Kako zdravo smršavjeti, a ne odreći se u potpunosti ugljikohidrata?

Dobro je znano: vitka linija nije naš ideal samo zbog estetske komponente, koja je svakako ljudima važna, već i zbog našeg zdravlja. Suvišni kilogrami, točnije višak masnih naslaga, sa sobom nosi rizik od brojnih tegoba poput bolova u zglobovima, no i ozbiljnijih bolesti od kojih su bolesti srca i krvnih žila, dijabetes i zloćudne bolesti najznačajnije. Stoga, nema sumnje, održavanje poželjne tjelesne mase je odličan zalog za zdravo starenje i dugovječnost. 

No, pravo je pitanje, kako uspješno skinuti suvišne kilograme, a pritom dosegnutu masu i održati dugoročno? Možda će vas iznenaditi, ali rješenje se ne nalazi u popularnim i suviše restriktivnim dijetama, već uravnoteženoj prehrani. Najzdravije i najsigurnije mršavljenje je, dakle, ono koje se temelji na raznolikim namirnicama bogatim hranjivim tvarima uz, naravno, blagu restrikciju unosa kalorija (ali ne i nutrijenata!) i pojačanu tjelesnu aktivnost. 

Krenite od proteina

Želite li smršavjeti tada vaš cilj treba biti povećati mišićnu masu, jer veći udio mišića znači i brži metabolizam. A kako bi izgradili mišićnu masu, uz treninge snage, potrebno je tijelu osigurati i dovoljan unos proteina, odnosno aminokiselina. No, još je jedna prednost unosa kvalitetnih proteina uz svaki obrok – proteini nas dulje drže sitima te pomažu održati stabilnu razinu šećera u krvi. 

Foto: Unsplash, Gabriel Garcia Marengo

Zato je prvi korak u svaki obrok uvrstiti izvor proteina poput niskomasnog jogurta, orašastih plodova, mahunarki, jaja, ribe ili nemasnog mesa. Ipak, ni tu ne treba pretjerivati, osobito ako govorimo o visokom unosu životinjskih proteina, jer pretjerivanje u njima može negativno utjecati na razinu kolesterola u krvi i zdravlje srca, ali i stvarati probleme osobama koje boluju od bolesti bubrega. Zato, proteinske dijete za mnoge nisu najsretnije rješenje. 

Ugljikohidrati nisu neprijatelj mršavljenja, ali s njima treba mudro

Posljednjih godina razne vrste low carb dijeta bilježe popularnost, osobito kada govorimo o gubitku suvišnih kilograma. Činjenica je da izbacivanje određenih ugljikohidrata iz prehrane rezultira poboljšanjem osjetljivosti te smanjenjem potrebe za inzulinom, kritičnog hormona sa snažnim anaboličkim djelovanjem koji inače 'čuva' masno tkivo. Ovo svojstvo je iznimno korisno kod svih stanja koje u podlozi imaju inzulinsku rezistenciju, no nažalost je dovelo i do percepcije kako su svi ugljikohidrati loši (kao što se nekoć mislilo za masti), a takvo razmišljanje može učiniti više štete nego koristi. 

Foto: Pexels, Rachel Claire

Kako bi osigurali mršavljenje, ono što se savjetuje je izbaciti šećer te šećerom i raznim sirupima bogate namirnice i proizvode. S druge strane, od kvalitetnih i nutritivno bogatijih izvora ugljikohidrata ne treba bježati, štoviše. Povrće, voće, sjemenke, mahunarke te cjelovite žitarice su, u stvari, poželjne namirnice u strategijama mršavljenja. 

Razlog leži u činjenici da obiluju vlaknima. Zanimljivo,  vlakna sama po sebi nemaju kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti da apsorbiraju vodu mogu pridonijeti osjećaju sitosti. Dodatno, vlakna i složeni ugljikohidrati koje nalazimo u cjelovitim žitaricama i mahunarke kroz dulji period osiguravaju stabilnu razinu glukoze u krvi, (čime se izbjegavaju veće glukozno-inzulinske oscilacije, inače zaslužne za osjećaj gladi) te doprinose usporenom pražnjenju probavnog sustava, što potom putem hormonskog sustava dodatno doprinosi produljenom osjećaju sitosti. Dodatan plus ovih namirnica je što su bogat izvor vitamina, minerala i antioksidansa, a siromašne kalorijama. 

Što je s kruhom i sličnim proizvodima?

