Chia sjemenke su popularan izvor vlakana, ali oslanjanje samo na njih može ograničiti raznolikost hranjivih tvari koje možete dobiti.
Mnogo od nas ne jedu dovoljno vlakana. Općenito, žene mlađe od 50 godina trebaju unositi 25 grama vlakana dnevno, dok je za žene starije od 50 godina preporučeni unos 21 gram. Muškarcima do 50 godina preporučuje se 38 grama vlakana dnevno, a nakon 50. godine 30 grama.
Dodavanje više vlakana u prehranu podržat će probavu i može pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva, srčanih bolesti i dijabetesa. Konzumiranje raznih namirnica bogatih vlaknima pomoći će vam da postignete preporučeni dnevni unos i da svom tijelu pružite različite vitamine i minerale.
Međutim, ako trenutno jedete prehranu s niskim udjelom vlakana, nemojte dodavati previše odjednom. Prebrzi unos previše vlakana može uzrokovati nadutost, plinove ili grčeve. Umjesto toga, povećavajte unos vlakana postupno tijekom nekoliko dana ili tjedana. Obavezno pijte dovoljno vode kako biste pomogli vlaknima da se bolje kreću kroz vaš probavni trakt.
Evo sedam namirnica koje sadrže još više vlakana od chia sjemenki.
Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve sadrže dobru količinu magnezija koji pomaže u kontroli krvnog tlaka. Možete ih jesti sirove ili pečene kao jednostavan međuobrok ili ih umiješati u salatu, jogurt ili zobene pahuljice za dodatnu hrskavost.
Oko 100 grama sjemenki bundeve sadrži 5,1 gram vlakana.
Špinat
Špinat pomaže u zaštiti tijela od raka i srčanih bolesti. Ovo tamnozeleno lisnato povrće sadrži vitamine A, C, E i K, željezo i folat. Umiješajte špinat u tjestenine ili juhe ili poslužite kao prilog kako biste poboljšali nutritivnu vrijednost svog obroka.
Jedna šalica špinata sadrži 4,3 grama vlakana.
Avokado
Avokado je dobar izvor mononezasićenih masti koje pomažu u smanjenju količine "lošeg" LDL kolesterola u tijelu. Kremasti avokado pomaže u održavanju zdravlja srca i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Kako biste usporili tamnjenje avokada, držite ga u hladnjaku.
Pola šalice avokada sadrži pet grama vlakana.
Kruška
Kruškama se možete zasladiti, ali ih i dodati u salate. Osim vlakana, ovo voće nudi vitamin C i fitokemikalije koje mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Za maksimalne nutritivne koristi operite i jedite neoguljene kruške. Otprilike polovica vlakana kruške nalazi se u kori.
Jedna kruška srednje veličine sadrži 5,55 grama vlakana.
Slanutak
Pola šalice kuhanog slanutka također sadrži folat, mangan i preko sedam grama proteina. Ispecite slanutak za hrskavi međuobrok ili ga ubacite u blender za pripremu humusa. Ljudi na biljnoj prehrani često biraju slanutak kao zamjenu za meso. Vlakna i proteini u slanutku pomažu vam da ostanete siti.
Pola šalice slanutka sadrži 6,3 grama vlakana.
Leća
Ova mahunarka sadrži proteine, folat, željezo te topiva i netopiva vlakna. Konzumiranje leće može poboljšati vaše zdravlje. Možete pronaći crvenu, narančastu, crnu i zelenu leću koje sadrže prebiotike ili "hranu" za dobre bakterije u crijevima. Jedenje prebiotičke hrane pomaže u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma.
Pola šalice leće sadrži 7,8 grama vlakana.
Kokosovo meso
U zobene pahuljice, jogurt ili smoothie dodajte nezaslađeni, sušeni kokos za dodatna vlakna. Kokosi također sadrže antioksidanse, proteine i željezo. Cijeli kokos može stajati na hladnom i suhom mjestu nekoliko mjeseci, ali svježi kokos traje samo nekoliko dana u hladnjaku.
Oko 28 grama kokosovog mesa sadrži 4,6 grama vlakana.
