5 stvari koje trkačima pomažu izbjeći ozljede

Prema Američkoj akademiji za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju čak 70% trkača bude ozlijeđeno tijekom jedne godine. Dakle, sedam od 10 osoba koje trče podlegnu nekoj vrsti ozljede, a trčiš li i ti, velike su šanse da budeš među njima. Nažalost, uslijed najmanje ozljede slijedi oporavak od nekoliko tjedana, ako ne i više. Do ozljeda najčešće dolazi zbog pretjerivanja kako u kilometraži tako i u brzini ili zbog naglog povećanja opsega treninga. Naravno, tu su i drugi čimbenici koji mogu uzrokovati ozljede poput neadekvatne obuće i podloge na kojoj se trči. Zato je iznimno važno znati što sve trebaš i možeš učiniti kako bi se ozljede spriječile. 

Najčešće ozljede koje se javljaju u trkača:

• trkačko koljeno - bol koja se javlja oko patele
• trkačka potkoljenica - bol u donjem dijelu goljenice s unutarnje strane
• upala Ahilove tetive - bol koja se proteže dužinom stražnje strane noge oko pete
• bol u peti - bol u donjem dijelu petne kosti
• iliotibijalni sindrom - bol u području vanjske strane koljena koja se javlja tijekom trčanja
• stres-prijelomi - najčešće u području stopala, javlja se bol na mjestu prijeloma
• iščašenje - simptomi su bol i oteklina na mjestu iščašenja, najčešće zglobova
• uganuće - bol i otečenost u zglobovima koji su stabilni što kod iščašenja nije slučaj

Kako svi trkači rizik od ovih ozljeda žele svesti na minimum, postoje određene stvari koje možeš učiniti za prevenciju. 

Uvrsti u rutinu trening snage

U borbi protiv ozljeda tvoje je najjače oružje snažno tijelo. Snažni mišići, ligamenti i tetive čuvaju tijelo od ozljeda, ali ujedno poboljšavaju i formu, a upravo su treninzi snage ono što većina trkača zanemaruje. Ojačaš li mišiće, smanjit ćeš umor koji osjetiš nakon trčanja jer će mišićima trebati manje vremena za oporavak. Frane Boban, kapetan i trener adidas Runnersa Zagreb, preporučuje pliometrijski trening jednom do dva puta tjedno, ovisno o stupnju na kojem trčiš, tvojim ciljevima i mogućnostima. Naime, pliometrija je sustav treninga koji se može definirati kao oblik treninga u kojem vježbač nastoji dati maksimalno ubrzanje otporu koji savladava kroz cijelu amplitudu pokreta, objašnjava naš sugovornik te dodaje da je također determiniran specifičnim režimom rada mišića gdje prije skraćivanja mišića dolazi do brzog pred istezanja u kratkoj jedinici vremena, a primjer su skokovi, bacanja, udarci i sprint nakon inicijalnog zaleta, ističe Frane. 

Kvalitetno se istegni

Istezanje na dnevnoj bazi pravilo je broj jedan za sve trkače. Ono je ključno za poboljšanje i održavanje fleksibilnosti uz koju će i rezultati biti bolji, a ujedno će pomoći spriječiti ozljede. Istezanje treba odraditi nakon zagrijavanja, a prije pravog trčanja (deset minuta zagrijavanja uglavnom je dovoljno). Prije trčanja istezanje treba biti dinamično i treba uključiti sve zglobove i ekstremitete. Činjenica da se baviš trčanjem ne znači da trebaš istegnuti samo mišiće nogu. Prilikom trčanja cijelo tijelo radi i uključene su sve mišićne skupine, pa tako i one ruku i trupa, stoga pri istezanju dobro istegni mišiće cijelog tijela.

Dinamično istezanje obično podrazumijeva naizmjenično istezanje mišića po nekoliko minuta - primjerice, ako istežeš kvadriceps, naizmjence isteži svaki po 3 sekunde u otprilike 10-12 ponavljanja. Isto je i s ostalim mišićnim skupinama. Tijekom istezanja dobro razgibaj zglobove ruku i nogu, te zdjelice i vrata. Tek sada možeš krenuti s trčanjem. Nakon odrađenog treninga slijedi statično istezanje. To znači da ćeš ponovno istegnuti sve mišićne skupine, ali  ćeš se ovaj put zadržati na pojedinom mišiću po 30 sekundi uz jedno ili dva ponavljanja. Dakle, 30 sekundi istežeš, primjerice, lijevu ložu, zatim 30 sekundi posvetiš desnoj i sve ponoviš još jednom. 