Većina populacije vjeruje da odlazak na dijetu, odnosno provođenje 'zdravijeg' načina prehrane, podrazumijeva potpuno izbacivanje kruha iz svakodnevnog jelovnika. Međutim, ovakvo isključivo razmišljanje može biti kontraproduktivno, osobito kod osoba koje tijekom dana doživljavaju nagli pad glukoze u krvi, odnosno hipoglikemiju. Tada, u napadajima gladi mnogi nerijetko posežu za drugim proizvodima, često bogatim jednostavnim šećerima ili mastima, kako bi nadoknadili manjak energije.

Foto: Pexels, Karolina Grabowska

Kruh, krekeri i ostali proizvodi dakle nisu neprijatelj vitke linije, ali treba ih pametno odabirati. Prednost svakako dajte onima načinjenim od brašna dobivenih iz cjelovitih žitarica, dodatno obogaćenih raznim sjemenkama. Takvi proizvodi su bogatiji vlaknima i mineralima te zasitniji od rafiniranijih inačica pa ćete ih u konačnici i manje pojesti. 

Wasa hrskavi kruščići napravljeni su od brašna od cjelovitog zrna, a u ponudi ih možete pronaći u 5 verzija: Original, Delikatess, Vollkorn, Sesam i Fibre

Birajte zdrave masnoće

Dobar dio onih koji žele smršavjeti upada u zamku izbjegavanja masnoća. No, osim što su masnoće bitan dio pravilne prehrane one su nužne i za zdravlje staničnih membrana, reproduktivno zdravlje i brojnih drugih organskih sustava.  

Ipak, nisu sve masnoće iste – one koje nalazimo u suhomesnatim proizvodima i procesiranim namirnicama trebali bi svesti na minimum, a prednost dati blagotvornim masnoćama iz maslinovog i bučinog ulja, avokada kao i orašastih plodova. I naravno, to ne znači da u zdravim masnoćama možemo uživati neograničeno – i dalje je riječ o energetski bogatim namirnicama pa osim na kvalitetu masnoća pripazite i na njihovu količinu.

Foto: Pexels, Dinah-Ann Lendzian

Dodatni savjeti za uspješan gubitak kilograma

Temelj kvalitetnog mršavljenja čini, ukratko, usvajanje uravnotežene energetsko restriktivne dijete, odnosno dijete koja je restriktivna samo s obzirom na unos energije, ali ne i hranjivih tvari. Konkretno, to znači da unos masti i/ili šećera treba smanjiti do te mjere da se ostvari energetski deficit od 500 – 1000 kcal u odnosu na procijenjenu dnevnu energetsku potrošnju i time ostvari gubitak od pola do jednog kilograma tjedno, što se smatra optimumom u pravilnom mršavljenju. U skladu s time,  savjetuje se: 

• temeljiti prehranu na cjelovitim žitaricama, mahunarkama, povrću, voću, niskomasnim mliječnim proizvodima i mesu peradi i ribe
• izbjegavati namirnice s visokim udjelom masti (maslac, majoneza, mesne prerađevine, masno meso itd.), kao i načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana)
• pripremati hranu kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće
• povisiti unos voća i povrća tako da se dnevno konzumira barem 3 komada voća (ili proizvoda) i 2 serviranja povrća
• piti minimalno 1,5 L tekućine dnevno odnosno i više pri tjelesnoj aktivnosti. U izbor ulaze: obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodanih šećera
• zaboraviti na zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera i fosforne kiseline
• izbaciti alkohol iz svakodnevnice

I za kraj, razmišljate li o povremenom postu, imajte na umu da je prvo potrebno postići stabilnu glikemiju što znači jesti redovito uravnotežene obroke, a tek onda je poželjno krenuti u periode posta.

Članak je napisala Sandra Krstev Barać, mag.nutr., IFMCP
https://www.funkcionalnamedicina.com/

Wasa hrskavi kruščići proizvode se u Švedskoj od 1919. godine, a sve do danas zadržane su temeljne vrijednosti i filozofija brenda - što manje sastojaka, to bolje. Iz Wase vjeruju da prirodni sastojci imaju najbogatiji okus i zato se drže samo onog što je bitno. Već danas isprobajte ukusne Wasa kruščiće koji su odlična zamjena za kruh! Na stranici wasa.com/hr istražite ponudu i inspirirajte se ukusnim receptima za doručak, ručak i večeru.