Slanutak - svestrana namirnica za laku pripremu

Slanutak je poznat po svom orašastom okusu i zrnastoj teksturi, a dobro se slaže s drugim namirnicama. Kao bogat izvor vitamina, minerala i vlakana, slanutak može ponuditi niz zdravstvenih prednosti, kao što je pomoć pri kontroli apetita, poboljšanje probave i smanjenje rizika od bolesti. Donosimo ti 7 razloga zašto bi trebala uvrstiti slanutak u svoju prehranu, pa čak i nekoliko recepata.

Nutritivne vrijednosti slanutka

100 grama slanutak sadrži:

• 298 kalorija
• 61 gram ugljikohidrata
• 6 grama masti
• 1,4 grama monozasićenih masnih kiselina
• 2,7 grama polizasićenih masnih kiselina
• 0,6 grama zasićenih masnih kiselina
• 17 grama dijetnih vlakna
• 19 grama proteina
• 11 grama šećera

Osim toga, slanutak je namirnica koja sadrži i mangan, vitamine B1, B6 i B9, željezo, bakar, cink, fosfor, magnezij, selen i kalij.

Zdravstvene prednosti slanutka

Osim što je slanutak izvrstan izvor raznih vitamina i minerala, on može pomoći i kod:

• Kontroliranja apetita. Proteini i vlakna u slanutku usporavaju probavu, što može pomoći u razvijanju osjećaja sitosti. Proteini također mogu povećati razinu hormona koji mogu smanjiti apetit.
• Regulacije šećera u krvi. Slanutak i proteini i vlakna koja se nalaze u njemu mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi jer ima nizak glikemijski indeks što je pokazatelj koliko brzo šećer raste u tvom tijelu nakon što pojedeš hranu. Sve to utječe na prevenciju i upravljanje dijabetesom, a magnezij i vitamini B koje slanutak sadrži, mogu pomoći smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. 
• Poboljšanja probave. Vlakna u slanutku su uglavnom topiva, što znači da se stapaju s vodom i stvaraju tvar nalik gelu u tvom probavnom sustavu. Takva vlakna mogu povećati broj zdravih bakterija u crijevima i spriječiti prekomjerni rast nezdravih bakterija. To može dovesti do smanjenog rizika od nekih probavnih stanja, kao što su sindrom iritabilnog crijeva (IBS) i rak debelog crijeva. Slanutak također može pomoći u potpori probavnog zdravlja poboljšavajući učestalost, lakoću i dosljednost pražnjenja crijeva.
• Zdravlja srca. Slanutak je izvrstan izvor nekoliko minerala, poput magnezija i kalija, koji mogu podržati zdravlje srca pomažući u prevenciji visokog krvnog tlaka, glavnog čimbenika rizika za bolesti srca. Osim toga, pokazalo se da topiva vlakna u slanutku smanjuju trigliceride i LDL (loš) kolesterol, čije povišene razine mogu povećati rizik od srčanih bolesti.
• Smanjenja rizika od raka. Slanutak može potaknuti proizvodnju butirata, masne kiseline u tvom tijelu koja može smanjiti upalu u stanicama debelog crijeva, što može smanjiti rizik od raka debelog crijeva. Sadrži saponine, koji su biljni spojevi koji mogu spriječiti razvoj određenih karcinoma. Saponini su također proučavani zbog njihove uloge u zaustavljanju rasta tumora. Minerali, a pogotovo vitamini B u slanutku, mogu biti povezani s manjim rizikom od raka dojke i pluća. 
• Održavanja zdravlja mozga. Slanutak sadrži kolin koji važan esencijalni nutrijent potreban za proizvodnju specifičnih neurotransmitera, koji šalju kemijske signale tvom živčanom sustavu. Isto tako, slanutak sadrži obilnu dozu magnezija, ključnog minerala za funkciju živaca, a uz njega selen i cink mogu pomoći u zaštiti od depresije i tjeskobe. 
• Sprječavanja nedostatka željeza. Slanutak je izvrsna opcija za ljude koji mogu biti pod visokim rizikom od nedostatka željeza, kao što su vegani i vegetarijanci. Također sadrži malo vitamina C, koji može pomoći u povećanju apsorpcije željeza u tijelu.

Slanutak kuhanje i recepti 

Slanutak se vrlo lako može dodati u svoju prehranu. Pristupačna je namirnica i dostupan je u konzervama, ali i u suhim varijantama. Zbog visokog sadržaja proteina izvrsna su zamjena za meso u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani. Osim toga, slanutak je svestran i može se dodati raznim jelima, kao što su salate, juhe ili sendviči. On je također glavni sastojak humusa, namaza koji je napravljen od slanutka, tahinija, maslinovog ulja, limunovog soka, soli i češnjaka. Donosimo ti nekoliko recepata koje možeš isprobati.

