Prehrana - početak i kraj svake priče o lijepom tijelu

Neovisno o tome baviš li se sportom profesionalno ili rekreativno, prehrana ima ključnu ulogu u postizanju željenog rezultata. Uz promišljene i pametne odluke vezane za prehranu i hidrataciju možeš uvelike poboljšati rezultate, ubrzati oporavak nakon treninga i spriječiti potencijalne ozljede. 

Prehrana utječe na rezultate

Raznolika i ujednačena prehrana važna je za svakoga, no sportaši i rekreativci prvi će osjetiti koliko ona može poboljšati njihove rezultate. Energetske potrebe profesionalnih sportaša više su nego energetske potrebe pojedinaca koji se ne bave sportom aktivno, objašnjava nutricionistica Sandra Krstev Barać iz nutricionističkog savjetovališta Vitaminoteka. Prema njezinim riječima, potrebe i potrošnja energije u sportaša variraju ovisno o disciplini, intenzitetu i tjelesnoj masi, pa prema tome treba prilagoditi i prehranu. Najvažnije je da je prehrana raznovrsna i da pokriva sve nutrijente koji su jednom sportašu potrebni. 

Ugljikohidrati

Bez obzira na to jesi li rekreativac ili profesionalni sportaš, osnovni izvor energije pružaju ugljikohidrati stoga je savjet za sve koji se bave sportom da povećaju unos namirnica bogatih ugljikohidratima, i to prvenstveno onim složenim, ističe mag.nutr. Krstev Barać te predlaže da se na jelovniku nađu namirnice na bazi žitarica poput raznih pekarskih proizvoda i tjestenine, ali i same žitarice poput pšenice, kukuruza, heljde, raži, prosa, ječma, zobi i riže. No što zapravo znači povećati unos ugljikohidrata? Naša sugovornica objašnjava da povećati unos znači da bi dnevno trebalo unijeti više od pola kilograma ugljikohidrata za razliku od uobičajene preporučene količine od 300 do 400 grama dnevno, ovisno o tjelesnoj masi osobe. 

Proteini

Osim ugljikohidrata, važan je i unos proteina koji se uslijed napornijeg treninga pojačano troše. Zato tijelu treba osigurati i odgovarajuću količinu proteina, objašnjava nutricionistica, a najbolje je 1 do 1,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno ako je riječ o umjerenoj tjelesnoj aktivnosti, dok kod profesionalnih sportaša i "zagriženih" rekreativaca potrebe za proteinima rastu na 1,5 grama po kilogramu tjelesne mase, pa čak i više. Naime, proteini izgrađuju naše mišiće pa njihovom nadopunom pomažemo mišićima da rastu i oporave se nakon fizičke aktivnosti. Ove nutrijente ponajviše ćeš unijeti kroz meso, ribu, jaja, mahunarke, sjemenke i sojine proizvode. 

Masti

Ni masti ne treba zanemariti jer one pomažu tijelu apsorbirati nutrijente, a usto su dobar izvor energije. Međutim, s njima ne treba pretjerivati jer velike količine masti mogu dovesti do pretjerane kilaže, ali i drugih zdravstvenih problema. Stoga biraj namirnice s nezasićenim mastima poput avokada, maslina, maslinova ulja, orašastih plodova i ribe poput tune ili lososa.

Hidratacija i dodaci prehrani

Tvoje tijelo u sat vremena napornog treninga može izgubiti i nekoliko litara znoja. Zbog toga su voda i tekućine izuzetno važne za sportaše jer pomažu tijelu da ostane hidratizirano i na pravoj temperaturi. Ni rekreativci ni sportaši ne smiju se dovesti u stanje žeđi jer je to znak da je dehidracija već nastupila, pa se preporučuje svakih 15-20 minuta piti manje količine tekućine, objašnjava naša sugovornica te dodaje kako je u slučaju intenzivne tjelesne aktivnosti koja traje dulje od sat vremena dobro posegnuti za izotoničnim napitcima koji će osim tekućine nadoknaditi i izgubljene elektrolite. 

Foto: Freepik

No, osim veće potrebe za tekućinama, naporni treninzi povećavaju i potrebu za vitaminima i mineralima koju je ponekad teško zadovoljiti svakodnevnom prehranom, stoga je dobro posegnuti za dodacima prehrani. Osobito je poželjno uzimati dodatke prehrani koji sadrže antioksidanse s obzirom na to da se kao rezultat intenzivne tjelovježbe povećavaju oksidativni procesi u mišićima koji vode povećanom stvaranju slobodnih radikala. Vitamini s antioksidativnom aktivnošću, posebice vitamini C i E, neutraliziraju djelovanje slobodnih radikala, te se smatra da mogu pomoći oporavku od napornih tjelovježbi, ističe mag.nutr. Krstev Barać. 

Važni su i dodaci prehrani koji sadrže krom i L-karnitin kao što je Almagea L-CARNITINE ACTIVE+ koji služi kao potpora procesu poticanja metabolizma masti i makronutrijenata (ugljikohidrata proteina i masti) u tijelu. Naša sugovornica objašnjava kako kombinacija kroma i L-karnitina u dodatku prehrani može poslužiti aktivnim i rekreativnim sportašima kao podrška bavljenja sportom te dodaje:

Dok će krom poslužiti kao potpora poticanja metabolizma makronutrijenata i masti u organizmu, L-karnitin će biti zaslužan za dopremanje masnih kiselina u mitohondrije gdje će one biti iskorištene kao izvor energije. Pritom se ne smije zaboraviti da je za djelovanje L-karnitina potrebna tjelesna aktivnost, stoga dodatak prehrani koji osigurava ove tvari daje najbolje rezultate uz tjelovježbu. 

Obroci prije i poslije treninga

Nutricionistica Krstev Barać smatra da bi obrok prije intenzivne tjelovježbe trebao osigurati obilje kvalitetnih ugljikohidrata, u manjoj mjeri proteina te biti siromašan mastima i umjeren u vlaknima kako se ne bi opteretila probava i uzrokovala gastrointestinalna nelagoda, stoga stoga tri do četiri sata prije aktivnosti preporučuje sljedeće obroke:

• tjestenina s umakom od rajčice
• riža s piletinom
• muesli s jogurtom
• pecivo s posnim sirom ili šunkom
• kruh s džemom

Odlučiš li se za užinu, jedan do dva sata prije treninga biraj između:

• voća
• mliječnog shakea ili voćnog smoothieja
• jogurta
• žitne pločice

Nakon aktivnosti potrebni su ugljikohidrati koji će nadomjestiti potrošene zalihe glikogena u mišićima i proteini koji će pomoći u oporavku i izgradnji mišića, stoga nutricionistica preporučuje neki od sljedećih obroka:

• pileći file s grilla, kuhana riža s povrćem
• sendvič od integralnog peciva i sira sa zelenom salatom
• riba s pečenim krumpirom i povrćem
• omlet od jaja i sira s pecivom
• špageti bolognese
• integralni krekeri sa svježim sirom

Kad je riječ o količini obroka, uvijek se preporučuje jesti češće u manjim porcijama. Sportašima je to posebno važno s obzirom na to da vrlo često treniraju dva puta dnevno, pa im volumen hrane u želucu smeta, ističe Sandra Krstev Barać. Stoga barem dva do tri sata prije treninga izbjegavaj obilne obroke i radije posegni za nečim laganim.