Banane su lako dostupne, praktične za ponijeti i lako probavljive. Upravo zato su dio takozvane BRAT dijete (banane , riža, umak od jabuka i tost) koja se preporučuje za gastrointestinalne probleme,a često se smatra da pomažu i kod proljeva jer pomažu čine stolicu tvrđom.
Međutim, neki tvrde upravo suprotno – da banane zapravo mogu potaknuti probavu i pomoći kod zatvora. Pa, tko je u pravu?
Ispostavilo se da odgovor nije tako jednostavan – sve ovisi o nekoliko čimbenika. Gastroenterolog i nutricionistica otkrivaju kako banane zaista utječu na probavu. Evo što trebate znati o ovom popularnom voću i njegovom učinku na vaša crijeva.
Nutritivne vrijednosti banana
Prema USDA-i , jedna srednje velika banana sadrži:
- 105 kalorija
- 0,4 g masti
- 27 g ugljikohidrata (3 g vlakana, 14 g šećera)
- 1 g proteina
- 422,4 mg kalija (što je oko 9 % preporučenog dnevnog unosa)
Banane su izvrstan izvor nekoliko važnih nutrijenata koji podupiru zdravu probavu. Sadrže topiva vlakna, koja omekšavaju stolicu, i netopiva vlakna, koja povećavaju njen volumen i pomažu u lakšem prolasku otpada kroz crijeva – objašnjava nutricionistica Valerie Agyeman, osnivačica platforme Flourish Heights. "Ova kombinacija topivih i netopivih vlakana može potaknuti probavu bez prevelikog opterećenja za crijeva", kaže Agyeman.
Banane su također dobar izvor kalija, minerala koji podržava kontrakcije mišića, uključujući i one u probavnom traktu.
Kako banane mogu pomoći u ublažavanju zatvora
Glavni razlog zašto banane mogu potaknuti pražnjenje crijeva jest njihov sadržaj vlakana. U nekim slučajevima važnu ulogu igra i rezistentni škrob.
Rezistentni škrob je oblik ugljikohidrata koji zaobilazi probavu i hrani korisne crijevne bakterije, pomažući u održavanju mikrobioma. Nezrele banane (one koje su još zelenkaste) solidan su izvor rezistentnog škroba, a ranija istraživanja sugeriraju da ova vrsta škroba može poboljšati simptome zahvaljujući svom pozitivnom učinku na zdravlje crijeva.
Jedno kliničko istraživanje iz 2024. godine, objavljeno u časopisu Scientific Reports, proučavalo je učinak rezistentnog škroba tipa 3 (RS-3), oblik škroba koji se nalazi u nezrelim bananama, kod odraslih osoba s kroničnim zatvorom. Oni koji su uzimali RS-3 svakodnevno tijekom 12 tjedana imali su značajno povećanje učestalosti pražnjenja crijeva i izvijestili o zdravijoj konzistenciji stolice.
Uz to, u njihovom crijevnom mikrobiomu povećale su se razine korisnih bakterijskih sojeva, uključujući Bifidobacterium i Akkermansia.
“Iako ovo istraživanje nije testiralo same banane, ono ističe kako rezistentni škrob, isti onaj koji se nalazi u nezrelim bananama, može podržati redovito pražnjenje crijeva kod odraslih", objašnjava dr. Mishal Reja, gastroenterolog i medicinski savjetnik u Beekeeper’s Naturals.
Mogu li banane ikada uzrokovati zatvor?
Ne postoje dokazi koji ukazuju na to da banane same po sebi mogu uzrokovati zatvor. Međutim, osobe s osjetljivim probavnim sustavom (poput onih koji imaju sindrom iritabilnog crijeva) mogu različito reagirati na banane bez obzira na njihovu zrelost.
"Kod tih osoba, čak i male količine fermentabilnih šećera, poput FODMAP-ova koji se nalaze u zrelim bananama, mogu izazvati simptome poput nadutosti, plinova, bolova u trbuhu i promjena u stolici, uključujući proljev ili zatvor", kaže dr. Reja. "Ovi simptomi nastaju jer šećeri fermentiraju u crijevima i proizvode višak plinova, s kojima se onda probavni trakt teško nosi."