Humus

Humus je poznati namaz s Bliskog istoka koji danas možeš naći u gotovo svakoj trgovini. Riječ humus dolazi od egipatske riječi za slanutak, tipičan glavni sastojak, iako se umjesto toga mogu koristiti i druge vrste graha. Humus se obično poslužuje kao dio pladnja za predjelo uz falafel, patlidžan i tahini umak. U njega se može umakati svježi ili tostirani pita kruh, kao i povrće. Također čini zasitan i hranjiv međuobrok.

Sastojci za humus:

• 1 konzerva slanutka
• 1/4 šalice tekućine iz konzerve slanutka
• 3 do 5 žlica limunovog soka, ovisno o ukusu
• 1 i pol žlice tahinija (paste od sezama)
• 2 češnja češnjaka, oguljena i zgnječena
• 1/2 žličice soli
• 2 žlice maslinovog ulja
• Šaka svježih listova peršina, za ukras po želji

Priprema:

1. Ocijedi slanutak i ostavi sa strane tekućinu iz konzerve. Pomiješaj ocijeđeni slanutak, limunov sok, tahini, protisni češnjak i sol u blenderu. Dodaj 1/4 šalice tekućine od slanutka. Blendaj 3 do 5 minuta na laganoj brzini dok smjesa ne postane glatka.

2. Stavi u zdjelu za posluživanje i napravi plitku udubinu u sredini humusa. U sredinu dodaj malu količinu, 1 do 2 žlice maslinovog ulja. Ukrasi peršinom po želji. Posluži odmah sa svježim, toplim ili tostiranim pita kruhom ili poklopi i stavi u hladnjak.

Humus se može čuvati u hladnjaku do 3 dana, a u zamrzivaču do mjesec dana. Dodaj malo maslinovog ulja ako ti se čini da je presuho. Za pikantniji humus dodaj narezani crveni čili ili malo kajenskog papra.

 

 

 

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Objavu dijeli The Spruce Eats | Recipes (@thespruceeats)

Salata sa slanutkom

Salata sa slanutkom izvrsna je opcija za popodnevni brzi ručak, piknik ili putovanja. Vrlo je jednostavna za napraviti, a potrebno je samo nekoliko minuta i sastojaka za pripremu. 

Sastojci:

• 2 konzerve slanutka, ispranog i ocijeđenog, ili 3 šalice kuhanog slanutka
• 1 srednja crvena paprika, nasjeckana
• 1 i pola šalice nasjeckanog svježeg peršina 
• 1/2 šalice nasjeckanog crvenog luka 
• 1/2 šalice nasjeckanog celera 
• 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 3 žlice limunova soka, ili više ako je potrebno
• 2 češnja češnjaka, stisnuta ili mljevena
• 1/2 žličice sitne soli
• svježe mljeveni crni papar, po ukusu

Priprema:

U posudi pomiješaj sve sastojke. Kušaj i po potrebi dodaj još limunovog soka, soli ili papra. Posluži odmah ili stavi hladiti prije posluživanja. Salatu možeš spremiti u dobro zatvorenoj posudi u hladnjaku do 4 dana.

 

 

 

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Objavu dijeli Cookie and Kate (@cookieandkate)

Varivo od slanutka

Varivo od slanutka i rajčice idealan je recept koji možeš napraviti u jednoj posudi, a i možeš ga napraviti od sastojaka koje već imaš doma u smočnici. Brzo se priprema, a i odličan je užurbane ili lijene dane.

Sastojci:

• Žlica biljnog ulja
• 2 srednja crvena luka, sitno nasjeckana
• 1 srednja mrkva, sitno nasjeckana
• 1 pečena crvena paprika, nasjeckana
• 1/2 žličice soli
• 4 češnja češnjaka, tanko narezana
• 1 ljuti čili, mljeveni
• 2 žličice mljevenog kima
• 2 žličice dimljene slatke paprike u prahu
• 1 žličica mljevenog korijandera
• 800 mL konzervirane mljevene rajčice
• 2 šalice  kuhanog slanutka
• 1/2 šalice zelenih maslina, nasjeckanih
• 2 žlice tahinija
• 2 žličice (10 mL) umaka od soje 
• 1/4 žličice mljevenog crnog papra
• 2 šalice svježeg špinata, sitno nasjeckanog
• svježi bosiljak
• svježi korijander
• kriške limuna

Priprema:

1. Zagrij ulje u velikoj posudi na jakoj vatri. Kad je vruće, dodaj luk, mrkvu, papriku i sol. Kuhaj 5 minuta.
2. Zatim dodaj češnjak i čili, pa kuhaj još 2 minute.
3. Dodaj kumin, papriku i korijander, pa kuhaj još 1 minutu da se tostiraju začini.
4. U posudu dodaj mljevene rajčice, slanutak, masline, tahini, soja umak i crni papar, promiješaj, smanji vatru i djelomično pokrij poklopcem. Ostavi da se kuha 5 minuta kako bi se okusi stopili.
5. Pri kraju dodaj špinat, i promiješaj da špinat uvene, pa makni s vatre.
6. Posluži s bosiljkom, korijanderom ili kriškama limuna po želji, uz tostirani kruh ili kuhanu rižu.