Pokušavate uklopiti tjelovježbu u svoju večernju rutinu, ali niste sigurni kako će to utjecati na vaš san? Evo što kažu stručnjaci o vježbanju prije spavanja.
Postoje neke logične pretpostavke koje uzimamo zdravo za gotovo: vježbanje nas umara, a umor pomaže da lakše zaspimo. No, tjelovježba neposredno prije spavanja ponekad može imati suprotan učinak. Intenzivni treninzi navečer mogu vas ostaviti budnima i punima energije koju ne želite.
Odnos između vježbanja i sna prilično je složen. Profesor Kevin Morgan, osnivač Kliničke jedinice za istraživanje spavanja na Sveučilištu Loughborough, već 20 godina proučava san. Kaže da mnogi vrhunski sportaši ne spavaju tako dobro kako bismo možda očekivali, piše GQ.
“Sportaši loše spavaju, a elitni sportaši najlošije. Tijelo ih boli, mišići im trzaju, oni su po prirodi ‘nabrijani’ ljudi”, kaže Morgan. Upravo zato, ako želite kvalitetan san, ne biste trebali trenirati kao elitni sportaš.
Preporuke o tome kada vježbati prije spavanja ovise o dva faktora: intenzitetu i učestalosti treninga. Profesor Morgan potvrđuje da nesanica nakon intenzivnog treninga nije neuobičajena – takva tjelovježba može utjecati na vašu sposobnost da se opustite i zaspite.
Vrlo intenzivne tjelesne aktivnosti nisu put do kvalitetnog sna. Nije rijetkost da osobe koje pate od kronične nesanice kažu kako su pokušale sve – uključujući i naporne treninge – ne znajući da upravo oni mogu pogoršati problem. Odnos između sna i vježbanja nije jednostavan ni pravocrtan; više nije nužno bolje, a pretjerivanje može imati suprotan učinak od željenog.
Prema Morganovim riječima, istraživanja o vremenu vježbanja su se pomalo promijenila. Tradicionalno se savjetovalo da se izbjegava napor tri sata prije spavanja, no sada se smatra da se blaže aktivnosti mogu provoditi i kasnije.
“Ako ste ozbiljni trkač i planirate istrčati 10 kilometara, najbolje je da to ne radite sat vremena prije spavanja”, kaže Morgan. “Tijelu treba vremena da se ohladi – ali umjerenija aktivnost u večernjim satima neće vam naškoditi i može čak pomoći u pripremi za san.”
Johan Meurling, specijalist za spavanje i respiratorne bolesti iz bolnice Guy’s and St Thomas’ u Londonu, dodaje da jedan od razloga zašto nas vježbanje može držati budnima ima veze sa simpatičkim živčanim sustavom, mrežom živaca odgovornom za reakciju “bori se ili bježi”.
“Iako vas vježbanje može fizički iscrpiti, aktivira se simpatički živčani sustav – onaj koji je zadužen za reakciju 'bori se ili bježi' – što tijelu daje dodatni energetski poticaj. Zbog toga, iako možda uspijete zaspati, san može biti odgođen ili lošije kvalitete.”
Vježbanje tijekom dana može vam pomoći da lakše zaspite i poboljšate kvalitetu sna. Osim što pozitivno utječe na razinu anksioznosti, tjelesna aktivnost potiče proizvodnju melatonina – hormona koji regulira vaš unutarnji biološki sat. Melatonin prirodno raste navečer, a opada tijekom dana, i često se koristi kao dodatak kod problema sa spavanjem.
Uspostavljanje ravnoteže između vježbanja i kvalitetnog sna ne ovisi toliko o točnom vremenu kada vježbate, koliko o dosljednosti. Vaše tijelo voli rutinu, a redovita tjelovježba u približno isto vrijeme svaki dan može pomoći da se vaš unutarnji sat stabilizira. Stručnjaci za spavanje nazivaju takve vremenske signale “Zeitgebers” ili “davatelji vremena”. Otkriveni 1950-ih, Zeitgebers su signali koji tijelu daju do znanja kada treba biti budno, a kada je vrijeme za san. Najvažniji i najmoćniji signal je svjetlo, ali odmah iza njega – vrlo blizu – nalazi se tjelovježba.
Ne postoji univerzalno najbolje vrijeme za vježbanje prije spavanja. No, ako vježbate dosljedno u isto vrijeme svaki dan, možete istrenirati svoj unutarnji sat da vam pruži maksimalnu energiju tijekom dana i kvalitetan san kad vam je potreban.
Ne postoji univerzalno najbolje vrijeme za vježbanje. No, ako vježbate redovito u približno isto vrijeme svaki dan, vaše tijelo će lakše uspostaviti stabilan biološki ritam, zahvaljujući kojem ćete biti odmorniji danju i lakše zaspati noću.