Budući da zelenije banane sadrže manje fermentabilnih šećera, možda su bolji izbor, ali čak i te banane mogu ponekad uzrokovati neugodne simptome kod određenih ljudi. Ako primijetite tegobe nakon konzumacije banana ili druge slične hrane, svakako se obratite svom liječniku za savjet.
Trebate li isprobati banane kad vas muči zatvor?
Za većinu ljudi, jedna srednje velika banana dnevno može biti dobar početak, bilo da se povremeno ili redovito bore sa zatvorom, kaže nutricionistica Valerie Agyeman. Ipak, uvijek je pametno konzultirati se s liječnikom prije nego što mijenjate prehranu, osobito ako uzimate lijekove ili imate postojeće zdravstvene probleme.
Samo se pobrinite da jedete najviše jednu bananu dnevno (po mogućnosti malo zeleniju) i da unosite dovoljno tekućine. "Prevelika konzumacija banana bez dovoljnog unosa vode ili raznolike prehrane bogate vlaknima može imati suprotan učinak i usporiti probavu", upozorava Agyeman. "Vlakna trebaju vodu da bi pravilno funkcionirala, zato je kombinacija vlakana i hidratacije ključ za zdravu probavu."
Banane lako možete uklopiti u razne obroke, a posebno su dobar izbor za doručak ili međuobrok jer pomažu u održavanju redovite probave. Ako ne volite jesti banane same, isprobajte smoothie s grčkim jogurtom, proteinskim prahom i lanenim sjemenkama ili narežite bananu na tost od cjelovitih žitarica i kombinirajte s bademovim maslacem.
Što još može pomoći kod zatvora?
Općenito, unošenje više vlakana svaki dan provjeren je način za sprječavanje zatvora. "Umjerena konzumacija banana može biti dobra, ali ne treba se oslanjati na njih kao glavni izvor vlakana", kaže dr. Reja.
Za unos više vlakana, Agyeman preporučuje puding od chia sjemenki, kivi, suhe šljive, kuhano lisnato povrće i hidratantne juhe. "Ove namirnice bogate su vlaknima i vodom, što je idealna kombinacija za održavanje zdrave probave", ponavlja.
Ako razmišljate o dodatku prehrani za bolju probavu, svakako se prvo posavjetujte s liječnikom. Dr. Reja preporučuje suplemente koji sadrže prebiotička vlakna poput korijena cikorije, akacije i djelomično hidrolizirane guar gume (PHGG) – sastojke koji podržavaju zdravlje crijeva, a kod većine ljudi ne uzrokuju nadutost.
Ako se vaši simptomi nastave ili ozbiljno ometaju vaš svakodnevni život, svakako se obratite svom liječniku. – možda će vam preporučiti neki bezreceptni lijek. Dr. Reja kaže da to može uključivati sljedeće:
- Polietilen glikol (PEG 3350): Privlači vodu u debelo crijevo i omekšava stolicu. Dobro se podnosi, ali nije namijenjen za dugotrajnu upotrebu.
- Psyllium ljuskice: Vlakna koja povećavaju volumen stolice stvaraju masu i pomažu u regulaciji pražnjenja crijeva.
- Magnezijev citrat: Brzodjelujući osmotski laksativ koji je dobar za kratkotrajnu upotrebu, ali se ne smije koristiti redovito bez savjeta liječnika.
- Senna (poput Senokota): Stimulans koji aktivira rad crijeva. Povremeno može biti koristan, ali nije za svakodnevnu ili dugotrajnu upotrebu.
Ako bezreceptni lijekovi prestanu djelovati ili se zatvor nastavi dulje od nekoliko tjedana unatoč tome što pijete više vode i unosite više vlakana, vrijeme je da se ponovno obratite liječniku. Dr. Reja napominje da biste svakako trebali posjetiti liječnika i u sljedećim slučajevima: jaka bol u trbuhu, neplanirani gubitak kilograma, krv u stolici ili iznenadna i trajna promjena u ritmu pražnjenja crijeva. "Ovi simptomi mogu ukazivati na ozbiljan zdravstveni problem koji zahtijeva daljnje pretrage i procjenu", kaže dr. Reja.
