona problemima s trbuhom, uvijek imaj đumbir pri ruci jer upravo je on izvrsno prirodno sredstvo protiv mučninu i druge probavne tegobe.
Mrkva
Mrkva je prepuna beta karotena koji se pretvara u vitamin A. Vitamin A pomaže u zaštiti očiju od oštećenja i podupire imunitet. "Ako se nalaziš u 40-ima važnije je nego ikad jesti više hrane bogate vitaminom A, poput mrkve", navodi Mirkin. Mrkva je također bogata kalijem koji je odličan za stabilizaciju krvnog tlaka, vlaknima za bolju probavu i vitaminom K za zdravlje kostiju.
Bosiljak
Osim što pomaže u podizanju raspoloženja, bosiljak je odličan i kada su u pitanju tvoji zglobovi. Pun je polifenola, koji mogu umiriti bol od artritisa. Polifenoli mogu također pomoći i u zaštiti jetre, mozga i srca, rekao je Mirkin.
Brokula je superjunak
Brokulu možeš smatrati svojim superjunakom i zaštitnikom protiv bolesti. Antioksidansi, fitonutrijenti i vitamini C, B6 i A ono što brokulu čini super namirnicom, a Mirkin navodi da upravo oni mogu pomoći u prevenciji raka, dijabetesa, srčanih bolesti i Alzheimerove bolesti.
Dobro je poznato kako unos brokule, kupusa, cvjetače, kelja i drugih kupusnjača smanjuje rizik od nastanka zloćudne bolesti, no ove je vrijedne namirnice mudro redovito unositi i u slučaju kada se razvije hormonski ovisan rak
Rajčica
Rajčice su tajna za svjetliju kožu mlađeg izgleda, a sve to zahvaljujući visokom udjelu vitamina C. One su i dobar izvor kalija, vitamina K i folata, tako da su njihove prednosti duboko okrenute prema koži i njenom boljem izgledu.
Mahunarke
Jedna dnevna porcija mahunarki može smanjiti rizik od srčanog udara za gotovo 40 posto. Grah, grašak, leća, kikiriki i slanutak odlični su izvori i vlakana te biljnih bjelančevina za stabilizaciju šećera u krvi. Oni također pomažu njegovati zdrav mikrobiom (mikroorganizme koji žive u tijelu).
