Bivši trener Jennifer Lopez, Jay Cardiello, otkrio je kako joj je pomogao da postigne isklesane trbušnjake po kojima je poznata i podijelio nekoliko savjeta o tome kako svatko stariji od 50 može izgraditi čvrstu jezgru.
“J.Lo je živi dokaz da godine nisu prepreka kada je riječ o održavanju ravnog trbuha i jakih, definiranih trbušnjaka”, rekao je za Cardiello za The NY Post.
Kako biste definirali svoje trbušnjake, morate ih ojačati. "Kada sam radio s J.Lo, fokus nije bio samo na estetici - radilo se o izgradnji funkcionalne snage, stabilnosti jezgre i kondiciji cijelog tijela, što je sve prirodno dovelo do definiranih, jakih trbušnjaka po kojima je poznata", rekao je.
Jedna od ključnih stvari na koju se Lopez (55) fokusirala bio je multi-planarni core trening. "Umjesto da izoliramo trbušne mišiće samo trbušnjacima, koristili smo vježbe koje su angažirale njezin cijeli core - sprijeda, sa strane i straga - dok su uključivale ravnotežu i kontrolirane pokrete." To uključuje plank s varijacijama, bacanje medicinske lopte s rotacijom, penjače i podizanje nogu.
Cardiello se također pobrinuo da njezini treninzi "uključuju intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) pomiješan s vježbama snage, koji su održavali njezin otkucaj srca povišenim, sagorijevali kalorije i održavali mišiće - sve bitno za održavanje niske razine tjelesne masti i vidljivosti trbušnih mišića".
Cardiello je istaknuo da ne postoji "nijedna čarobna vježba" koja će vam omogućiti da imate definirane trbušne mišiće - prehrana, unos vode, spavanje i dosljednost su ključni.
“Jednako je važna bila njezina prehrambena disciplina i ukupna dosljednost”, rekao je. "Njezini trbušnjaci bili su nusprodukt holističkog, dobro zaokruženog pristupa, osmišljenog da poboljša izgled i izvedbu. Prioritet je davala čistoj, uravnoteženoj prehrani, pravilnoj hidrataciji i primjerenom odmoru. Kombinacija pametnog treninga, pažljivog vođenja prehrane i dnevnih navika učinila je razliku."
Uz to, Cardiello ima nekoliko savjeta za sve starije od 50 godina koji žele postići rezultate poput J.Lo. "Za osobe starije od 50 godina načela ostaju ista, ali postoji nekoliko ključnih prilagodbi koje preporučujem za optimizaciju rezultata", rekao je.
Dodao je da nakon 50. godine, mišićna masa prirodno opada, što može usporiti metabolizam. "Uključivanje treninga otpora najmanje tri do četiri puta tjedno je ključno - ne samo za toniranje trbušne jezgre, već i za poticanje metabolizma i poboljšanje ukupne tjelesne kompozicije", objasnio je Cardiello.
Osim toga važan je i oporavak te mobilnost. “Oporavak postaje sve važniji kako starimo”, rekao je. "Naglašavam vježbe mobilnosti, istezanje i pravilno zagrijavanje/hlađenje kako bi se spriječile ozljede i održalo tijelo u učinkovitom pokretu, što podržava dosljedan trening i gubitak masnoće."
Potrebe za hranjivim tvarima se nakon 50. godine također mijenjaju. "Savjetujem povećanje unosa nemasnih proteina kako biste očuvali mišićnu masu i podržali oporavak, a pritom vodite računa o ukupnoj kalorijskoj ravnoteži. Također, održavanje niske razine prerađenih ugljikohidrata i šećera ključno je za upravljanje osjetljivošću na inzulin, koja se može promijeniti s godinama i pridonijeti masnom tkivu", rekao je Cardiello.
“Hormonske promjene nakon 50. godine, osobito kod žena, upravljanje kortizolom i kvalitetan san još su važniji”, dodao je. "Uključivanje dnevnih aktivnosti za smanjenje stresa poput joge, hodanja ili meditacije pomaže smanjiti nakupljanje trbušne masti."
Iako su trbušnjaci i vježbe za trbuh s velikim učinkom možda djelovale u vašim 20-ima, nakon 50-e Cardiello preporučuje da se usredotočite na vježbe stabilnosti jezgre - plank, bird dogs, mrtve kukce - koje štite kralježnicu, angažiraju dublje mišiće jezgre i sprječavaju ozljede.
Možda nije lako, ali Cardiello je rekao da je moguće postići ravan trbuh i nakon 50-e. "Ali pristup bi trebao biti pametniji, s više namjere i usmjeren na oporavak", rekao je. "Male, dosljedne navike i prava strategija treninga dat će snažne rezultate u bilo kojoj dobi."
