Kalorije su važne za mršavljenje, ali trajne navike pomažu da kalorijski deficit bude lakši.
Kalorije su važne u širem kontekstu, ali nisu jedina mjera prehrane ili zdravlja. Dijetetičarke kažu da je ovih pet navika koje utječu na glad, hormone i metaboličko zdravlje važnije od samog brojanja kalorija.
1. Konzumiranje dovoljno vlakana
Unatoč važnosti, većina odraslih ne jede preporučenu količinu vlakana svaki dan (oko 25-38 grama, ovisno o dobi i spolu). Dovoljan unos vlakana podržava osjećaj sitosti, funkciju crijeva i metaboličke markere poput kolesterola i glukoze u krvi.
Prema dijetetičarki Lizzy Swick, davanje prioriteta hrani bogatoj vlaknima, minimalno prerađenoj, poput graha, leće, zobi, povrća i bobičastog voća, često je važnije od brojanja kalorija. "Iako unos kalorija u odnosu na potrošnju kalorija u konačnici određuje tjelesnu težinu, istraživanja pokazuju da fermentirajuća vlakna poboljšavaju hormone sitosti (kao što je GLP-1), koji prirodno pomažu ljudima da reguliraju unos energije bez potrebe za opreznim praćenjem kalorija", rekla je za Health.
Dijetetičarka Lisa Andrews dodala je da bi unos dovoljne količine vlakana mogao biti najvažnija navika za metaboličko zdravlje. "Vlakna pomažu u regulaciji apetita, mijenjaju crijevni mikrobiom i smanjuju rizik od pretilosti, raka i kardiovaskularnih bolesti", objasnila je.
2. Uravnoteženi obroci
Umjesto fokusiranja na brojke, važnije je usredotočiti se na uravnotežene obroke s povrćem bez škroba, proteinima i ugljikohidratima bogatim vlaknima.
Nutricionistica Sarah Glinski preporučuje korištenje vizualnih smjernica umjesto praćenja kalorija. "Pokušajte sastaviti obrok od 1/4 proteina, 1/4 škrobnih ugljikohidrata i 1/2 povrća na tanjuru", objasnila je.
3. Redovito jedenje obroka u razmacima
Vrijeme obroka može podržati regulaciju težine, apetita i kontrolu šećera u krvi, neovisno o ukupnom unosu kalorija. "Stabilan, dosljedan način prehrane može napraviti veliku razliku u metaboličkom zdravlju, puno više od pukog računanja kalorija“, rekla je za dijetetičarka Alyssa Simpson.
Redovito jedenje obroka i međuobroka u razmacima (i ne preskakanje obroka) pomaže tijelu da održi stabilnu razinu šećera u krvi, apetit i težinu.
4. Upravljanje stresom
Kronični stres može promijeniti način na koji jedete i kako vaše tijelo upravlja glađu. Kronični stres može povisiti razinu kortizola i povezan je s emocionalnijim jedenjem i jedenjem kao odgovor na vanjske znakove, poput jedenja kada je hrana vidljiva ili dobro miriše, a ne zato što ste fizički gladni.
"Stres utječe na prehrambene navike i hormonalne reakcije na načine koji ometaju energetsku ravnotežu, dijelom utječući na hormone poput kortizola i regulacije inzulina", objašnjava Simpson. Reguliranje stresa može smanjiti vjerojatnost reaktivnog ili emocionalnog jedenja.
5. Davanje prioriteta omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje pozitivno utječu na upalne procese, kardiovaskularno zdravlje i razinu šećera u krvi.
"Unos dovoljno omega-3 masnih kiselina iz kvalitetnih izvora poput ribe, oraha i lanenih sjemenki podržava zdravlje srca, regulaciju upala i metaboličko zdravlje bez potrebe za praćenjem kalorija", objasnila je dijetetičarka Kathryn Durston.
Kada je kalorijski deficit važan
Iako ove navike utječu na druge aspekte zdravlja i, u nekim slučajevima, mogu utjecati na sitost, kalorijski deficit je i dalje potreban za mršavljenje. "Samo morate pronaći navike kojih se možete pridržavati, u kojima možete pronaći zadovoljstvo i smanjiti obim kako biste to učinili održivim", napomenula je Swick.