Foto: adidas

Nosi ispravnu obuću

Dobre tenisice itekako mogu smanjiti rizik od ozljeda. Naime, nisu sve tenisice za trčanje iste, njihov odabir treba ovisiti o tvom tipu stopala i stilu trčanja. Kako najčešće gledamo da prođemo što jeftinije, obično kupimo one tenisice koje su na akciji. Međutim, baviš li se trčanjem, svakako uloži u dobre, kvalitetne tenisice uz koje ćeš maksimalno spriječiti ozljede. Naime, dobra tenisica kreirana isključivo za trčanje, treba štititi zglobove od izvrtanja te amortizirati opterećenje u koljenima, ali i zglobovima stopala. Međutim, za odabir prave tenisice potrebno je znati koji tip stopala imaš, a on se bazira na strukturi stopala i stupnju pronacije. Pronacija je način na koji se naše stopalo odražava od podloge, a ovisi o visini nožnog luka.

Tri su osnovna oblika  - visok, normalan i nizak. Kod niskog luka (poznatije kao spušteno stopalo), prilikom koraka stajemo na cijelu površinu stopala pri čemu se peta nagne prema unutrašnjoj strani stopala - to se naziva pronacija. Kod visokog stopala radi se o supinaciji jer u tom slučaju stajemo na vanjsku stranu stopala koje se naginje prema van. Svoj oblik najlakše ćeš prepoznati ako mokrim stopalom staneš na karton:

• pronacija - ako je vidljiv otisak cijelog stopala
• supinacija - ako je otisak prekinut na dijelu između pete i prstiju
• pravilan oblik stopala - ako je dio između pete i prstiju povezan, ali ne u cijelosti

Foto: Guliver/Shutterstock

Nakon što vidiš kakvog ti je oblika stopalo, pri kupnji tenisica možeš zatražiti pomoć prodavača kako bi odabrao one koje su namijenjene tvom tipu. 

Isprobaj drukčije regeneracijske metode 

Danas se sve više pažnje posvećuje novim regeneracijskim metodama za sportaše, poput ledenih kupki i aqua jogginga. Ako imaš priliku i mogućnosti, nije naodmet povremeno isprobati neku od tih metoda, naročito nakon jakog treninga ili naporne trke. 

Ledene kupke posljednjih su godina iznimno popularne među sportašima jer pomažu smanjiti upalu tkiva i zglobova, ublažavaju bol i ubrzavaju oporavak nakon treninga ili trke. Sve što ti treba za takvu kupku je kada napunjena vodom temperature između 10 i 15 stupnjeva Celzijevih (možeš dodati leda da ju rashladiš). U vodu treba uroniti do struka i biti tako otprilike deset minuta, naravno, ako ti je prehladno, treba izaći i ranije. 

Ako nemaš kadu ili smatraš ledenu kupku malo ekstremnom, pokušaj s aqua joggingom. Ova, također popularna metoda regeneracije i rehabilitacije, zahtijeva bazen i poseban plutajući prsluk koji se stavi oko struka. U principu, sve što trebaš je trčati kroz vodu pritom ne dodirujući dno bazena. Iako se čini smiješnim, takvo trčanje nije lagano. Voda je puno gušća od zraka, pa je samim time i trčanje teže i napornije. Pritom je, u vježbu uključeno cijelo tijelo, ali tetive i zglobovi nisu pod opterećenjem. 

No, iako su ovakve regeneracijske metode vrlo popularne među sportašima, kapetan adidas Runnersa, Frane Boban, smatra da bi se svi trkači prvenstveno trebali posvetiti osnovnim i najjednostavnijim metodama koje su im ujedno i najdostupnije. 

Spavaj kvalitetno i jedi zdravo

Sav trud i napor koji uložiš u trening neće imati učinka ako ne vodiš zdrav život, a to se konkretno odnosi na prehranu i dobar san. Naime, svi trkači, ali i drugi sportaši i rekreativci trebaju pripaziti na te dvije stavke ako žele spriječiti moguće ozljede i poboljšati rezultate. Kvalitetan san i prehrana omogućit će tijelu i organizmu da se odmore i regeneriraju između napora koji ih očekuju na treninzima i utrkama, ističe Frane te dodaje kako možete koristiti najsofisticiraniju metodu regeneracije, ali ako ćete nakon jakog treninga pojesti junk food te gledati filmove do 3 ujutro, efekti će biti poništeni i beznačajni. Stoga, želiš li dobre rezultate i brz oporavak nakon treninga okreni se zdravoj i raznovrsnoj prehrani i spavaj minimalno 7 do 8 sati dnevno. Za tijelo je najbolje ako svaku večer ideš spavati u isto vrijeme jer tada organizam stvori rutinu, a svako remećenje rutine loše utječe na tijelo, pa tako i na kvalitetu sna.